Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?

Fibra solúvel vs. fibra insolúvel

A fibra dietética é a parte do alimento à base de plantas que passa principalmente pelo seu sistema digestivo sem se decompor ou ser digerido. Existem dois tipos de fibra: fibra solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel dissolve-se em água e inclui pectina e gomas de plantas. A fibra insolúvel não se dissolve na água. Inclui celulose vegetal e hemicelulose.

A maioria das plantas contém fibras solúveis e insolúveis, mas em quantidades diferentes. A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável e suporta muitos sistemas corporais diferentes.

Leia para saber mais sobre as diferenças, vantagens e desvantagens entre as fibras solúveis e insolúveis.

Benefícios de cada tipo de fibra

Fibras solúveis e insolúveis têm benefícios exclusivos.

Quando a fibra solúvel se dissolve, ela cria um gel que pode melhorar a digestão de várias maneiras. Fibra solúvel pode reduzir o colesterol no sangue e açúcar. Ajuda o corpo a melhorar o controle da glicemia, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes.

Fibra insolúvel atrai água em suas fezes, tornando-a mais macia e fácil de passar com menos pressão sobre o seu intestino. A fibra insolúvel pode ajudar a promover a saúde e a regularidade do intestino. Ele também suporta a sensibilidade à insulina e, como a fibra solúvel, pode ajudar a reduzir o risco de diabetes.

A fibra dietética pode fazer muito para apoiar a saúde intestinal, que os pesquisadores estão aprendendo cada vez mais desempenha um papel em muitos problemas de saúde em todo o corpo. A quantidade certa de fibra dietética global pode:

• peso corporal de controle
• controlar e possivelmente prevenir a hipertensão
• ajudar a equilibrar os níveis de colesterol no sangue
• regular os movimentos intestinais e prevenir hemorróidas
• regular o açúcar no sangue
• regular os sinais de saciedade do seu corpo, que permitem saber quando você está cheio
• menor risco de câncer de cólon
• menor risco de câncer de mama
• menor risco de diabetes
• exigem mais mastigação, o que atrasa as refeições e ajuda na digestão

Você sabia?

Aumentar sua ingestão de fibra alimentar por duas porções de produtos de grãos integrais a cada dia pode reduzir seu risco de diabetes tipo 2 em até 21%.

Resumo Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel têm seus próprios benefícios. A fibra solúvel pode ajudar a melhorar a digestão e reduzir o açúcar no sangue, enquanto a fibra insolúvel pode amolecer as fezes, facilitando a passagem.

Riscos de tomar muita fibra

Demasiada fibra pode causar gases, dor e inchaço abdominal. Converse com seu médico se tiver esses efeitos colaterais. É mais provável que você esteja consumindo menos fibra do que o necessário, no entanto, não mais.

Se você quiser aumentar sua ingestão de fibras, é importante aumentar suas porções lentamente ao longo do tempo. Para ver todos os benefícios de se comer fibras, você também precisa ter certeza de que está bebendo bastante água todos os dias.

Resumo Se você consumir muita fibra, poderá sentir gases, dor e inchaço. Beber muita água irá ajudá-lo a ver os benefícios de comer fibras.

Recomendações de fibra

A fibra dietética é uma parte natural e importante de uma dieta equilibrada. Estima-se que as pessoas nos Estados Unidos recebam menos da metade da fibra recomendada por dia. Saiba mais sobre as quantidades diárias recomendadas de fibras.

A seguir estão as recomendações para sua fibra dietética total, que inclui os tipos solúvel e insolúvel:

homens de 50 anos ou menos	38 gramas por dia
mulheres com 50 anos ou menos	25 gramas por dia
homens, mais de 50	30 gramas por dia
mulheres, mais de 50	21 gramas por dia

Você pode aumentar sua ingestão diária de fibras comendo uma variedade de frutas, verduras, legumes e grãos. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que você pode comer para aumentar sua ingestão de fibras:

• 1 fatia de pão integral tem aproximadamente 3 gramas de fibra
• 1 xícara de aveia cozida tem aproximadamente 4 gramas de fibra
• 1 xícara de feijão preto cozido tem aproximadamente 15 gramas de fibra

Suplementos de pó e pílula podem ser necessários na ocasião, mas a comida de verdade é preferível porque também lhe dará as vitaminas e nutrientes que você precisa para completar sua dieta. Converse com seu médico antes de confiar em suplementos.

Aqui estão algumas dicas para manter em mente ao escolher alimentos com fibra dietética:

• Alimentos enlatados e processados ​​têm menos fibras que alimentos frescos e integrais.
• Alimentos com adição de fibra podem ter raiz de chicória? ou? inulina? listados na lista de ingredientes.
• As plantas têm diferentes níveis de fibras insolúveis e solúveis, por isso é mais importante comer uma grande variedade de frutas, verduras e grãos para obter os benefícios de ambos os tipos de fibra.
• Consulte um pediatra antes de dar ao seu filho qualquer suplemento de fibra porque ele pode ser um hábito.

Resumo As recomendações diárias incluem tanto fibras solúveis quanto insolúveis. Você pode aumentar sua ingestão de fibras comendo muitas frutas e vegetais frescos, legumes e grãos. Suplementos de fibra estão disponíveis, se necessário.

Fontes de fibra solúvel

Boas fontes de fibra solúvel incluem:

• aveia
• ervilhas
• feijões
• maçãs
• citrino
• cenouras
• cevada
• psyllium

Para adicionar mais fibra solúvel à sua dieta:

• Polvilhe flocos de psyllium em cima de sua comida.
• Faça uma sopa saudável com caldo e cenoura, cevada, ervilha e feijão para um recheio e uma refeição saudável.
• Lanche com maçãs, laranjas ou grapefruit quando você está desejando algo doce.
• Tente fazer sua própria fruta seca para alimentos saudáveis ​​e convenientes.

Resumo Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem aveia, feijão, frutas e vegetais. Para adicionar mais fibra solúvel à sua dieta, faça uma sopa vegetariana saudável ou fatie alguns produtos frescos para lanches.

Fontes de fibra insolúvel

Boas fontes de fibra insolúvel incluem:

• toda farinha de trigo
• farelo de trigo
• nozes
• feijões
• couve-flor
• Vagem
• batatas

Para adicionar mais fibra insolúvel em sua dieta:

• Comece o seu dia com torradas integrais, aveia ou um cereal fibroso no café da manhã.
• Ao assar, substitua algumas ou todas as farinhas por farinha de trigo integral.
• Tem nozes na mão para lanches saudáveis.
• Compre couve-flor fresca e feijão verde na loja. Lave e pique-os assim que chegar em casa, e mantenha-os à mão para cozinhar ou comer crus como um lanche ou acompanhamento de uma refeição.

Resumo Algumas das melhores fontes de fibra insolúvel incluem nozes, feijão e batatas. Para adicionar mais fibra insolúvel à sua dieta, experimente assar com farinha de trigo integral ou pegue um punhado de nozes para um lanche.

O takeaway

As fibras solúveis e insolúveis são importantes para uma dieta saudável. Eles ajudam a combater o diabetes e alguns tipos de câncer, além de apoiar a saúde cardiovascular e digestiva.

Muitos americanos não recebem fibra suficiente em sua dieta diária.

Você pode lenta e facilmente comer alimentos mais reais, naturalmente ricos em fibras, para obter benefícios a curto e longo prazo. Aqui estão mais alimentos ricos em fibras para adicionar à sua dieta.