5 exercícios para corrigir sua inclinação pélvica posterior

Inclinação pélvica posterior e postura

Os desequilíbrios corporais geralmente ocorrem devido à falta de movimento, especialmente para as pessoas que ficam sentadas a maior parte do dia. Essa falta de movimento contribui para:

• músculos das pernas fracos e apertados
• tendões encurtados em torno dos ossos pélvicos
• equilíbrio inadequado
• postura pobre

Todos esses fatores podem causar uma inclinação pélvica posterior. É quando seus glúteos se dobram para dentro e a parte superior do corpo se volta para trás.

Como uma inclinação pélvica anterior, onde a parte inferior das costas se arqueia para dentro, uma inclinação pélvica posterior causa muito estresse na parte inferior das costas. Isso pode levar a dor em todo o corpo, incluindo ciática, que é a dor que desce pelas costas de um dos seus glúteos ou coxas.

É possível corrigir uma inclinação pélvica posterior com o exercício. Aprenda cinco exercícios que você pode fazer para ajudar a criar músculos das pernas e abdominais fortes para melhorar sua postura.

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Perna lunges

Lunges constroem seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Os músculos fortes das pernas podem ajudar a corrigir um levantamento anterior posterior impedindo que qualquer músculo domine.

Como

1. Fique em pé com os pés juntos e pise a perna direita na sua frente.
2. Dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus. Seu outro joelho deve tocar o chão com a perna direita ainda em um ângulo de 90 graus. Um espelho pode ajudá-lo a verificar sua posição. Empurre o pé direito para voltar à posição inicial.
3. Dê um passo à frente com a perna esquerda e forme um ângulo de 90 graus para tocar o joelho direito no chão.
4. Repita para 3 séries de 10 a 15 lunges.

Cuidado: Não dobre seus joelhos além dos dedos dos pés, o que pode machucar os joelhos. Se você tem joelhos ruins, você pode querer pular lunges e trabalhar em outros exercícios de perna em vez disso.

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Alongamento estático de isquiotibiais

Isquiotibiais são os três músculos das costas nas pernas. Sentar-se e ficar de pé por muito tempo pode fazer com que fiquem tensos, o que pode levar a uma má postura. Isquiotibiais fracos também irão colocar seu corpo em uma posição menos estável.

Como

1. Sente-se em uma cadeira dura sem uma almofada e estenda uma perna na sua frente.
2. Incline-se e alcance os dedos dos pés até sentir um leve alongamento.
3. Mantenha por 10-30 segundos.
4. Mude para a outra perna e repita do outro lado.

Cuidado: Você pode puxar o músculo das costas se descer muito no alongamento. Certifique-se de não exagerar. Se uma cadeira for muito difícil para você, tente mover este exercício para o chão.

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Superman stretch

Este exercício é chamado o superman? porque parece um super-herói em vôo. Pode ajudar a fortalecer os músculos da região lombar e glúteo máximo conectados à pélvis.

Como

1. Deite-se no chão de barriga para baixo e estique os braços à sua frente.
2. Levante o peito do chão e tente manter essa posição por 30 segundos. Então abaixe.
3. Repita isso por 3 sets com um intervalo de 10 segundos entre eles.

Cuidado: Se você tiver problemas, é melhor pular este exercício. Você também pode querer colocar uma toalha ou uma esteira no chão para tornar este exercício mais confortável.

Perna levantada

Perna levanta é um exercício simples que você pode fazer para fortalecer o seu núcleo, o que dá ao seu corpo a capacidade de se erguer. Você também pode praticar crunches no lugar de elevações nas pernas para construir o seu núcleo.

Como

1. Deite-se no chão com as pernas esticadas. Lentamente, levante as pernas o mais alto que puder, sem permitir que a região lombar arqueasse o chão.
2. Lentamente abaixe-os de volta para baixo. Mantenha os braços bem próximos ao seu corpo.
3. Tente não mover qualquer parte do corpo, exceto as pernas. É assim que você irá desenvolver seus músculos centrais, porque seu abdômen está fazendo todo o trabalho.

Cuidado: Há pouco risco ao realizar este exercício. É mais difícil puxar um músculo em uma elevação da perna do que com os outros exercícios posteriores de inclinação mencionados. Se for doloroso manter as pernas retas ao levantá-las, mantenha-as em uma ligeira curva.

Espuma rolando para bezerros

Também chamado de liberação auto-miofascial, a laminação de espuma é essencialmente como a massagem terapêutica. É um excelente alongamento pós-treino para ajudar a aliviar a tensão em várias partes do corpo. Você pode comprar on-line rolos de espuma ou em lojas de artigos esportivos. Espuma rolando quebra a fáscia, ou o tecido conjuntivo sob a pele que é necessário para o movimento adequado. Você pode aplicar espuma em qualquer parte do seu corpo, mas concentrar-se nas pernas pode ajudar na inclinação pélvica posterior.

Como

1. Deite-se de lado e coloque o rolo de espuma sob a área da panturrilha.
2. Lentamente enrole o rolo de espuma na sua panturrilha e concentre-se em qualquer ponto quente. Esta é uma área onde você sente tensão ou tensão extra.
3. Role sobre essa área por 30 segundos.
4. Troque as pernas e faça o mesmo movimento. Você também pode fazer o mesmo com as coxas.
5. Para obter mais foco e benefício pélvico, deite-se de costas e mova o rolo de espuma para a parte posterior da perna.
6. Enrole a espuma nos isquiotibiais e nos glúteos. Sente-se em qualquer ponto quente e concentre-se nessa área. Troque as pernas e faça de novo.
7. Finalmente, mova o rolo de espuma para as costas e enrole-o pelas costas, parando para se concentrar em qualquer área de tensão extra.

Embora você possa sentir dor às vezes, a espuma pode ser relaxante e servir como uma forma de massagem. Você também pode enrolar as costas do meio e massagear a coluna.

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A linha de fundo

O movimento é essencial para se manter saudável. Um estilo de vida sedentário com pouco movimento pode aumentar o risco de dores nas costas, má postura e muito mais. Incorporar esses exercícios simples em sua rotina diária pode ajudar seu corpo a se mover melhor, ficar mais alto e se sustentar.

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