Quais são os benefícios e os riscos de correr todos os dias?

Eu deveria correr todos os dias?

Correndo todos os dias pode ter alguns benefícios para a saúde. Estudos mostram que correr apenas 5 a 10 minutos por dia a um ritmo moderado pode ajudar a reduzir o risco de morte por ataques cardíacos, derrames e outras doenças comuns. Mas a mesma pesquisa também mostra que esses benefícios terminam em 4,5 horas por semana, o que significa que não há necessidade de correr por horas todos os dias. Correr é um exercício de alto impacto e o excesso de treinamento pode levar a lesões como fraturas por estresse e dores nas canelas.

Quantos dias é seguro para você correr a cada semana depende de seus objetivos e níveis de aptidão física. Os dias de programação para treinamento cruzado, treinamento de força e descanso devem fazer parte do seu plano de treinamento. Eles podem torná-lo um corredor mais forte e saudável em geral.

Leia para saber mais sobre os benefícios e riscos da corrida diária, além de dicas para adicionar uma corrida diária à sua rotina.

Quais são os benefícios de correr todos os dias?

Correndo todos os dias pode ter benefícios para sua saúde. Estudos mostram que os benefícios de correr por apenas 5 a 10 minutos a um ritmo moderado (6,0 milhas por hora) por dia podem incluir:

• risco reduzido de morte por ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral
• risco reduzido de doença cardiovascular
• menor risco de desenvolver câncer
• menor risco de desenvolver doenças neurológicas como as doenças de Alzheimer e Parkinson

Embora esses benefícios possam ser alcançados com uma quantidade mínima de corridas diárias, um grupo de pesquisadores holandeses recomenda correr 2,5 horas por semana, ou 30 minutos, cinco dias por semana, para aproveitar os benefícios máximos de longevidade.

Outros benefícios da corrida podem incluir sono e humor melhorados. Pesquisadores em um estudo observaram um grupo de adolescentes saudáveis ​​que correram por 30 minutos em um ritmo de intensidade moderada, todas as manhãs, durante três semanas. Seu sono, humor e capacidade de concentração durante o dia foram mais bem testados do que um grupo controle de não corredores.

Você também pode aproveitar esses mesmos benefícios de 30 minutos de outras atividades diárias, como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou fazer yoga.

É seguro correr todos os dias?

Correr todos os dias pode aumentar o risco de uma lesão por uso excessivo. As lesões por uso excessivo resultam da prática de muita atividade física, rápido demais e de não permitir que o corpo se ajuste. Ou podem resultar de erros de técnica, como correr com má forma e sobrecarregar certos músculos.

Para evitar uma lesão por uso excessivo:

• Certifique-se de ter tênis de corrida apropriados e troque seus sapatos com frequência.
• Aumente gradualmente o número de milhas que você percorre toda semana.
• Misture dias de corrida com treino cruzado, como andar de bicicleta ou nadar.
• Aqueça antes de correr e esticar depois.
• Corra com forma adequada.

Se tiver uma lesão, pare de treinar e consulte o seu médico para um plano de recuperação. ARROZ (repouso, gelo, compressão, elevação) pode ajudar na sua recuperação.

Você precisa de outro exercício?

Treinos cruzados, ou treinos com outra forma de exercício que não seja a corrida, podem ser benéficos para os corredores. Alguns benefícios potenciais incluem:

• reduz o risco de lesão
• envolve diferentes grupos musculares
• aumenta a flexibilidade e força do núcleo
• ajuda na recuperação de lesões sem comprometer o nível de condicionamento físico
• oferece variedade

Se a corrida é a sua principal forma de exercício, considere cruzar uma a duas vezes por semana com ciclismo, natação, ioga ou Pilates para experimentar os benefícios acima. Você deve considerar a adição de atividades anaeróbicas como treinamento de força e pesos em sua rotina de uma a duas vezes por semana.

Como correr todos os dias

Suprimentos

Os únicos itens que você precisa para começar a correr todos os dias incluem um par ou dois de tênis e meias. Você pode querer alternar entre dois pares de sapatos no caso de um ficar molhado ou enlameado.

Você também precisará de roupas esportivas resistentes ao suor, como shorts e camisetas. Se você correr à noite ou de manhã cedo, consiga um colete refletor ou luz por segurança.

Plano semanal

A frequência com que você corre a cada semana deve depender de seus objetivos e nível de condicionamento físico. Por exemplo, se você é um iniciante, não precisa começar a correr todos os dias porque corre um risco maior de ficar magoado ou machucado. Em vez disso, comece correndo todos os dias por 20 a 30 minutos. Considere tentar um programa couch-to-5K para começar.

Ajustar-se a tempo suficiente para correr diariamente ou várias vezes por semana pode ser um desafio. Tente correr logo de manhã antes que o dia esteja cheio. Ou corra durante o horário de almoço. Procure por clubes de corrida e encontros em sua área de apoio e motivação. Faça pequenas tiragens durante a semana e salve suas longas corridas para os fins de semana quando tiver mais tempo.

Se você é um corredor experiente e planeja correr todos os dias, é importante agendar seu treinamento semanal com muita variedade. Por exemplo, um dia por semana você pode fazer uma corrida longa no seu ritmo de corrida. Você poderia passar mais um dia no trabalho de velocidade. Um a dois dias pode ser curto, a recuperação é executada. Os outros dias podem ser gastos fazendo um treino de montanha, onde você sobe uma inclinação repetidamente para aumentar a força em suas pernas. Você também pode correr ou correr em um pool para uma recuperação ativa.

Exemplo de plano de treinamento 10K

Este é um exemplo de um plano de treinamento de 10K de amostra para um corredor avançado:

Segunda-feira	terça	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	sábado	domingo
Corrida de 3 milhas	Corrida de 30 minutos	6 x 400 metros em ritmo de milha	Corrida de 3 milhas	Descanso ou corrida de 3 milhas	Corrida de 5 milhas	Corrida de 6 milhas

Encontre o plano de treinamento completo e outros aqui.

Segurança

Segurança em execução

• Use cores brilhantes.
• Procure por trilhas populares ou bem iluminadas ou caminhos de corrida.
• Deixe alguém saber onde você está.

Certifique-se de manter áreas populosas e bem iluminadas quando correr. Procure caminhos de corrida e trilhas populares em sua área. Use cores brilhantes e um colete refletivo se você correr à noite ou no início da manhã.Você também pode correr voltas em uma pista ou fazer sua velocidade trabalhar lá. Cuidado com os galhos e varas quando correr em trilhas. Eles são um risco de tropeçar e podem causar ferimentos.

Alongamento

Você nem sempre precisa se alongar antes de correr. Você pode andar os primeiros minutos ou correr em um ritmo mais lento para aquecer seus músculos. Depois de sua corrida, sempre estique-se.

Linha de fundo

Correr apenas alguns minutos por dia pode beneficiar sua saúde. A pesquisa mostra que pode até mesmo prolongar sua vida. Mas você precisa correr todos os dias da semana para se beneficiar? Não.

Lembre-se, até mesmo corredores de elite ficam livres de lesões agendando dias de descanso e dias de treinamento. Tente atividades de menor impacto, como natação e ciclismo, em dias de treinamento para se recuperar e dar um tempo aos seus músculos que trabalham duro.

Se você não tem certeza da frequência com que se exercitar ou se é seguro começar a correr, converse com seu médico. Eles podem recomendar um programa de condicionamento físico apropriado para sua idade e nível de condicionamento físico.