Trechos de banda de TI, exercícios de força e muito mais

Qual é a banda de TI?

A banda iliotibial (banda IT) também é conhecida como trato iliotibial ou banda de Maissiat. É um longo pedaço de tecido conjuntivo, ou fáscia, que corre ao longo do lado de fora da perna, desde o quadril até o joelho e a tíbia. A banda de TI ajuda a estender, abduzir e girar o quadril. Também ajuda a estabilizar e mover o lado do joelho, protegendo a parte externa da coxa.

Síndrome da banda iliotibial

A síndrome da banda IT (ITBS) é uma lesão lateral comum no joelho. O uso excessivo e a flexão e extensão repetitiva dos joelhos geralmente causam esse tipo de lesão. Ocorre quando a banda de TI fica tensa, irritada ou inflamada. Essa tensão causa atrito do lado de fora do joelho ao dobrar, o que é doloroso. Às vezes, causa dor no quadril.

Causas da síndrome da banda IT

O ITBS é causado pela fricção excessiva da banda de TI sendo excessivamente apertada e esfregando contra o osso. É principalmente uma lesão por uso excessivo de movimentos repetitivos. ITBS causa fricção, irritação e dor ao mover o joelho. Parece acontecer apenas em algumas pessoas, embora as razões para isso não sejam claras.

É especialmente comum para ciclistas e corredores. Pode até se desenvolver repetidamente subindo e descendo escadas, usando salto alto ou sentado por longos períodos com os joelhos flexionados.

Fatores de risco para o desenvolvimento de ITBS incluem:

• tensão na banda iliotibial pré-existente ou lesão prévia
• fracos músculos do quadril, glúteos e abdominais
• caminhando ou correndo em uma pista ou subindo
• fraqueza ou falta de flexibilidade
• sessão excessiva
• fraqueza do joelho, flexores do joelho e abdutores do quadril
• atividades repetitivas, como corrida e ciclismo
• artrite do joelho
• comprimentos de perna desequilibrados
• bowlegs
• pé chato

Quem recebe a síndrome da banda IT?

O ITBS pode afetar qualquer pessoa. É especialmente comum entre corredores, ciclistas e caminhantes. Os atletas que usam os joelhos, como jogadores de basquete, jogadores de futebol e levantadores de peso, têm maior probabilidade de desenvolver ITBS.

Normalmente, as pessoas que têm a síndrome da banda IT são atletas mais jovens ou pessoas que se exercitam regularmente. Muitas vezes, é devido a erros no treinamento que geralmente podem ser corrigidos.

Erros de treinamento incluem:

• não aquecendo ou esfriando adequadamente
• empurrando-se além dos seus limites
• forçando seu corpo
• não descansar o suficiente entre os treinos
• vestindo sapatos impróprios
• treinando nas superfícies erradas
• encaixe de bicicleta incorreto
• aumentando o treinamento muito rapidamente
• usando má forma

Como os problemas da banda de TI são diagnosticados?

O seu médico pode verificar se você tem a síndrome da banda IT, considerando sua história, observando seus sintomas e realizando um exame físico. Isso pode envolver algum tipo de avaliação corporal, como a realização de certos exercícios para demonstrar padrões de movimento, força e estabilidade. Seu médico pode avaliar o alinhamento da pélvis e o aperto da banda de TI. Alguns casos podem exigir um ultra-som, raios-X ou uma ressonância magnética.

Se você acha que tem síndrome de banda de TI ou um problema de banda de TI, consulte um médico para ser diagnosticado. Eles podem achar que sua banda de TI não é afetada, fazendo com que diferentes tratamentos e exercícios sejam mais apropriados.

Uma gama de tratamentos ITBS

O ITBS geralmente é curado e administrado de forma eficaz por meio de tratamentos conservadores.

Tratamentos conservadores incluem:

• tomar medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs)
• congelamento e repouso da área afetada durante a primeira semana após o início dos sintomas
• alongamento diário
• fortalecimento dos músculos, como os músculos do quadril

Para casos muito graves, crônicos, injeções de corticosteróides ou cirurgia podem ser uma opção. Mas você deve começar com tratamentos conservadores e ser consistente.

5 trechos para dor e tensão na banda de TI

Geralmente, os problemas de banda de TI podem ser aliviados com a realização de exercícios e alongamentos para aliviar a tensão e promover flexibilidade e força. Você também pode se concentrar em alinhar seus joelhos, quadris e ombros. Aqui estão cinco trechos que enfocam a banda de TI e os grupos musculares de apoio.

Esticar a banda de TI

Gifs de James Farrell

1. Em pé, cruze a perna direita à sua esquerda e pressione firmemente os dois pés. Tente colocar os pés na largura dos ombros.
2. Incline-se para o lado direito até onde seu corpo permitir, sentindo o alongamento em seu joelho e quadril externo.
3. Para aprofundar o alongamento, você pode alcançar o braço esquerdo acima da cabeça.
4. Pressione sua mão esquerda em uma parede para maior resistência ou estabilidade.
5. Segure o alongamento por 30 segundos.
6. Faça isso esticar 3 vezes de cada lado.

Variação da dobra para a frente

Gifs de James Farrell

1. Em pé, cruze o tornozelo direito à sua esquerda.
2. Leve levemente os joelhos ao dobrar para frente, colocando as mãos no chão, em um bloco ou em outra superfície estável.
3. Pressione as pernas umas contra as outras para maior resistência.
4. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
5. Então faça o lado oposto.
6. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

Curva para a frente em pé com pernas largas

Gifs de James Farrell

1. De pé, pule ou pise os pés para que fiquem mais largos que os ombros.
2. Vire os dedos dos pés levemente e faça uma ligeira flexão nos joelhos.
3. Lentamente, incline os quadris para frente, soltando as mãos no chão.
4. Use um bloco ou cadeira para apoio se suas mãos não alcançarem o chão.
5. Pressione as bordas externas de suas pernas e pés, sentindo o alongamento ao longo do lado de fora da parte inferior do corpo.
6. Ande com as mãos para a direita e vire a parte superior do corpo para a direita, colocando as mãos na parte externa da perna direita.
7. Mantenha essa posição por 15 segundos.
8. Em seguida, repita no lado esquerdo.
9. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

Variação de baixa estocada

Gifs de James Farrell

1. Entre em uma investida baixa com o pé direito na frente e o joelho esquerdo no chão diretamente sob os quadris.
2. Coloque a mão direita na coxa direita e estique o braço esquerdo para a direita.
3. Mantenha os quadris alinhados e não permita que eles se estiquem para frente.
4. Sinta o alongamento no quadril esquerdo externo.
5. Mantenha por 30 segundos.
6. Repita no lado oposto.
7. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

Trecho de glúteo

Gifs de James Farrell

1. Deite de costas com a perna direita estendida no chão.
2. Desenhe seu joelho esquerdo em seu peito.
3. Em seguida, puxe-o pelo corpo, sentindo um alongamento nas nádegas e no quadril externo.
4. Mantenha por 30 segundos.
5. Então faça o lado oposto.
6. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

5 exercícios para força de banda de TI

É vital que você faça exercícios para fortalecer a banda de TI, os músculos glúteos e os abdutores do quadril. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão você a construir força nessas áreas.

Caminhadas no quadril

Gifs de James Farrell

1. Fique de lado em um degrau para que sua perna esquerda fique pendurada na borda.
2. Mantenha seus quadris e ombros para frente.
3. Mantenha a perna direita reta enquanto levanta o quadril esquerdo.
4. Em seguida, solte a perna esquerda de novo.
5. Continue este movimento sutil por 12 a 15 repetições.
6. Então faça o lado oposto.
7. Faça 2 a 3 conjuntos de cada lado.

Concentre-se em puxar do quadril e da cintura, em vez de levantar a perna com o joelho ou com o pé.

Gotas de salto

Gifs de James Farrell

1. Fique em pé com um pé e estenda o pé oposto à sua frente.
2. Lentamente, agache-se como se você fosse dar um passo à frente.
3. Retorne à posição inicial.
4. Mantenha a pélvis quadrada ao longo do movimento.
5. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.

Pose de prancha de lado

Gifs de James Farrell

1. Entre em pose de prancha.
2. Em seguida, pressione o braço esquerdo enquanto vira a direita. Seu quadril direito deve apontar para o teto. Quadrilize seus quadris.
3. Empilhe seus tornozelos ou solte a canela esquerda no chão como apoio.
4. Coloque a mão direita no quadril direito ou estenda o braço em direção ao teto.
5. Em seguida, levante a perna direita o mais alto que puder.
6. Mantenha essa posição o máximo que puder, até um minuto.
7. Então faça o lado oposto.
8. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

Abdução da perna lateral

Gifs de James Farrell

1. Deite-se de lado com a perna afetada no topo.
2. Endireite a perna superior e puxe os dedos dos pés na sua direção como se tentassem tocar a parte da frente da perna. Faça isso enquanto você pressiona o seu calcanhar.
3. Envolva seus abdominais, empilhe seus quadris e mantenha a perna inferior levemente flexionada para se equilibrar.
4. Lentamente, levante a perna de cima e levemente para trás.
5. Retorne à posição inicial.
6. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
7. Repita no lado oposto.

Exercício Clamshell

Gifs de James Farrell

1. Deite-se de lado com os joelhos dobrados e a perna afetada no topo.
2. Estenda o antebraço sob a cabeça ou dobre o braço para fazer um travesseiro para a cabeça descansar.
3. Coloque a sua mão superior no seu quadril para suporte.
4. Prenda seus abdominais e mantenha os quadris virados para baixo durante todo o exercício.
5. Lentamente, levante a perna superior o mais alto possível, mantendo os pés juntos.
6. Retorne à posição inicial.
7. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
8. Repita do outro lado.

Outros problemas de banda de TI

A tensão da banda IT também pode levar à síndrome patelofemoral, que é conhecida como joelho do corredor. Também pode ocorrer em pessoas com osteoartrite do joelho, síndrome da grande dor trocantérica ou lesões do ligamento cruzado anterior.

Essas lesões do tecido conjuntivo devem ser tratadas pela redução da inflamação através da terapia com gelo, AINEs e corticosteróides. Tire um tempo adequado para descansar antes de iniciar um programa de tratamento que inclua fortalecimento e alongamento e antes de retomar as atividades normais.

Tratamentos complementares

Tratamentos complementares e alternativos para problemas de banda de TI incluem:

• acupuntura
• técnicas de fita kinesio
• liberação miofascial
• massagem esportiva
• yin ou yoga restaurativa

Evitando problemas de banda de TI

Para evitar que problemas de banda de TI ocorram, é importante que você cuide do seu corpo enquanto trabalha. Pratique a boa forma e não se esforce além de seus limites. Sempre estique, aqueça e esfrie ao treinar. Você pode querer usar um rolo de espuma para soltar sua banda de TI.

Continue fazendo exercícios para fortalecer e alongar seu corpo. Isso também ajudará a equilibrar seu corpo se você estiver fazendo o mesmo tipo de atividade repetitiva. Faça os exercícios pelo menos três vezes por semana. Tome pelo menos um dia inteiro de descanso por semana para se dar tempo para se recuperar entre os treinos.

Quando ver um profissional médico

Consulte um médico em qualquer momento se sentir dor, aperto ou desconforto na perna, especialmente se acontecer de repente ou se for persistente.

Se você tiver tomado medidas para tratar os problemas de sua banda de TI e não parecer estar se recuperando, talvez queira consultar um profissional médico. Você pode ver um fisioterapeuta, terapeuta ocupacional ou osteopata. Você também pode procurar tratamento de um quiroprático ou de um podólogo.

Quanto tempo leva a banda de TI para curar

Normalmente você pode curar sua banda de TI, tendo tempo para descansar e curar. Em seguida, trabalhe para ganhar força e flexibilidade para evitar futuras recorrências. Certifique-se de que você é capaz de fazer os exercícios sem dor. Uma vez que você sentir que o equilíbrio foi restaurado, você pode retornar lentamente ao seu programa habitual de condicionamento físico.

É importante que você gradualmente construa sua atividade ao longo do tempo. Tome cuidado extra para garantir que sua forma e técnica estejam corretas. Melhorias e um retorno à atividade normal devem ser feitos durante um período de três a seis semanas.Fale com um médico sobre quaisquer rotinas e mudanças que você está tentando.

Se você não vir melhorias após tomar medidas conservadoras por conta própria, fale com o seu médico. Eles podem ser capazes de fornecer outros métodos de tratamento. Eles podem diagnosticar se, na verdade, é um problema de banda de TI e, juntos, você pode propor o plano de tratamento correto para você.