8 exercícios para aliviar e prevenir glúteos apertados

visão global

Os glúteos, ou músculos glúteos, podem ficar tensos depois de muita sessão, uso excessivo ou esforço excessivo no desempenho atlético. Os glúteos apertados podem levar a várias outras lesões, por isso é importante aquecê-los bem antes do exercício. Também é importante alongar os glúteos depois de treinar.

Se você se sentar em uma mesa o dia inteiro, você deve ficar de pé e andar a cada 30 minutos. Isso ajuda a evitar que seus glúteos se tornem inativos, tensos e fracos com o tempo.

Continue lendo para saber mais sobre glúteos firmes e o que você pode fazer para aliviar o aperto.

sinais e sintomas

Os músculos glúteos ajudam a apoiar funções importantes como:

• rotação do quadril
• caminhando
• corrida
• descendo degraus

Eles estão conectados a vários outros músculos. Por essa razão, você pode experimentar um aperto no próprio glúte ou pode sentir tensão ou dor em partes do seu:

• perna
• de volta
• quadril
• pélvis

Você pode identificar glúteos compactos pelos seguintes sintomas:

• dor ou aperto nas nádegas
• dor ou dor nos quadris
• flexores do quadril apertados
• dor lombar
• isquiotibiais apertados
• dor no joelho
• dor pélvica ou instabilidade

Tratamento para quadris apertados

O melhor tratamento para os quadris apertados é esticá-los. Você também pode trabalhar com um fisioterapeuta para desenvolver uma rotina de fortalecimento para esses músculos.

Se você se sentar em uma mesa durante o dia, seus glúteos ficarão inativos. Isso pode levar a fraqueza e tensão.

Levante-se a cada 30 minutos e ande de um lado para o outro. Se você tiver que sentar, sente-se ereto e mantenha uma boa postura. Ou use uma mesa de pé e desligue entre ficar em pé e sentar a cada meia hora ou hora, se possível.

8 exercícios

Rolo de espuma de glúteo

1. Sente-se em cima de um rolo de espuma com as pernas estendidas à sua frente.
2. Incline o corpo para o lado de modo que o rolo fique entre o osso ilíaco e o osso do assento.
3. Lentamente, role esse músculo em todas as direções.
4. Inverta a direção e repita do outro lado.
5. Siga com o trecho de quatro em pé, abaixo.

Estiramento em pé figura-quatro

1. Fique de pé com uma mão sobre um rolo de espuma colocado na posição vertical.
2. Cruze uma perna sobre o joelho para fazer um? Quatro? moldar e sentar seus quadris para trás.
3. Mantenha uma postura alta da parte superior do corpo e seu núcleo envolvido.
4. Segure por alguns segundos e depois repita na outra perna.

Trecho de quatro figura sentado

1. Sente-se ereto em uma cadeira, mantendo a coluna ereta.
2. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque as mãos nas canelas.
3. Incline o tronco para a frente para um alongamento mais profundo.
4. Mantenha por 5 respirações e, em seguida, coloque a perna no chão.
5. Repita do outro lado.

Torção sentada

1. Comece em uma posição confortável e estique as pernas à sua frente.
2. Traga a perna esquerda para a direita, colocando o pé esquerdo no chão e dobrando o joelho esquerdo.
3. Inspire e estique os braços acima, fazendo com que sua coluna fique comprida.
4. Expire e gire para a esquerda, deixando os braços caírem confortavelmente no joelho dobrado.
5. Inspire e expire e mantenha por 5 a 10 respirações.
6. Destrua e repita do outro lado.

Pose de pombo

1. Comece em suas mãos e joelhos em um tapete de yoga. Traga o joelho esquerdo para o lado externo do pulso esquerdo.
2. Coloque sua canela no chão com o tornozelo voltado para o pulso direito. Tente deixar sua canela esquerda paralela à frente do colchonete de yoga.
3. Deslize a perna direita para trás para sentir um alongamento. Em seguida, retire os quadris.
4. Se seus quadris estiverem altos, coloque um cobertor, travesseiro ou bloco de ioga embaixo deles para apoiá-los.
5. Expire e ande com as mãos para a frente e, lentamente, traga o peito para o chão.
6. Mantenha por 5 a 10 respirações.
7. Lentamente, saia da postura e repita do outro lado.

Ponte de glúteo

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque os pés afastados na largura dos quadris e contraia suavemente os músculos abdominais.
3. Respire suavemente, mantendo seu abs contraído e, em seguida, levante os quadris para cima e para fora do chão.
4. Gentilmente contraia seu glúteo (músculos bumbum) e não levante os quadris além do ponto de conforto.
5. Segure por 2 a 3 segundos, inspire e lentamente abaixe-se de volta à sua posição inicial.
6. Repita 8 a 10 vezes.

Ponte de glúteo com banda

1. Coloque uma pequena faixa de resistência apertada em torno de suas panturrilhas.
2. Deite de costas e levante os quadris para cima.
3. Mantenha a tensão na faixa e bata os quadris no chão antes de levantá-los novamente.
4. É importante manter a coluna reta e fazer o movimento sair dos quadris.
5. Repita 15 a 20 vezes.

Abdução do quadril sentado com banda de resistência

1. Sente-se no chão e coloque a faixa de resistência em torno de suas panturrilhas.
2. Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
3. Coloque suas mãos um pouco atrás de você.
4. Mantenha as costas retas e pressione as pernas para os lados enquanto gira externamente os quadris.
5. Suavemente, e com controle, traga suas pernas de volta juntas.
6. Repita 12 a 15 vezes.

O que causa glúteos apertados?

Causas comuns de glúteos apertados incluem:

• sentado por longos períodos de tempo
• atraso muscular após o exercício
• postura pobre
• má forma durante o exercício
• estresse no músculo de andar, pular ou correr
• não aquecendo antes do exercício
• não alongamento após o exercício

Como identificar se você tem glúteos firmes

Você pode executar um autoteste para determinar se seus glúteos foram enfraquecidos devido a sentado ou inatividade:

1. Fique em cima de um degrau, banquinho ou outra plataforma estável. Balance na perna direita e estenda a perna esquerda à sua frente.
2. Lentamente, dobre sua perna direita. Ao dobrar, alcance os quadris para trás o máximo possível.
3. Observe se a sua perna direita dobra ou cava no joelho. Este é um sinal de glúteos fracos.
4. Repita no outro lado.

Um fisioterapeuta também pode realizar um teste mais completo para glúteos firmes. Eles podem ajudá-lo a desenvolver uma rotina de fortalecimento e alongamento do glúteo. Eles também podem dar-lhe exercícios de rolamento de espuma para fazer em casa.

Como os glúteos apertados afetam o desempenho atlético?

Os glúteos apertados podem ter um impacto negativo no desempenho atlético. Glúteos fortes são importantes para correr mais rápido e saltar mais alto. Glúteos fracos ou firmes podem levar à síndrome do piriforme. O piriforme é o músculo por trás do glúteo máximo.

Você pode precisar descansar da atividade física ou congelar seus glúteos se desenvolver sintomas.

Consulte o seu médico se você acha que tem uma lesão grave.

O Takeaway

Os glúteos apertados são um problema comum para os atletas que correm ou correm. Eles também são comuns para pessoas que trabalham em um trabalho de escritório e ficam sentadas a maior parte do dia.

É importante esticar os glúteos apertados e mantê-los ativos. Isso ajuda a evitar ferimentos. Pratique os alongamentos listados acima duas a três vezes por semana para soltar os glúteos apertados.

Para glúteos muito rígidos que você suspeita estar lesionado, consulte seu médico. Você pode precisar da ajuda de um fisioterapeuta para desenvolver uma rotina de alongamento ou fortalecimento. Massagem terapêutica também pode ser útil para quem experimenta glúteos apertados.

Sempre obtenha a luz verde do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de alongamento ou exercício.