Sua velocidade de corrida parece correta?

Está correndo ou correndo?

Correr é mais lento e menos intenso do que correr. As principais diferenças são ritmo e esforço. Uma definição de velocidade de corrida é de 4 a 6 milhas por hora (mph), enquanto a corrida pode ser definida como 6 mph ou mais.

Continue lendo para aprender maneiras mais personalizadas de descobrir o ritmo de corrida desejado.

Como deve se movimentar?

Geralmente, o jogging requer mais esforço e deve ser mais rápido do que o seu ritmo de caminhada. Você pode esperar ser incapaz de dizer mais do que algumas palavras enquanto estiver em movimento. Mas esse nível de esforço será diferente para cada pessoa. Depende do seu nível de condicionamento físico e força física.

Esteira de ginástica vs ao ar livre

Em uma esteira, correr requer menos esforço. O cinto move seu corpo para você e há menos variáveis, como resistência do ar. Com menos resistência ao ar dentro de casa, você não precisa trabalhar contra essa força extra. Então, em uma esteira você pode mover-se a um ritmo de 4 a 6 mph sem se esforçar tanto quanto faria fora.

Um pode funcionar melhor para você, dependendo de suas necessidades, mas tanto ao ar livre e jogging esteira têm seus benefícios. E ambos são ótimos exercícios cardiovasculares. Seu coração pode até dizer qual deveria ser sua velocidade.

Velocidade de jogging baseada na frequência cardíaca

Sua freqüência cardíaca pode ajudá-lo a determinar qual deve ser sua velocidade média de corrida.

A freqüência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate em um minuto. Mede a intensidade do seu treino. Quanto mais você se exercita, mais seu coração bate por minuto. Isso porque seu coração precisa bombear mais sangue e oxigênio para os músculos em atividade.

Dependendo do seu treino desejado, sua freqüência cardíaca deve aumentar em uma determinada porcentagem. Isso é chamado de frequência cardíaca alvo.

Segundo a American Heart Association, a corrida é uma atividade física de intensidade vigorosa. Para atingir uma intensidade vigorosa, a frequência cardíaca alvo deve ser de 70 a 85% da freqüência cardíaca máxima. Que 70 a 85 por cento é a sua zona alvo de frequência cardíaca.

Calculando a zona de frequência cardíaca alvo

Sua zona de frequência cardíaca alvo tem um limite superior e inferior.

Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.

Por exemplo, uma pessoa de 35 anos de idade tem uma frequência cardíaca máxima de 220 minutos menos 35, ou seja, 185 batimentos por minuto.

Para entrar na zona de corrida, eles devem se exercitar o suficiente para elevar sua frequência cardíaca de 70 a 85 por cento de 185 batimentos por minuto. Isso sai de 130 a 157 batidas por minuto.

Exemplo de cálculo da frequência cardíaca

Exemplo de cálculo da frequência cardíaca
Frequência cardíaca máxima: 220 - 42 = 178 bpm
Taxa de 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
Taxa de 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
A zona alvo da frequência cardíaca desta pessoa é de cerca de 124 a 151 bpm.

Verificando sua frequência cardíaca alvo

Você pode verificar sua freqüência cardíaca durante o exercício. Isso ajudará você a determinar se está na zona alvo de frequência cardíaca.

Um monitor de frequência cardíaca pode medir automaticamente a sua frequência cardíaca. Este dispositivo na maioria das vezes parece um relógio digital.

Também é possível medir sua frequência cardíaca sem um monitor. Você pode usar seus dedos e um cronômetro. Se você tiver um smartphone, poderá usar o recurso de cronômetro.

Para verificar manualmente sua frequência cardíaca:

Pare de correr.
Coloque as pontas dos dedos indicador e médio sobre um ponto de pulsação no pescoço ou no pulso. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam usar seu pulso.
Se você estiver checando o pulso no pulso esquerdo, enrole a mão esquerda em um punho. Pressione suavemente o pulso com os dedos da mão direita.
Defina o temporizador por 60 segundos e conte seus batimentos cardíacos.
- Ou você pode contar por 30 segundos e multiplicar o número por dois.
- Para uma opção mais rápida, conte por 10 segundos e multiplique por seis. Este número final é o seu ritmo cardíaco.

Q:

Quando você está usando a frequência cardíaca para definir seu ritmo de corrida, como o efeito do terreno se move tão rápido ou devagar?

UMA:

Se você está correndo para cima de uma colina, você vai fazer mais esforço do que correr em uma superfície plana. Portanto, a sua frequência cardíaca será muito mais alta subindo uma colina em relação ao nível do solo. Movimentar-se subindo uma colina (dependendo de quão íngreme a inclinação) exigirá um ritmo muito mais lento para manter sua frequência cardíaca na mesma zona-alvo que a corrida em uma superfície plana. Além disso, um treino que percorresse uma certa distância em terrenos relativamente planos precisaria ser reduzido em comprimento em uma inclinação se você quisesse manter a mesma intensidade de treinamento. Por exemplo, 5 milhas em terreno plano precisariam ser reduzidas a uma distância menor se fossem realizadas em terrenos acidentados. Além disso, você não conseguirá manter a mesma velocidade em uma inclinação que você mantém em uma superfície plana, se desejar manter a mesma intensidade e frequência cardíaca alvo.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASA Nível II-CSSAnswers representam as opiniões dos nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado um conselho médico.

Q:

O que é importante lembrar ao usar a frequência cardíaca para determinar o ritmo?

UMA:

Primeiro, lembre-se de que há uma certa margem de erro ao usar os gadgets de fitness que exibem sua frequência cardíaca. Familiarize-se com o cálculo da sua frequência cardíaca e acompanhe-a durante o treino. Como observei na pergunta acima, dependendo do terreno, se você estiver correndo para cima, precisará desacelerar o ritmo para manter a mesma freqüência cardíaca de superfície plana. Quanto mais íngreme a inclinação, mais rápido a sua frequência cardíaca aumentará. Finalmente, ao passar de uma corrida plana para uma corrida inclinada, comece gradualmente. Se você começar a sentir-se fraco ou doente, pare imediatamente e procure atendimento médico.

Faça um melhor jog

Se você é novato em jogging ou quer melhorar sua velocidade de jogging, aqui estão algumas coisas a serem lembradas:

Verifique com seu médico. Se você não se exercita há muito tempo, converse com seu médico antes de correr. Isto é ainda mais importante se você tiver uma doença crônica ou ferimento de cicatrização. Seu médico pode oferecer orientação para iniciar com segurança uma nova rotina de exercícios.
Aqueça e esfrie. Antes de uma corrida, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos. Dê uma leve caminhada para circular seu sangue e aquecer seus músculos. Você também pode fazer jacks ou círculos de braço. Depois de uma corrida, refresque-se caminhando e alongando-se lentamente. Isso irá melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.
Comece devagar. Não aumente abruptamente a intensidade do seu treino. Se você é novo no exercício, comece com uma rotina de caminhada. Tente correr depois de se acostumar a andar. Você também pode alternar entre caminhar e correr durante um único treino. Conforme você fica mais forte, você pode aumentar gradualmente a quantidade de tempo que você está correndo.
Preste atenção ao formulário. Mantenha o tronco reto, mas não tensione os músculos. Incline-se ligeiramente para a frente, sem inclinar-se. Relaxe suas mãos, braços e ombros. Dobre os cotovelos e balance os braços dos ombros.
Beber água. Seu corpo precisa de fluidos suficientes para funcionar corretamente. No entanto, ele perde líquidos quando você trabalha e suar. Mantenha-se hidratado antes, durante e depois da corrida. Beba ainda mais água em dias quentes e úmidos.
Use equipamento de treino adequado. Use sapatos que se encaixem bem e forneçam apoio. Visite uma loja para experimentar calçados esportivos. Evite usar sapatos de treino antigos, o que pode aumentar o risco de lesões e dor. Considere usar roupas leves e respiráveis para maior conforto.

Essas dicas podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua corrida.

Para orientação extra, fale com um personal trainer. Eles podem fornecer dicas de corrida adequadas à sua idade, nível de condicionamento físico e metas.

Jog, misture e descanse

Em geral, a velocidade média de corrida é de 4 a 6 mph. É mais rápido que andar e mais lento que correr. Quando você corre, você pode precisar parar e recuperar o fôlego antes de ter uma conversa completa.

Se você preferir caminhar, correr é uma ótima maneira de desafiar a si mesmo. Jogging também pode ser um precursor de uma rotina de corrida. Mas correr regularmente pode ajudá-lo a obter atividade física suficiente a cada semana.

estilo de vida específico da condição