5 exercícios para inclinação pélvica anterior

Inclinação pélvica anterior

Sua pélvis ajuda você a andar, correr e levantar peso do chão. Contribui também para a postura correta.

Uma inclinação pélvica anterior é quando sua pelve é girada para a frente, o que força sua coluna a se curvar. É frequentemente causada por excesso de sessão sem exercício e alongamento suficientes para neutralizar os efeitos de sentar-se durante todo o dia. Se você tiver uma inclinação pélvica anterior, poderá notar que os músculos da parte frontal da pélvis e das coxas estão tensos, enquanto os da parte de trás estão fracos. Seus glúteos e músculos abdominais também podem ser fracos. Tudo isso pode causar:

• dor na região lombar
• dor no quadril e no joelho
• postura incorreta
• rotações forçadas de quadril e joelho

Felizmente, existem vários exercícios que você pode fazer em casa para ajudar sua pélvis a retornar a uma posição neutra sem dor.

Como você sabe se tem uma inclinação pélvica anterior?

Você pode realizar algo chamado teste de Thomas para ver se tem uma inclinação pélvica anterior.

1. Sente-se à beira de uma mesa robusta.
2. Deite-se de costas na mesa para que suas pernas se pendurem da mesa no joelho.
3. Puxe uma das suas pernas em sua direção, segurando sob seu joelho e dobrando sua perna até que ela encoste no seu peito.
4. Repita com a outra perna.

Se a pélvis estiver corretamente alinhada, a parte de trás da perna em repouso tocará a mesa quando você entrar nessa posição.

Se você precisar estender a perna em repouso ou girar a perna ou o quadril para tocar a mesa, os músculos da frente da coxa ficarão tensos. Isso provavelmente sinaliza uma pelve inclinada.

Estiramento do flexor do quadril com meio ajoelhamento

Este exercício ajudará a relaxar os flexores do quadril e aumentar a flexibilidade do quadril.

• Passo a perna esquerda na frente de você e estocada até o joelho direito está descansando no chão. Coloque uma toalha sob o joelho se isso for desconfortável. Sua perna esquerda deve fazer um ângulo de 90 graus em seu joelho.
• Traga a pélvis para frente, apertando os glúteos e os músculos abdominais.
• Incline-se para frente a partir da perna direita até sentir tensão no flexor e na parte interna da coxa da perna direita
• Mantenha por 30 segundos, solte e repita até 5 vezes.
• Mude as pernas.

Enquanto neste trecho, você não deve sentir tensão na frente da coxa. O alongamento não deve doer, mas você deve sentir uma leve tensão nos flexores do quadril. Certifique-se de manter a pélvis ligeiramente inclinada durante todo o alongamento.

Ponte

Este exercício irá fortalecer os isquiotibiais e os músculos glúteos.

• Deite-se de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão e na largura do quadril, braços ao lado do corpo.
• Empurre os calcanhares para o chão enquanto levanta a pélvis do chão até que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha reta.
• Segure por 2 segundos, abaixe lentamente e repita 8 a 12 vezes.

Certifique-se de apertar os glúteos e os músculos abdominais enquanto estiver nesta posição para manter um alinhamento correto da ponte.

Ajoelhar perna levantar com trecho de volta

Este exercício ajudará a apertar os músculos abdominais e alongar as costas e os músculos glúteos.

• Fique de mãos e joelhos.
• Coloque as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros. Alinhe seus quadris com os joelhos.
• Certifique-se de que suas costas estejam paralelas ao chão, para que sua pélvis esteja em uma posição neutra.
• Puxe o umbigo em direção à sua coluna e arqueie as costas ao expirar.
• Segure por 2 segundos e, em seguida, traga sua coluna de volta para a posição neutra.
• Estenda uma perna para trás e levante-a até alcançar a mesma altura do corpo, para que a perna e o corpo levantados estejam alinhados. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.
• Mantenha essa posição por até 5 segundos, abaixe a perna e repita até 10 vezes.
• Mude as pernas.

Este exercício fortalecerá os músculos abdominais e glúteos e condicionará os músculos das costas.

Certifique-se de manter sua perna estendida alinhada com seu corpo. Arquivar suas costas demais pode causar dores nas costas.

Agachamentos

Este é um exercício de corpo inteiro que ajuda a fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, entre outros.

• Coloque os pés na largura dos ombros, dedos apontando para a frente.
• Abaixe-se para uma posição sentada até as coxas ficarem paralelas ao chão. Certifique-se de manter seu abdômen apertado e suas costas em uma posição neutra.
• Empurre para uma posição de pé e mova a pélvis ligeiramente para frente, apertando os músculos glúteos.
• Repita 15 a 20 vezes.

Ao se agachar, não deixe os joelhos passarem pelos dedos dos pés ou girar para dentro. Mantenha as costas em uma posição neutra. Não achatar a curva da região lombar ou arquear excessivamente as costas. Esprema seus músculos abdominais e glúteos.

Dica: olhe para frente e visualize que você está prestes a se sentar em uma cadeira.

Inclinação pélvica

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e alonga os músculos da parte inferior das costas.

• Deite-se de costas no chão, em posição neutra, com as pernas flexionadas e os dedos voltados para a frente.
• Puxe o seu umbigo em direção a sua espinha, empurrando sua pélvis para o teto.
• Aperte os glúteos e os músculos do quadril enquanto inclina a pélvis para a frente. Mantenha por 5 segundos.
• Faça 5 séries de 20 repetições.

Este exercício ajudará a sua coluna a ficar na posição neutra correta, portanto, certifique-se de monitorar seu progresso.

Qual é a perspectiva da inclinação pélvica anterior?

Sentar-se por períodos prolongados de tempo sem exercícios adequados de alongamento e fortalecimento pode causar uma inclinação pélvica anterior, o que leva a sua coluna a ter uma curvatura exagerada. Além de afetar sua postura, essa condição pode causar dores nas costas e no quadril. Você pode corrigir uma inclinação anterior usando exercícios, alongamentos e massagem.

Se o seu trabalho envolve ficar sentado por longos períodos, certifique-se de levantar e fazer alguns alongamentos simples, ou tente substituir um almoço sentado por um passeio.