13 alimentos que são bons para pressão alta

O que é hipertensão?

Hipertensão, ou pressão alta, refere-se à pressão do sangue contra as paredes das artérias. Com o tempo, a pressão alta pode causar danos nos vasos sanguíneos, levando a doenças cardíacas, doença renal, derrame e outros problemas. A hipertensão é às vezes chamada de assassina silenciosa porque não produz sintomas e pode passar despercebida - e não tratada - por anos.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), estima-se que 75 milhões de americanos têm pressão alta. Muitos fatores de risco para pressão alta estão fora de seu controle, como idade, histórico familiar, gênero e raça. Mas também há fatores que você pode controlar, como exercícios e dieta. Uma dieta que pode ajudar a controlar a pressão arterial é rica em potássio, magnésio e fibras e menor em sódio.

Leia para saber quais os alimentos que podem ajudá-lo a combater a hipertensão.

13 alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial

1. folhas verdes

O potássio ajuda seus rins a se livrarem de mais sódio através da urina. Isso, por sua vez, reduz sua pressão arterial.

Os verdes folhosos, ricos em potássio, incluem:

• alface romana
• Rúcula
• couve
• nabiças
• couve
• espinafre
• beterraba
• acelga

Vegetais enlatados muitas vezes adicionaram sódio. Mas vegetais congelados contêm tantos nutrientes quanto vegetais frescos, e são mais fáceis de armazenar. Você também pode misturar estes vegetais com bananas e leite de nozes para um suco verde saudável e doce.

2. Bagas

Bagas, especialmente mirtilos, são ricos em compostos naturais chamados flavonóides. Um estudo descobriu que consumir esses compostos pode prevenir a hipertensão e ajudar a baixar a pressão arterial.

Mirtilos, framboesas e morangos são fáceis de adicionar à sua dieta. Você pode colocá-los em seu cereal ou granola pela manhã, ou manter as frutas congeladas à mão para uma sobremesa rápida e saudável.

3. beterraba vermelha

A beterraba é rica em óxido nítrico, o que pode ajudar a abrir os vasos sangüíneos e reduzir a pressão sangüínea. Os pesquisadores também descobriram que os nitratos no suco de beterraba baixaram a pressão arterial dos participantes em apenas 24 horas.

Você pode suco sua própria beterraba ou simplesmente cozinhar e comer a raiz inteira. Beterraba é deliciosa quando torrada ou adicionada a frituras e ensopados. Você também pode assar em lascas. Tenha cuidado ao manusear beterrabas - o suco pode manchar suas mãos e roupas.

4. Leite desnatado e iogurte

O leite desnatado é uma excelente fonte de cálcio e é pobre em gordura. Estes são os dois elementos importantes de uma dieta para reduzir a pressão arterial. Você também pode optar por iogurte, se você não gosta de leite.

Segundo a American Heart Association, as mulheres que consumiram cinco ou mais porções de iogurte por semana tiveram uma redução de 20% no risco de desenvolver pressão alta.

Tente incorporar granola, lascas de amêndoa e frutas em seu iogurte para obter benefícios extras para o coração. Ao comprar iogurte, certifique-se de verificar se há adição de açúcar. Quanto menor a quantidade de açúcar por porção, melhor.

5. Farinha de Aveia

Farinha de aveia se encaixa a conta de uma maneira de alta fibra, baixo teor de gordura e baixo teor de sódio para reduzir sua pressão arterial. Comer aveia no café da manhã é uma ótima maneira de abastecer o dia.

A aveia durante a noite é uma opção popular de café da manhã. Para prepará-los, mergulhe 1/2 xícara de aveia e 1/2 xícara de leite de nozes em uma jarra. De manhã, mexa e adicione frutas, granola e canela a gosto.

6. Bananas

Comer alimentos ricos em potássio é melhor do que tomar suplementos. Corte uma banana no seu cereal ou farinha de aveia para uma adição rica em potássio. Você também pode levar um para ir junto com um ovo cozido para um rápido café da manhã ou lanche.

7. Salmão, cavala e peixe com ômega-3

Os peixes são uma ótima fonte de proteína magra. Peixes gordurosos, como cavala e salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir a pressão sanguínea, reduzir a inflamação e reduzir os triglicerídeos. Além dessas fontes de peixes, a truta contém vitamina D. Os alimentos raramente contêm vitamina D, e essa vitamina semelhante a hormônio tem propriedades que podem reduzir a pressão arterial.

Um benefício de preparar peixe é que é fácil de saborear e cozinhar. Para experimentar, coloque um filé de salmão em papel manteiga e tempere com ervas, limão e azeite. Asse o peixe em um forno pré-aquecido a 450 F por 12-15 minutos.

8. Sementes

As sementes sem sal são ricas em potássio, magnésio e outros minerais conhecidos por reduzir a pressão sanguínea. Apreciar ? xícara de sementes de girassol, abóbora ou abóbora como um lanche entre as refeições.

9. Alho e ervas

Uma revisão observa que o alho pode ajudar a reduzir a hipertensão, aumentando a quantidade de óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico ajuda a promover a vasodilatação, ou o alargamento das artérias, para reduzir a pressão arterial.

Incorporar ervas e especiarias saborosas em sua dieta diária também pode ajudá-lo a diminuir sua ingestão de sal. Exemplos de ervas e especiarias que você pode adicionar incluem manjericão, canela, tomilho, alecrim e muito mais.

10. chocolate amargo

Um estudo de 2015 descobriu que comer chocolate amargo está associado a um menor risco de doença cardiovascular (DCV). O estudo sugere que até 100 gramas por dia de chocolate amargo podem estar associadas a um menor risco de DCV.

O chocolate escuro contém mais de 60% de sólidos de cacau e tem menos açúcar que o chocolate comum. Você pode adicionar chocolate amargo ao iogurte ou comê-lo com frutas, como morangos, mirtilos ou framboesas, como sobremesa saudável.

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11. Pistachios

Os pistácios são uma maneira saudável de diminuir a pressão arterial, reduzindo a resistência vascular periférica, o aperto dos vasos sanguíneos e a frequência cardíaca. Um estudo descobriu que uma dieta com uma porção de pistache por dia ajuda a reduzir a pressão arterial.

Você pode incorporar pistaches em sua dieta, adicionando-os a crostas, molhos pesto e saladas, ou comendo-os simples como um lanche.

12. Azeite

O azeite é um exemplo de gordura saudável. Ele contém polifenóis, que são compostos de combate a inflamação que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

O azeite de oliva pode ajudá-lo a atender às suas duas a três porções diárias de gordura como parte da dieta DASH (veja abaixo mais informações sobre esta dieta). É também uma ótima alternativa ao óleo de canola, manteiga ou molho para salada comercial.

13. Romãs

Romãs são uma fruta saudável que você pode desfrutar cru ou como um suco. Um estudo concluiu que beber uma xícara de suco de romã uma vez por dia durante quatro semanas ajuda a baixar a pressão arterial a curto prazo.

O suco de romã é saboroso com um café da manhã saudável. Certifique-se de verificar o teor de açúcar em sucos comprados em lojas, pois os açúcares adicionados podem anular os benefícios para a saúde.

A dieta DASH e os alimentos recomendados

As recomendações dietéticas para baixar a pressão arterial, como a dieta dietética para interromper a hipertensão (DASH), incluem reduzir a ingestão de gordura, sódio e álcool. Seguir a dieta DASH por duas semanas pode diminuir sua pressão arterial sistólica (o número mais alto de leitura da pressão arterial) em 8 a 14 pontos.

Servindo sugestões para a dieta DASH incluem:

Alimentos	Servindo por dia
sódio	não mais do que 2.300 mg em uma dieta tradicional ou 1.500 mg em uma dieta baixa em sódio
laticínios (baixo teor de gordura)	2 a 3
gorduras saudáveis ​​(abacate, óleo de coco, ghee)	2 a 3
legumes	4 a 5
fruta	4 a 5
nozes, sementes e leguminosas	4 a 5
carne magra, aves e peixes	6
grãos integrais	6 a 8

Em geral, você deve ingerir mais fontes de proteína com baixo teor de gordura, grãos integrais e muitas frutas e vegetais. As diretrizes do DASH também sugerem a ingestão de mais alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio.

Em geral, você deve ingerir mais fontes de proteína com baixo teor de gordura, grãos integrais e muitas frutas e vegetais. As diretrizes do DASH também sugerem a ingestão de mais alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio. As diretrizes também recomendam não mais do que:

• Cinco porções de doces por semana
• Um drinque por dia para mulheres
• Dois drinques por dia para homens

Um estudo descobriu que uma dieta DASH com alto teor de gordura (gordura completa) reduz a mesma quantidade de pressão arterial que a tradicional dieta DASH. Outra revisão analisou os resultados de 17 estudos e descobriu que a dieta DASH reduziu a pressão arterial em média em 6,74 mmHg para pressão arterial sistólica e 3,54 mmHg para pressão arterial diastólica.

A linha de fundo

Através de uma dieta saudável para o coração, você pode reduzir seus riscos de hipertensão e promover uma boa saúde geral.

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