Dieta vegana para perda de peso O que você precisa saber

Perda de peso é possível?

Se você está procurando perder alguns quilos, você pode ter considerado uma dieta vegana. Os veganos não comem carne, peixe, ovos ou laticínios. Em vez disso, comem coisas como frutas e vegetais frescos, feijões e legumes, bem como leites à base de vegetais, outros produtos não lácteos e alternativas à carne.

Embora algumas pessoas escolham o estilo de vida vegano a partir de preocupações éticas com os animais, a dieta em si pode ter alguns benefícios para a saúde. De acordo com estudos recentes, ser vegano pode até ajudá-lo a perder uma quantidade significativa de peso.

Como exatamente? Mais pesquisas são necessárias, mas acredita-se que tornar-se vegano pode reduzir o número de alimentos altamente calóricos que você consome. Com uma dieta vegana, você pode acabar substituindo esses alimentos por alternativas de alto teor de fibras, que são pobres em calorias e que o mantêm mais cheio por mais tempo.

Mas esta abordagem é saudável?

Cortar alguns dos principais grupos de alimentos em sua dieta pode parecer insalubre. E a menos que você cuidadosamente preste atenção à sua nutrição, pode ser.

Alguns se preocupam, por exemplo, em obter proteína suficiente ou outros nutrientes essenciais, como a vitamina B-12. Esta vitamina é encontrada naturalmente apenas em produtos animais, e se você se tornar deficiente, pode resultar em anemia. Os veganos precisam suplementar sua dieta com vitaminas, cereais fortificados com vitaminas e produtos de soja fortificados para evitar deficiências.

Outros podem ter problemas com a dieta yo-yo depois de se tornarem vegans. O que isto significa? É quando você passa por ciclos de perda de peso e, em seguida, recupera todo ou mais desse peso, possivelmente depois de ter problemas para aderir a alimentos somente veganos. Este tipo de dieta está associado a algumas consequências graves para a saúde, como um aumento do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Independentemente dessas e de outras possíveis armadilhas, você pode comer uma dieta vegana saudável e perder peso. A chave - como acontece com todas as dietas - está se concentrando em alimentos ricos em nutrientes versus calorias vazias. Para vegans, esses alimentos incluem coisas como:

• frutas e vegetais frescos
• grãos integrais
• feijão e legumes
• nozes e sementes

Limite ou evite alimentos processados ​​veganos que contenham esses ingredientes adicionados:

• gorduras
• açúcares
• amidos
• sódio
• aditivos alimentares

Dicas para perda de peso

As mulheres geralmente precisam comer 2.000 calorias por dia para manter o peso. Para perder peso, esse número cai para cerca de 1.500 calorias por dia. Os homens geralmente precisam comer 2.500 calorias por dia para manter seu peso e cerca de 2.000 calorias por dia para perder peso.

Uma caloria de junk food não equivale a uma caloria totalmente nutritiva no que diz respeito à nutrição. Mesmo se você ficar abaixo da sua meta de calorias, o preenchimento de todos os biscoitos Nutter Butter, que são veganos, é muito diferente de encher baldes de produtos frescos.

Existem muitos fatores que afetam a perda de peso, incluindo:

• era
• altura
• peso atual
• dieta
• níveis de atividade física
• saúde metabólica
• outros problemas médicos

Embora você não consiga controlar todos esses fatores, você pode controlar sua dieta e exercícios. Independentemente do tipo de dieta que você escolher, você deve seguir estas orientações para uma alimentação saudável.

1. Hora das suas refeições

Pastar ao longo do dia não é bom para perda de peso. Horário de suas refeições é essencial para impulsionar o seu metabolismo e promover hábitos alimentares saudáveis.

Em geral, tente comer as refeições no mesmo horário todos os dias para que sua mente e estômago fiquem em um padrão previsível. Munch em um café da manhã maior em comparação com as outras refeições no seu dia. Isso pode significar mudar seu almoço um pouco mais cedo e comer um jantar menor.

Se você se exercitou, tente comer dentro de 45 minutos após o término. Isso ajudará a alimentar e reparar seus músculos.

Quando você não deveria comer? Duas horas antes de dormir. Consumir calorias muito perto da hora de dormir está associado ao ganho de peso e distúrbios do sono.

2. Assista suas porções

Porções de tamanho importa com qualquer um dos alimentos que você come - vegan ou não. O My Plate, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, sugere que as mulheres e os homens em média recebam o seguinte número de porções desses alimentos todos os dias:

Grupo de comida	Porções para mulheres	Porções para homens
grãos	6	9
legumes	3+	4+
frutas	2	3
alternativas de laticínios ou laticínios	2-3	2-3
carne e feijão	5 onças	6 onças
gorduras / óleos	5-6	6-7

Aqui estão alguns exemplos de porções individuais de diferentes alimentos em cada grupo para vegans:

grãos	? 1 fatia de pão ? 1 xícara de cereal frio ? 1/2 xícara de cereal cozido, macarrão ou arroz
legumes	? 1 xícara de folhas verdes crus ? 1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos ? 3/4 xícara de suco de vegetais
frutas	? 1 fruta inteira de tamanho médio, como maçã, banana, laranja ou pêra ? 1/2 xícara de frutas picadas, cozidas ou enlatadas ? 3/4 de xícara sem suco de frutas com adição de açúcar
laticínios	? 1 xícara de leite nondairy
carne e feijão	? 1/2 xícara de feijão seco cozido ? 1/2 xícara de tofu ? 2-1 / 2 onças de hambúrguer de soja ? 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ? 1/3 xícara de nozes
gorduras	? 1 colher de sopa de óleo ? 1 colher de sopa de manteiga ? 1/2 abacate médio ? Nozes de 1 onça ? 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

3. Certifique-se de que você está recebendo proteína suficiente

As recomendações atuais para a ingestão de proteína são de cerca de 5,5 onças por dia, ou cerca de 0,41 gramas por quilo de peso corporal. Isso significa que uma mulher de 150 libras deve consumir aproximadamente 61 gramas de proteína por dia. Um homem de 175 libras deve consumir cerca de 72 gramas por dia.

Quando você divide isso em calorias, há cerca de 4 calorias por grama de proteína. Assim, a mulher neste exemplo precisaria obter 244 calorias de proteína por dia, e o homem precisaria obter 288 calorias de proteína.

Boas fontes de proteína vegetal incluem:

Comida	Porção	Gramas de proteína
tempeh	1 copo	31
soja	1 copo	29
seitan	3 onças	21
lentilhas	1 copo	18
feijão, como grão de bico, feijão preto e feijão	1 copo	15
tofu, firme	4 onças	11
Quinoa	1 copo	8
proteína vegetal texturizada (TVP)	1/2 xícara	8
manteiga de amendoim	2 colheres de sopa	8

4. Passar saudável? bebidas

Antes de beber o smoothie comprado na loja, considere quantas calorias ele pode conter. Mesmo as chamadas bebidas saudáveis ​​e misturas energéticas podem ter um efeito calórico.

Primeiro, vamos dar uma olhada em uma bebida que a maioria das pessoas sabe para ficar longe enquanto faz dieta: um refrigerante de 20 onças contém cerca de 240 calorias e 15 a 18 colheres de chá de açúcar.

Mas e aquele suco de laranja espremido na hora? Ele contém cerca de 279 calorias por 20 onças. Aquele smoothie de açaí? Pode conter 460 calorias por 20 onças.

Leia atentamente os rótulos e considere guardar estas bebidas em ocasiões especiais.

Furar com a água é normalmente a sua melhor aposta ao tentar diminuir o número na escala. É hidratante e contém zero calorias. Se você não gosta de água pura, você pode considerar adicionar um toque de limão ou lima ou tentar chás de ervas e águas cintilantes.

5. Não binge em sobremesas à base de plantas

As mesmas regras se aplicam a sobremesas veganas e não veganas: Coma com moderação. O americano médio come 22,2 colheres de chá de açúcar por dia. Se isso vem de um sorvete de sorvete decadente ou um lote de biscoitos veganos, ainda são 335 calorias que contêm pouco valor nutricional.

O açúcar pode realmente atrapalhar seu metabolismo e levar a problemas de saúde além do ganho de peso, incluindo pressão alta, inflamação e triglicerídeos elevados no sangue. Quanto do doce é suficiente? As mulheres devem tentar limitar seus açúcares diários a cerca de 6 colheres de chá ou 100 calorias por dia. Os homens devem ter menos de 9 colheres de chá ou 150 calorias por dia.

Se você está procurando por uma opção de sobremesa vegan saudável e com poucas calorias, sem adição de açúcares e gorduras, experimente frutas frescas. Caso contrário, coma uma pequena porção de uma sobremesa vegana e guarde o resto para a próxima semana ou amanhã.

A linha de fundo

Comer uma dieta vegana pode ajudá-lo a perder peso. Ainda assim, é sempre uma boa idéia conversar com seu médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças em sua dieta. Você deve discutir como obterá nutrientes essenciais, como proteínas e vitaminas do complexo B.

Seu médico também pode ter outras sugestões de como você pode perder peso, como manter um diário alimentar ou se envolver em uma rotina regular de exercícios.