Como identificar e gerenciar ser sobrecarregado
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O que significa estar exausto?
O estado de estar cansado pode significar várias coisas. Talvez você não tenha dormido o suficiente em um único período de 24 horas ou não tenha dormido o suficiente durante dias consecutivos por um período de tempo.
Não importa a causa de sua overtiredness, pode causar muitos sintomas indesejáveis e afetar sua saúde geral. Conseguir uma quantidade adequada de sono diário para a sua idade afeta o seu bem-estar.
É importante que você durma o suficiente a cada dia para evitar a privação do sono e a exaustão. A falta de sono é comum em adultos, com 1 em 5 não conseguir dormir o suficiente regularmente.
Você está cansada?
Existem vários sintomas de cansaço excessivo, incluindo:
- falta de pensamento claro
- processamento mais lento
- mudanças de humor
- dificuldade em tomar decisões
- dificuldade com memória de curto e longo prazo
- tempos de reação mais lentos
- fadiga
- sonolência durante o dia
- inquietação
- ansiedade
- depressão
Os sintomas de overtiredness podem afetar seu desempenho em uma ampla gama de atividades, desde dirigir um carro até o trabalho. A falta de sono leva a dezenas de milhares de acidentes de trânsito e lesões anualmente, diz a National Sleep Foundation.
- ganho de peso e obesidade
- condições como diabetes, doença cardíaca e acidente vascular cerebral
- perda de memória
Sintomas em bebês e crianças
Os sintomas de excesso de adrenalina em bebês, crianças pequenas e crianças podem ser mais agudos do que em adultos, pois exigem mais sono a cada dia. Isso ocorre porque bebês, crianças pequenas e crianças estão se desenvolvendo em velocidade rápida, tanto física quanto mentalmente. Faltar uma soneca ou ir dormir mais tarde do que o normal pode resultar em cansaço excessivo.
O sono desagradável, ou acordar durante a noite, pode causar overtiredness também. Isso também é chamado de sono interrompido. Possíveis causas de sono interrompido podem incluir:
- dentição
- medos noturnos, como o escuro, monstros ou ruídos altos
- distúrbios do sono
Outros sintomas de overtiredness em bebês, crianças e crianças incluem:
- dificuldade com controle emocional
- Dificuldade de concentração
- irritabilidade
- fadiga
- cansaço durante o dia
Por que é difícil adormecer quando você está exausto?
Seu corpo está realmente programado para ter uma certa quantidade de sono e não funciona normalmente quando você está exausto. Os sintomas de overtiredness podem levar a muitas mudanças em seu estado mental, tornando mais difícil adormecer. Além disso, a privação do sono altera a química do seu corpo.
Existem alguns fatores internos em seu corpo que funcionam melhor quando você adquire um sono adequado. Seu corpo contém o neurotransmissor adenosina, que se desenvolve à medida que você usa energia e se reúne em seu cérebro ao longo do dia. Na hora de dormir, você tem o nível mais alto de adenosina em seu corpo. Isso faz com que você se sinta sonolento. Uma noite inteira de sono deixará esses níveis de adenosina no ponto mais baixo. Isso resulta em aumento de energia e poder do cérebro quando você acorda.
O outro fator interno afetado pela falta de sono é o seu ritmo circadiano. Este é o indicador em seu corpo que define sua hora de dormir e promove um ciclo de sono saudável. O excesso de cansaço pode fazer com que essa função não funcione adequadamente, dificultando que o seu corpo adormeça.
Como adormecer quando você é overtired
- Evite telas e outras distrações antes de tentar adormecer.
- Relaxe antes de dormir lendo um livro impresso ou revista (não um em uma tela), ou tomando um banho morno ou ouvindo uma música relaxante.
- Durma em um espaço silencioso e escuro propício ao sono.
- Verifique se a temperatura da sala é confortável e se você não está muito quente ou frio.
- Evite comer menos de duas horas antes de dormir.
Dicas para levar bebês, crianças pequenas e crianças para a cama
Você pode achar difícil acomodar uma criança cansada na cama. É importante acalmar seu filho antes que ele durma.
Algumas maneiras de descontrair uma criança para dormir incluem:
- evitar atividades superestimulantes antes de dormir
- Ter uma rotina noturna, como um banho, uma história e uma canção de ninar antes de dormir, e cumpri-la todas as noites.
- mantenha o quarto do seu filho fresco, escuro e silencioso
- use uma máquina de ruído branco para bloquear qualquer ruído indesejado
Gerenciando medos da hora de dormirLer seus livros infantis sobre monstros, o escuro e outros medos pode ajudá-los a superar a ansiedade na hora de dormir. Aqui estão alguns livros que você pode querer experimentar:
- O Gruffalo por Julia Donaldson
- Llama, Llama, Red Pyjama por Anna Dewdney
- Orion e o escuro por Emma Yarlett
- Ei, esse é o meu monstro! de Amanda Noll
- A escuridão por Lemony Snicket
- O mundo da noite por Mordicai Gerstein
Prevenção de overtiredness
Em adultos
- Tente obter a mesma quantidade de sono todas as noites, se possível.
- Evite consumir cafeína seis horas antes de dormir, no mínimo.
- Evite exercitar-se três horas antes de dormir.
- Crie uma rotina de dormir que não inclua telas.
- Alcance qualquer dívida de sono adicionando tempo extra ao seu sono, se necessário, mas não muito, o que pode dificultar o adormecimento na noite seguinte.
Prevenção em bebês e crianças mais velhas
Bebês, crianças pequenas e crianças precisam de um horário regular de sono, exatamente como os adultos. Aqui estão algumas maneiras de evitar a overtiredness:
- Desenvolva um horário de sono consistente para bebês e crianças pequenas. Para bebês e crianças pequenas, os cochilos de qualidade são parte de suas necessidades diárias de sono.
- Certifique-se de que o ambiente de sono do seu filho promove um sono saudável e não é superestimulante.
- Procure sinais de cansaço no seu filho, como bocejos e fricção nos olhos, para determinar o horário de sono.
- Coloque seu filho na cama no início da noite. Bebês, crianças pequenas e crianças pequenas devem ir para a cama por volta das 7 ou 8 da noite.
- Ajude seu filho a se acalmar meia hora antes de dormir sem telas.
- Certifique-se de que uma criança mais velha que precise de menos sono durante o dia evite sonecas desnecessárias, o que pode causar dificuldade em adormecer à noite.
Quantas horas de sono você precisa?
O sono precisa mudar durante a sua vida. De acordo com a National Sleep Foundation, nossa idade determina quanto sono precisamos:
| Era | Os requisitos de sono |
| recém-nascido (0 a 3 meses) | 14 a 17 horas |
| lactentes (4 a 12 meses) | 12 a 15 horas |
| crianças (1 a 2 anos) | 11 a 14 horas |
| pré-escolar (3 a 5 anos) | 10 a 13 horas |
| crianças em idade escolar (6 a 12 anos) | 9 a 11 horas |
| adolescentes (13 a 17 anos) | 8 a 10 horas |
| adultos (18 a 54 anos) | 7 a 9 horas |
| adultos mais velhos (55 e mais velhos) | 7 a 8 horas |
Quando procurar ajuda
Você deve discutir problemas suspeitos de sono com um médico para determinar um curso de ação adequado. Se você se sentir cansado e não entende por que, você pode ter uma condição como a apnéia do sono. Se o seu médico achar que você tem uma condição de sono, ele poderá encaminhá-lo a um especialista.
O takeaway
A exaustão pode causar muitas dificuldades no funcionamento cognitivo, bem como problemas físicos ao longo do tempo. Você pode evitar ficar cansado, promovendo bons hábitos de sono, não importa a sua idade. Certifique-se de que você está dormindo o suficiente em uma base regular para evitar overtiredness crônica, ou dívida de sono.
