5 exercícios laterais de inclinação pélvica

O que é uma inclinação pélvica lateral?

A pélvis é a estrutura óssea que fica em cima das pernas. Ele ajuda você a andar, correr e manter uma boa postura.

A pélvis deve estar posicionada de modo a ficar paralela aos ombros e ao solo. A inclinação pélvica lateral ocorre quando um quadril é mais alto do que o outro. Isso pode fazer com que alguns músculos se tensionem enquanto outros ficam fracos. A massagem pode ajudar a relaxar os músculos tensos e os exercícios diários podem ajudar a fortalecer os fracos.

Quais são os sintomas de uma inclinação pélvica lateral?

Ter uma inclinação pélvica lateral pode causar problemas como:

• costas e dor no quadril
• caminhada desequilibrada ou marcha
• alinhamento deficiente da coluna

Como você pode descobrir se tem uma inclinação pélvica lateral?

Para descobrir se a sua pélvis é desigual:

1. Fique na frente de um grande espelho com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Coloque os calcanhares das mãos na frente dos ossos do quadril, também conhecida como espinha ilíaca ântero-superior.
3. Segure um pedaço de corda esticado entre as duas mãos ou imagine uma linha horizontal entre as mãos.

A linha entre as mãos deve estar paralela ao chão, em vez de inclinada para cima ou para baixo. Se a linha não for paralela, você pode ter uma inclinação pélvica lateral.

Exercícios em casa para ajudar a corrigir uma inclinação pélvica lateral

Você pode fazer esses exercícios em casa para ajudar a corrigir uma inclinação pélvica lateral.

1. perna invertida levanta

Este exercício ajudará a fortalecer os músculos glúteos e a melhorar a mobilidade do quadril. O quadril que fica mais baixo provavelmente terá músculos mais fracos, o que pode tornar este exercício desafiador no início.

• Deite de bruços com as pernas apoiadas no chão e a testa apoiada nas mãos.
• Levante uma perna, mantendo os joelhos retos e os músculos glúteos apertados. Não permita que o outro quadril saia do chão.
• Segure por 2 a 5 segundos e abaixe a perna.
• Faça 12 repetições.
• Mude as pernas.

Não arqueie as costas ao levantar a perna, pois isso pode causar dores nas costas. Espremer seus músculos abdominais durante este exercício para evitar arquear demais.

2. A perna em pé invertida aumenta

Este exercício fortalecerá seus músculos glúteos e melhorará seu equilíbrio.

• Segure-se na parede ou nas costas de uma cadeira para se equilibrar.
• Mantenha o corpo reto, aperte os músculos abdominais e levante uma perna do chão atrás de você.
• Levante a perna bem atrás de você tão alto quanto puder confortavelmente sem arquear as costas.
• Abaixe sua perna até que seu dedo esteja descansando no chão.
• Faça 12 repetições.
• Troque as pernas e repita.

Mantenha a coluna ereta enquanto realiza este exercício usando movimentos pequenos e controlados. Não balance a perna, pois isso pode causar dores nas costas.

3. Realinhamento do quadril

Este exercício ajudará a alinhar seus quadris uns com os outros.

• Deite de costas com os pés contra a parede.
• Usando a perna do mesmo lado do quadril inclinado em direção ao ombro, pressione a perna contra a parede.
• Ao mesmo tempo, pressione o quadril superior para baixo com a mão.
• Mantenha por 10 segundos e solte.
• Faça 12 repetições.

4. Clamshell

Este exercício ajudará a melhorar a mobilidade do quadril e fortalecer os músculos glúteos.

• Deite-se de lado com as duas pernas flexionadas em um ângulo de 90 graus e o braço inferior sustentando sua cabeça.
• Antes de começar, role o quadril superior levemente para frente em direção ao chão, certificando-se de que sua coluna esteja relaxada e estável.
• Levante o seu joelho superior, mas mantenha os pés juntos.
• Mantenha por 5 segundos e depois abaixe o joelho.
• Faça 12 repetições.
• Lados do interruptor.

Certifique-se de não girar a coluna ao fazer este exercício. Isso pode causar tensão adicional e dor nas costas. Apontar para movimentos curtos e controlados.

Você pode aproximar suas pernas de seu corpo ou esticá-las mais. Mudar ligeiramente a posição irá ajudá-lo a trabalhar todos os músculos nessa área.

5. Adução do quadril

Este exercício ajudará a fortalecer seus músculos adutores, que estão localizados na parte interna da coxa.

• Deite-se de um lado com as duas pernas esticadas. Use seu braço para apoiar sua cabeça.
• Cruze a perna de cima sobre a perna de baixo, colocando o pé da perna de cima no chão, na frente do joelho da perna de baixo.
• Segurando a perna de baixo em linha reta, levante-a o máximo que puder.
• Mantenha por 5 segundos e depois abaixe sua perna.
• Faça 12 repetições.
• Lados do interruptor.

Certifique-se de não girar os quadris enquanto levanta a perna.

Qual é a perspectiva para uma inclinação pélvica lateral?

Uma inclinação pélvica lateral pode causar dor e desconforto, mas o exercício diário pode ajudá-lo a corrigir o problema.

Use o teste de espelho para acompanhar seu progresso. Continue fazendo esses exercícios mesmo depois que sua pélvis estiver realinhada. Isso impedirá que a condição se desenvolva novamente.