7 alimentos que podem impulsionar sua serotonina A dieta da serotonina

O que é serotonina?

A serotonina é um mensageiro químico que acredita-se agir como um estabilizador de humor. Dizem que ajuda a produzir padrões de sono saudáveis, além de melhorar seu humor. Estudos mostram que os níveis de serotonina podem ter um efeito sobre o humor e o comportamento, e o produto químico é comumente ligado a se sentir bem e viver mais tempo.

Suplementos podem aumentar seus níveis de serotonina através do aminoácido triptofano. A serotonina é sintetizada a partir do triptofano.

Mas para uma abordagem mais natural para possivelmente aumentar seus níveis de serotonina, você pode tentar comer alimentos que contenham triptofano. Sabe-se que a depleção de triptofano é observada em pessoas com transtornos do humor, como depressão e ansiedade.

A pesquisa também mostrou que, quando você segue uma dieta com baixo teor de triptofano, os níveis de serotonina no cérebro diminuem. No entanto, a pesquisa está em andamento para determinar o quanto os alimentos contendo triptofano podem afetar os níveis de serotonina no cérebro.

Aprenda sobre sete alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.

1. Ovos

A proteína nos ovos pode aumentar significativamente os níveis plasmáticos de triptofano no sangue, de acordo com uma pesquisa recente. Sugestão culinária: Não deixe as gemas!

As gemas são extremamente ricas em triptofano e tirosina, colina, biotina, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes que são os principais contribuintes para os benefícios de saúde e propriedades antioxidantes dos ovos.

2. Queijo

O queijo é outra grande fonte de triptofano. Um gostoso favorito que você pode fazer é mac e queijo que combina queijo cheddar com ovos e leite, que também são boas fontes de triptofano.

3. Abacaxis

Os abacaxis são uma fonte importante de bromelina, uma proteína que pode reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia, bem como ajudar a suprimir a tosse, de acordo com algumas pesquisas. Combine abacaxi e coco com frango para esta deliciosa receita de frango colada.

4. Tofu

Os produtos de soja são fontes ricas de triptofano. Você pode substituir o tofu por praticamente qualquer proteína, em praticamente qualquer receita, tornando-se uma excelente fonte de triptofano para vegetarianos e veganos. Alguns tofu têm cálcio, o que proporciona um grande aumento de cálcio.

5. Salmão

É difícil dar errado com o salmão, que - como você deve ter adivinhado - também é rico em triptofano. Combine-o com ovos e leite para fazer um frittata de salmão defumado!

O salmão também tem outros benefícios nutricionais, como ajudar a equilibrar o colesterol, reduzir a pressão arterial e ser uma fonte de ácidos graxos ômega-3.

6. Nozes e sementes

Escolha e escolha seus favoritos, porque todas as nozes e sementes contêm triptofano. Estudos mostram que comer um punhado de nozes por dia pode reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e problemas respiratórios.

Nozes e sementes também são boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes. Para a sobremesa, experimente alguns biscoitos de aveia sem manteiga de amendoim.

7. Turquia

Há uma razão pela qual a refeição de Ação de Graças é geralmente seguida por uma sesta no sofá - a Turquia é essencialmente um triptofano recheado.

Serotonina e sua dieta: funciona?

Portanto, a crença comum é que, ao ingerir alimentos ricos em triptofano, você pode aumentar seus níveis de serotonina. Mas isso é verdade?

A serotonina não é encontrada nos alimentos, mas o triptofano é. Alimentos ricos em proteínas, ferro, riboflavina e vitamina B-6 tendem a conter grandes quantidades desse aminoácido. Embora os alimentos com alto teor de triptofano não aumentem a serotonina por conta própria, há uma possível fraude neste sistema: os carboidratos.

Os carboidratos fazem com que o corpo libere mais insulina, o que promove a absorção de aminoácidos e deixa o triptofano no sangue. Se você misturar alimentos com alto teor de triptofano com carboidratos, você pode obter um aumento de serotonina.

O triptofano que você encontra na comida tem que competir com outros aminoácidos para ser absorvido pelo cérebro, então é improvável que tenha um grande efeito nos níveis de serotonina. Isso difere dos suplementos de triptofano, que contêm triptofano purificado e têm efeito sobre os níveis de serotonina.

Enquanto eles não podem competir com suplementos - que você não deve tomar sem a aprovação do seu médico - os alimentos listados acima contêm grandes quantidades de triptofano.

Sua melhor chance de obter um aumento de serotonina sem usar suplementos é comê-los com frequência, com uma porção de carboidratos saudáveis, como arroz, aveia ou pão integral.

Outras maneiras de aumentar a serotonina

Alimentos e suplementos não são as únicas maneiras de aumentar os níveis de serotonina.

• Exercício. Pesquisas do Reino Unido mostram que exercícios regulares podem ter efeitos antidepressivos.
• Brilho do sol. A terapia da luz é um remédio comum para a depressão sazonal. A pesquisa mostra uma relação clara entre estar exposto a luz brilhante e níveis de serotonina. Para dormir melhor ou para melhorar o seu humor, tente trabalhar em uma caminhada diária na hora do almoço.
• Positividade. A pesquisa mostra que enfrentar a vida diária e suas interações com os outros com uma visão positiva pode aumentar significativamente seus níveis de serotonina. Como as Spice Girls cantavam: "Tudo que você precisa é de positividade!"
• Bactérias do intestino. Coma uma dieta rica em fibras para alimentar bactérias intestinais saudáveis, que novas pesquisas mostram ter um papel nos níveis de serotonina através do eixo do intestino-cérebro. Probióticos suplementares também podem ser valiosos.