7 estratégias para lidar com um episódio depressivo

Eu vivo com depressão. Às vezes é importante, às vezes é menor, e às vezes eu não sei dizer se eu tenho. Mas eu tenho sido diagnosticado clinicamente há mais de 13 anos, então cheguei a conhecê-lo muito bem.

A depressão se apresenta de maneira diferente em cada pessoa. Para mim, a depressão parece uma tristeza profunda e pesada. Como uma névoa espessa que lentamente entra e envolve cada parte de mim. É tão difícil ver minha saída e bloqueia minha visão de um futuro positivo ou mesmo um presente tolerável.

Ao longo de muitos anos de tratamento, trabalhei duro para entender como me sinto quando a depressão volta, e aprendi a cuidar bem de mim mesmo quando me sinto doente.

1. Não entre em pânico

Para mim, a depressão foi nada menos que devastadora. É difícil não surtar quando eu sinto isso chegando.

Quando sinto aquele primeiro tom de tristeza, ou quando me sinto mais cansado do que o habitual, os alarmes começam a disparar na minha cabeça: NÃOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO NÃO DEPRESSIONNNNNN !!!!!!

Para mim, a depressão foi nada menos que devastadora. É difícil não surtar quando eu sinto isso chegando. Quando me lembro de como estava doente, o pensamento de uma recaída é absolutamente aterrorizante - especialmente se eu estiver tendo uma boa e otimista tendência. Eu sinto meus pensamentos começam a correr para o pior cenário, e um sentimento de pânico cresce no meu peito.

Este é um momento crítico para mim. Este é um momento em que tenho uma escolha. Eu tenho que parar e respirar fundo. E depois mais 10. Eu falo comigo mesmo, às vezes em voz alta, e bato em minha própria força e experiência passada. A conversa é algo assim: Não há problema em ter medo de ficar deprimido novamente. É natural sentir-se ansioso. Você é um sobrevivente. Lembre-se de quanto você aprendeu. Aconteça o que acontecer a seguir, saiba que você pode lidar com isso.

2. Conheça suas bandeiras vermelhas

Quando percebo esses sinais de alerta, tento fazer uma pausa e refletir sobre o que pode estar desencadeando os pensamentos ou comportamentos.

Descobri que é necessário entender como são meus pensamentos e comportamentos quando começo a me inclinar para baixo. Isso me ajuda a me segurar antes de chegar ao fundo. Minha primeira bandeira vermelha é um pensamento catastrófico: Ninguém me entende. Todo mundo tem mais facilidade do que eu. Eu nunca vou superar isso. Quem se importa? Não importa o quanto eu tente. Eu nunca vou ser bom o suficiente.

Quando começo a pensar ou a dizer coisas assim, sei que minha depressão está aumentando. Outra pista é se minha energia é baixa por vários dias e acho difícil completar tarefas diárias, como limpar, tomar banho ou cozinhar o jantar.

Quando percebo esses sinais de alerta, tento fazer uma pausa e refletir sobre o que pode estar desencadeando os pensamentos ou comportamentos. Eu falo com alguém, como minha família ou meu terapeuta.

Embora seja tentador ignorar as bandeiras vermelhas, descobri que é super importante reconhecê-las e explorá-las. Para mim, evitá-los ou negá-los só piora ainda mais a depressão.

3. Lembre-se que a depressão é uma doença

Mudar minha perspectiva me ajudou a reagir com menos medo quando meus sintomas se apresentam. Eles fazem mais sentido dentro do contexto da depressão como uma condição médica legítima.

Durante muito tempo, não pensei em depressão como uma doença. Parecia mais um defeito pessoal que eu precisava tentar superar. Olhando para trás, posso ver que essa perspectiva fez com que os sintomas da minha depressão parecessem ainda mais impressionantes. Eu não via meus sentimentos ou experiências como sintomas de uma doença. A tristeza, a culpa e o isolamento pareciam grandes, e minha reação de pânico aumentou seus efeitos.

Através de muita leitura e conversação, passei a aceitar que a depressão é, de fato, uma doença. E para mim, uma que precisa ser tratada com medicação e terapia. Mudar minha perspectiva me ajudou a reagir com menos medo quando meus sintomas se apresentam. Eles fazem mais sentido dentro do contexto da depressão como uma condição médica legítima.

Ainda me sinto triste, com medo e sozinha, mas sou capaz de reconhecer esses sentimentos como ligados à minha doença e como sintomas aos quais posso responder com autocuidado.

4. Perceba que esses sentimentos não duram

Permitir-me sentir a depressão e aceitar sua presença alivia um pouco do meu sofrimento.

Uma das características mais difíceis da depressão é que ela faz você pensar que ela nunca terminará. Que é o que torna o início tão assustador. Uma parte difícil do meu trabalho em terapia tem sido aceitar que tenho uma doença mental e construo minha capacidade de tolerá-la quando ela se inflama.

Por mais que eu queira, a depressão não vai simplesmente desaparecer. E de alguma forma, por mais que pareça contra-intuitivo, permitir-me sentir a depressão e aceitar sua presença alivia um pouco do meu sofrimento.

Para mim, os sintomas não duram para sempre. Eu consegui passar pela depressão antes e, por mais angustiante que fosse, posso fazer isso de novo. Digo a mim mesmo que é OK sentir-se triste, zangado ou frustrado.

5. Pratique o autocuidado

“Eu pratico habilidades de enfrentamento todos os dias, não apenas quando estou no meu pior. Isso é o que os torna mais eficazes quando eu tenho um episódio de depressão.

Por muito tempo, ignorei e neguei meus sintomas. Se me sentia exausto, me esforçava mais e, se me sentia inadequado, assumia ainda mais responsabilidade. Eu tive muitas habilidades negativas, como beber, fumar, fazer compras e trabalhar demais. E então um dia eu caí. E queimado.

Demorei dois anos para me recuperar. É por isso que, hoje, nada é mais importante para mim do que o autocuidado. Eu tive que começar de baixo e reconstruir minha vida de uma forma mais saudável e autêntica.

Para mim, o autocuidado significa ser honesto em relação ao meu diagnóstico.Eu não minto mais sobre ter depressão. Eu honro quem eu sou e com o que eu vivo.

O autocuidado significa dizer não aos outros quando me sinto sobrecarregado. Significa fazer tempo para relaxar, exercitar, criar e se conectar com os outros. O autocuidado é usar todos os meus sentidos para acalmar e recarregar a mim mesmo, corpo, mente e espírito.

E eu pratico habilidades de enfrentamento todos os dias, não apenas quando estou no meu pior. Isso é o que os torna mais eficazes quando eu tenho um episódio de depressão; eles funcionam porque eu tenho praticado.

6. Saber quando pedir ajuda

"Eu acredito que eu mereço ajuda no tratamento da minha depressão, e reconheço que não posso fazer isso sozinho."

Depressão é grave. E para algumas pessoas, como meu pai, a depressão é fatal. Pensamentos suicidas são um sintoma comum da depressão. E eu sei que se e quando eu as tiver, elas não devem ser ignoradas. Se algum dia pensar que estaria melhor morto, sei que esta é a mais séria das bandeiras vermelhas. Eu digo a alguém em quem confio imediatamente e busco mais apoio profissional.

Acredito que mereço ajuda no tratamento da minha depressão e reconheço que não posso fazer isso sozinho. No passado, usei um plano de segurança pessoal que descrevia etapas específicas que eu tomaria em caso de pensamentos suicidas. Esta foi uma ferramenta muito útil. Outras bandeiras vermelhas que indicam que eu preciso aumentar minha ajuda profissional são:

• choro frequente
• retirada prolongada da família ou amigos
• nenhum desejo de ir trabalhar

Eu sempre mantenho o número da Linha Nacional de Prevenção do Suicídio (800-273-8255) programado no meu celular, para que eu tenha alguém para ligar a qualquer hora do dia ou da noite.

Enquanto pensamentos suicidas não significam que o suicídio é inevitável, é muito importante agir imediatamente quando eles surgem.

Prevenção do suicídio

• Se você acha que alguém está em risco imediato de ferir-se ou machucar outra pessoa:
• ? Ligue para o 911 ou seu número de emergência local.
• ? Fique com a pessoa até que a ajuda chegue.
• ? Remova quaisquer armas, facas, medicamentos ou outras coisas que possam causar danos.
• ? Ouça, mas não julgue, argumente, ameace ou grite.
• Se você ou alguém que você conhece está pensando em suicídio, procure ajuda em uma linha direta de prevenção de crises ou suicidas. Experimente o National Lifeline Prevention Lifeline em 800-273-8255.

7. Você não é sua depressão

É fundamental para mim lembrar que eu mereço e vou me sentir melhor.

Eu não sou meu diagnóstico nem minha doença mental. Eu não sou depressão, só tenho depressão. Quando estou me sentindo especialmente triste, isso é algo que eu digo para mim mesmo todos os dias.

A depressão afeta nosso pensamento e dificulta a apreciação de todo o quadro de quem somos. Lembrar que eu não sou depressão coloca um pouco do poder de volta em minhas mãos. Lembro-me de que tenho tanta força, habilidade e compaixão para usar em apoio de mim mesmo quando a depressão ataca.

Embora eu não possa controlar meus sintomas e, enquanto nada é mais difícil para mim do que experimentar a depressão, é essencial que eu lembre que mereço, e vou me sentir melhor. Eu me tornei um especialista em minha própria experiência. O desenvolvimento da conscientização, aceitação, autocuidado e apoio mudaram a maneira de lidar com a depressão.

Parafraseando um dos meus memes favoritos da internet: “Eu sobrevivi a 100% dos meus piores dias. Até agora eu estou indo muito bem.

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Amy Marlow vive com depressão grave e transtorno de ansiedade generalizada. Uma versão deste artigo apareceu pela primeira vez em seu blog, Blue Light Blue, que foi nomeado um dos melhores blogs de depressão da Healthline.