O que causa o jet lag e o que você pode fazer para gerenciar e prevenir os sintomas?

visão global

O jet lag é uma condição que afeta sua energia e estado de alerta. É causado quando o relógio natural do seu corpo, ou ritmo circadiano, é interrompido ao viajar para diferentes fusos horários.

Seu corpo está alinhado em um ciclo de 24 horas ou relógio biológico. Seu corpo usa esse relógio para realizar funções biológicas específicas, como liberar hormônios que promovem o sono ou aumentar a temperatura do corpo para ajudá-lo a acordar no início do dia.

O jet lag, também chamado de dessincronismo ou disritmia circadiana, é temporário, mas pode interferir em seu dia de várias maneiras. Pode causar cansaço, sonolência, letargia ou mesmo desconforto no estômago.

Esses sintomas não são perigosos, mas podem afetar seu bem-estar. Preparar-se para o jet lag e possivelmente evitá-lo pode ajudar a garantir que esse distúrbio comum não atrapalhe sua próxima viagem.

Causas do jet lag

Seu corpo é naturalmente definido para um ciclo de 24 horas. Este ciclo é conhecido como seu ritmo circadiano. A temperatura do seu corpo, hormônios e outras funções biológicas sobem e descem de acordo com esse medidor de tempo interno.

Quando você viaja, esse relógio pode não estar mais alinhado com o horário em seu novo local. Por exemplo, você pode voar de Atlanta às 18h. hora local e chega a Londres às 7:00, hora local. Seu corpo, no entanto, acha que é 01:00 Agora, assim como você está possivelmente atingindo o pico de fadiga, você precisa ficar acordado mais 12 a 14 horas para ajudar seu corpo a se adaptar ao novo fuso horário.

Você poderia ajudar a preparar seu corpo para o novo fuso horário dormindo no avião, mas vários fatores dificultam essa tarefa. Estes incluem temperatura, ruído e nível de conforto.

Um fator funciona a seu favor, no entanto. A pressão barométrica nos aviões tende a ser menor que a do ar no solo. Isso é semelhante a estar em uma montanha a 8.000 pés acima do nível do mar. Enquanto há tanto oxigênio no ar, a pressão mais baixa pode resultar em menos oxigênio atingindo a corrente sanguínea. Níveis mais baixos de oxigênio podem deixá-lo letárgico e isso pode estimular o sono.

Outros fatores que afetam o jet lag

Voar permite que você cruze vários fusos horários rapidamente. É uma maneira muito eficiente de viajar. Quanto mais fusos horários você ultrapassar, mais graves podem ser os sintomas do jet lag.

Os viajantes mais velhos são mais propensos a sentir sintomas mais graves do jet lag do que os viajantes mais jovens. Jovens viajantes, incluindo crianças, podem ter menos sintomas e se adaptar ao novo horário mais rapidamente.

A direção que você está voando também pode ter um grande impacto nos sintomas do jet lag. Os sintomas tendem a ser mais graves quando viajam para o leste. Isso porque ficar acordado mais tarde para ajudar seu corpo a se ajustar a um novo fuso horário é mais fácil do que forçar seu corpo a dormir mais cedo.

Sintomas do jet lag

O jet lag ocorre quando os ritmos naturais do seu corpo são significativamente afetados pelas viagens. Quando você luta contra o ritmo natural do seu corpo para combinar com o novo fuso horário, você pode começar a sentir sintomas de jet lag. Esses sintomas geralmente aparecem 12 horas depois de chegar ao novo local e podem durar vários dias.

Os sintomas mais comuns do jet lag incluem:

• cansaço e fadiga
• sonolência
• irritabilidade
• sentindo-se um pouco desorientado e confuso
• letargia
• pequenos problemas gastrointestinais, incluindo dores de estômago e diarreia
• sonolência excessiva
• insônia

Para a maioria das pessoas, os sintomas do jet lag são leves. Se você estiver com sintomas mais graves, como sudorese fria, vômito e febre, talvez esteja passando por outra coisa, como:

• um vírus
• um resfriado
• doença de altitude

Se estes sintomas durarem mais de 24 horas, consulte um médico para tratamento.

Prevenção do jet lag

Você pode ajudar a evitar ou reduzir o jet lag seguindo estas seis dicas e estratégias:

1. Soneca no avião

Tente dormir no avião se estiver viajando para o leste e para um novo dia. Traga tampões de ouvido e máscaras de olho para ajudar a diminuir o ruído e a luz.

2. Selecione tempos de voo estrategicamente

Escolha um voo que permita chegar no início da noite. Dessa forma, ficar acordado até a hora de dormir no novo fuso horário não é tão difícil.

3. sesta de poder

Se a hora de dormir estiver muito longe e você precisar tirar uma soneca, tire uma soneca de não mais do que 20 a 30 minutos. Dormir mais do que isso pode impedir o sono no final da noite.

4. Planeje dias extras

Dê uma sugestão aos atletas e chegue ao seu destino alguns dias antes para que você possa se aclimatar antes de qualquer grande evento ou reunião que pretenda participar.

5. Antecipar a mudança

Se você estiver voando para o leste, tente levantar várias horas antes por alguns dias antes da partida. Se você estiver voando para o oeste, faça o oposto. Fique acordado mais tarde e acorde depois para ajudar você a se ajustar antes mesmo de decolar.

6. Não bata na bebida

Evite álcool e cafeína no dia anterior e no dia do seu voo. Estas bebidas podem interferir com o seu relógio natural e evitar o sono. Eles podem, em última análise, piorar os sintomas do jet lag.

Tratar jet lag

O jet lag nem sempre requer tratamento, mas algumas opções estão disponíveis se os sintomas forem incômodos e impedem que você execute suas tarefas diárias.

brilho do sol

A luz do sol diz ao seu corpo que é hora de acordar. Se puder, saia na luz do sol durante as principais horas do dia, uma vez que você chegar ao seu local. Isso pode ajudar a redefinir seu relógio biológico e reduzir os sintomas do jet lag.

Terapia de luz

Caixas, abajures e visores iluminados podem ajudar a redefinir seus ritmos circadianos. A luz artificial simula o sol e ajuda a deixar seu corpo acordado. Depois de chegar ao seu novo destino, você pode usar este tratamento para ajudá-lo a ficar acordado durante os períodos de sonolência, para que seu corpo possa se ajustar melhor.

Melatonina

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente nas horas antes de dormir. Você pode tomar suplementos de melatonina sem receita médica (OTC) para ativar o sono quando seu corpo estiver combatendo-o.

A melatonina é de ação rápida, por isso não demora mais de 30 minutos antes de poder dormir. Certifique-se de que você também pode dormir um total de oito horas quando você toma. A melatonina pode deixá-lo sonolento se você acordar antes que os efeitos desapareçam.

Comprimidos para dormir

Se você tiver insônia quando viaja, ou se tiver dificuldade em dormir em lugares novos, converse com seu médico sobre pílulas para dormir. Alguns destes medicamentos estão disponíveis como produtos OTC, mas o seu médico pode prescrever versões mais fortes, se necessário.

A medicação para dormir tem vários efeitos colaterais, por isso certifique-se de conversar com seu médico e entender o que eles são antes de tomar qualquer coisa.

Coma nas refeições padrão

Um estudo descobriu que alterar quando você come pode ajudar seu corpo a se ajustar ao jet lag. Seu corpo pode sinalizar fome, por vezes, perto de quando você normalmente comeria, mas ignorar esses sinais de fome. Coma no momento apropriado para o seu novo fuso horário, e seu corpo pode seguir as novas pistas. Os alimentos que você come também podem afetar sua qualidade de sono, uma vez que você vai para a cama.

Outros remédios caseiros

Uma boa noite de sono é um tratamento que cura muitos males.

• Descanse bem antes de viajar e não comece sua jornada sem dormir.
• Tenha uma noite inteira de sono na sua primeira noite no novo local.
• Reduza as distrações desligando os telefones e silenciando os eletrônicos.
• Use fones de ouvido, máquinas de ruído e máscaras de olho para eliminar o ruído e a luz.
• Ajuste sua programação de acordo.

Leve embora

Pode levar vários dias para o seu corpo se ajustar ao novo fuso horário. Ajustar seu horário de comer, trabalhar e dormir imediatamente pode ajudar a acelerar o processo.

Enquanto você se ajusta, pode sentir sintomas de jet lag. O jet lag provavelmente terminará em alguns dias após a sua chegada. Dê a si mesmo tempo para se ajustar à nova programação e você ainda poderá aproveitar sua viagem.