7 melhores alimentos para olhos saudáveis

visão global

Manter uma dieta equilibrada e saudável é fundamental para manter os olhos saudáveis ​​e pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver condições oculares. Condições oculares graves podem ser evitadas se você incluir alimentos que contenham uma variedade de vitaminas, nutrientes e minerais, conhecidos como antioxidantes. As condições dos olhos que você pode evitar com uma dieta saudável incluem:

• cataratas, que causam visão turva
• degeneração macular relacionada à idade, que pode limitar sua visão
• glaucoma
• olhos secos
• má visão noturna

Esses antioxidantes afastam oxidantes que podem afetar sua saúde de maneiras negativas.

Seus olhos precisam de muitos tipos de antioxidantes para se manterem saudáveis. Esses incluem:

• luteína
• zeaxantina
• vitaminas A, C, E
• betacaroteno
• Ácidos gordurosos de omega-3
• zinco

Uma dieta balanceada é melhor criada com uma variedade de proteínas, laticínios, frutas e legumes. Tente comer um arco-íris durante o dia, incorporando muitos tipos de alimentos em cores diferentes. Você deve limitar o consumo de alimentos não saudáveis ​​que são processados, contêm gorduras saturadas ou são ricos em açúcar.

Aqui estão sete dos melhores alimentos para os seus olhos. A maioria está geralmente disponível durante todo o ano e por um preço razoável. Você pode apreciá-los por conta própria ou em receitas mais complexas.

1. Peixe

Peixe, particularmente salmão, pode ser um ótimo alimento para consumir para a saúde dos olhos. Salmão e outros peixes têm ácidos graxos ômega-3. Estes são saudáveis? gorduras. Os ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para o desenvolvimento visual e a saúde da retina na parte posterior do olho. Eles também podem ajudar a prevenir os olhos secos.

Considere incorporar peixes em seu plano de refeições alguns dias por semana. Ao comprar salmão, escolha uma versão capturada em vez de um salmão criado em fazenda. Isso porque o salmão criado na fazenda tem mais gordura saturada e menos ômega-3 do que o salmão selvagem.

O salmão e a maioria dos peixes podem ser grelhados ou grelhados. Tente temperar com ervas frescas, limões e sal e pimenta para um jantar simples e delicioso.

2 ovos

Os ovos são uma ótima comida para a saúde dos olhos. As gemas contêm vitamina A, luteína, zeaxantina e zinco, que são vitais para a saúde dos olhos. A vitamina A protege a córnea. A córnea é a superfície do olho. A luteína e a zeaxantina diminuem a chance de contrair doenças oculares graves, como degeneração macular relacionada à idade e catarata. O zinco contribui para a saúde da retina. A retina é a parte de trás do olho. O zinco também ajuda os olhos a ver à noite.

Os ovos são extremamente versáteis e podem servir café da manhã, almoço e jantar. Uma maneira simples de apreciar os ovos é fervendo-os. Experimente-os em saladas e sanduíches. Você pode até mesmo comer um ovo cozido para um lanche.

3. Amêndoas

Amêndoas, como outras nozes e sementes, geralmente são boas para a saúde dos olhos. As amêndoas contêm vitamina E. Essa vitamina protege contra moléculas instáveis ​​que atingem o tecido saudável. Consumir quantidades regulares de vitamina E pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade, bem como a catarata. Você deve procurar por cerca de 22 unidades internacionais (UI) ou 15 mg de vitamina E por dia. Uma porção de amêndoas é de cerca de 23 nozes ou? copo, e tem 11 UI. Outras nozes e sementes que contêm vitamina E incluem sementes de girassol, avelãs e amendoim.

Você pode desfrutar de amêndoas como um lanche a qualquer momento. Eles também são saborosos em seu cereal de café da manhã, iogurte ou em saladas. Apenas lembre-se de ficar de olho no tamanho da porção. As amêndoas são ricas em calorias, então tente limitar sua ingestão a uma a duas porções por dia.

4. Leite

Laticínios como leite e iogurte podem ser bons para os olhos. Eles contêm vitamina A, bem como o zinco mineral. A vitamina A protege a córnea, enquanto o zinco ajuda a trazer essa vitamina para os olhos do fígado. O zinco é encontrado em todo o olho, especialmente na retina e na coróide, que é o tecido vascular que se encontra sob a retina. Este mineral importante ajuda na visão noturna, bem como na prevenção de catarata. Laticínios de vacas alimentadas com capim fornecem os maiores benefícios.

Laticínios podem ser consumidos durante todo o dia. Você pode beber um copo com uma refeição ou apreciá-lo em café e chá ou cereais matinais. Iogurte é uma opção saudável para o café da manhã ou como um lanche.

5. Cenouras

Cenouras são bem conhecidas por serem boas para a saúde dos olhos. Como as gemas, as cenouras têm vitamina A e também beta-caroteno. Vitamina A e betacaroteno ajudam a superfície do olho e também podem ajudar a prevenir infecções oculares e outras condições oculares graves.

Cenouras são fáceis de comer em qualquer lugar. Julianne cenouras inteiras ou manter um saco de cenouras à mão para um lanche da tarde ou à noite. Atirá-los em saladas e sopas para alguma nutrição adicional, ou triturá-los e adicioná-los ao muffin ou massa de panqueca.

6. couve

A couve é conhecida como superalimento por muitos, porque contém muitas vitaminas, nutrientes e minerais importantes. É extremamente bom para a saúde dos olhos. Kale tem os antioxidantes luteína e zeaxantina, também encontrados em ovos e outros alimentos. Esses nutrientes podem ajudar a prevenir doenças oculares graves, como degeneração macular relacionada à idade e catarata. Luteína e zeaxantina não são feitas no corpo, então você tem que incorporá-las em sua dieta. Uma porção de 100 gramas de couve, que é cerca de 1? copos, contém 11,4 mg de luteína, e é recomendado que você obtenha 10 mg por dia. Outros vegetais ricos em luteína são pimentas vermelhas e espinafre.

Kale pode ser transformado em salgadinhos. Primeiro lave as folhas, depois as rasgue em pequenos pedaços; jogue no azeite e asse por 20 minutos, até que a couve fique crocante. Você pode temperá-los com uma leve pitada de sal. Você também pode sair? couve para um prato lateral ou sirva em uma salada.

7. Laranjas

Laranjas e outros citrinos contêm vitamina C, que é fundamental para a saúde dos olhos.A vitamina, encontrada principalmente em frutas e legumes frescos, contribui para vasos sanguíneos saudáveis ​​em seus olhos. Ele pode combater o desenvolvimento de catarata e, em combinação com outras vitaminas e nutrientes, degeneração macular relacionada à idade.

Para desfrutar de laranjas, você pode beber suco de laranja, descascar um deles como um lanche ou adicioná-los a uma salada de frutas.

Outlook

Uma dieta saudável é essencial para a saúde dos olhos. Manter uma dieta rica em antioxidantes impedirá o desenvolvimento de doenças oculares graves e garantirá que seus olhos trabalhem melhor. Tente comer uma variedade de alimentos integrais e não processados ​​diariamente. Consulte o seu médico se tiver problemas com os seus olhos, pois a intervenção precoce pode impedir o desenvolvimento de condições mais sérias.

Dicas para a saúde dos olhos

É importante que você cuide dos seus olhos regularmente para manter a saúde dos olhos. Comer alimentos saudáveis ​​para os olhos não é a única maneira de proteger os olhos. Outras formas de manter os olhos saudáveis ​​incluem:

• visitando um oftalmologista a cada um ou dois anos
• usando óculos de sol quando ao ar livre
• evitando fumar
• manter um peso saudável
• usar equipamentos de proteção quando se envolver em esportes, hobbies, projetos domésticos ou atividades relacionadas ao trabalho
• gerenciamento de açúcar no sangue

Saúde dos olhos: perguntas e respostas

Q:

Eu atualmente uso óculos. Existem alimentos que eu possa comer para melhorar minha visão para que eu não precise mais de óculos?

UMA:

Potencial melhoria da visão através da ingestão de alimentos é dependente do que é a condição ocular subjacente. Degeneração macular e cegueira noturna são exemplos de condições que podem ser melhoradas, ou a progressão diminuiu, com a ingestão de alimentos ricos em vitamina A, os antioxidantes luteína, zeathanxin e ácidos graxos ômega-3. Quase-visão e hipermetropia provavelmente não serão revertidas com uma dieta saudável. No entanto, uma dieta saudável rica em nutrientes listados neste artigo pode ajudar a proteger os olhos da perda precoce da visão.

Natalie Butler, RD, LDAnswers representam as opiniões dos nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado um conselho médico.