25 maneiras de melhorar sua memória

Nossas memórias são parte integrante de quem somos, mas à medida que envelhecemos nossa memória diminui. Para muitos adultos mais velhos, o declínio se torna tão sério que eles não podem mais viver de forma independente, o que é um dos maiores medos que os adultos têm à medida que envelhecem.

A boa notícia é que os cientistas têm aprendido mais sobre a incrível capacidade do nosso cérebro de mudar e desenvolver novas conexões neurais a cada dia, mesmo na velhice. Este conceito é conhecido como neuroplasticidade. Através de pesquisas sobre a neuroplasticidade, os cientistas descobriram que nossa capacidade de memória não é fixa, mas sim maleável como o plástico.

Para aproveitar ao máximo a neuroplasticidade, você precisará exercitar seu cérebro e cuidar do seu corpo. Essas 25 dicas e truques são alguns dos métodos mais eficazes para melhorar a memória.

1. Aprenda algo novo

A força da memória é como a força muscular. Quanto mais você usa, mais forte fica. Mas você não pode levantar o peso do mesmo tamanho todos os dias e esperar ficar mais forte. Você precisará manter seu cérebro constantemente desafiado. Aprender uma nova habilidade é uma excelente maneira de fortalecer a capacidade de memória do seu cérebro.

Há muitas atividades para escolher, mas o mais importante é que você precisa encontrar algo que force você a sair da sua zona de conforto e comande toda a sua atenção.

aqui estão alguns exemplos:

• aprenda um novo instrumento
• fazer cerâmica
• jogue jogos mentais, como Sudoku ou xadrez
• aprende um novo tipo de dança, como o tango
• aprenda um novo idioma

Pesquisa de 2007 mostrou que falar mais de uma língua pode retardar o aparecimento de problemas de memória em pessoas com demência.

2. Repetir e recuperar

Toda vez que você aprende uma nova informação, é mais provável que você registre mentalmente essa informação se ela for repetida.

Repetição reforça as conexões que criamos entre os neurônios. Repita o que você ouve em voz alta. Tente usá-lo em uma frase. Escreva e leia em voz alta.

Mas o trabalho não pára por aí. Pesquisas mostram que a repetição simples é uma ferramenta de aprendizado ineficaz se usada sozinha. Você precisará se sentar mais tarde e tentar recuperar as informações sem olhar para onde as anotou. Testar-se para recuperar as informações é melhor do que repetir os estudos. Praticar a recuperação cria mais experiências de aprendizagem de longo prazo e significativas.

3. Tente acrônimos, abreviações e mnemônicos

Dispositivos mnemônicos podem estar na forma de siglas, abreviações, músicas ou rimas.

Os mnemônicos foram testados desde a década de 1960 como uma estratégia eficaz para os alunos. Você provavelmente aprendeu alguns dispositivos mnemônicos para lembrar listas longas. Por exemplo, as cores do espectro podem ser lembradas com o nome ROY G. BIV (Vermelho, Laranja, Amarelo, Verde, Azul, Índigo, Violeta).

4. Grupo? ou? em formação

Agrupamento ou fragmentação refere-se ao processo de dividir informações recém-aprendidas em partes para produzir menos pedaços de informação maiores. Por exemplo, você deve ter notado que é muito mais fácil lembrar de um número de telefone se os 10 dígitos forem agrupados em três partes separadas (por exemplo, 555-637-8299) em vez de um número longo (5556378299).

5. Construa um palácio da mente?

A técnica do palácio da mente é freqüentemente usada pelos defensores da memória. Nesta técnica antiga, você cria um lugar visual e complexo para armazenar um conjunto de memórias.

Para mais instruções sobre como criar palácios de memória, assista à palestra TED de 2006 do Campeão da Memória dos EUA, Joshua Foer.

6. Use todos os seus sentidos

Outra tática dos especialistas em memória é que eles não confiam apenas em um sentido para ajudar a reter informações. Em vez disso, eles relacionam informações a outros sentidos, como cores, sabores e cheiros.

7. Não ligue para o google imediatamente

A tecnologia moderna tem o seu lugar, mas infelizmente nos fez "mentalmente preguiçoso". Antes de procurar o seu telefone para perguntar ao Siri ou ao Google, tente recuperá-lo com a mente. Este processo ajuda a reforçar os caminhos neurais em seu cérebro.

8. Perca o GPS

Outro erro comum é confiar no GPS toda vez que você dirige. Pesquisadores descobriram em 2013 que confiar em técnicas de resposta - como GPS - para navegação, encolhe uma parte de nosso cérebro chamada hipocampo, responsável pela memória espacial e pela movimentação de informações da memória de curto prazo para a memória de longo prazo. A saúde deficiente do hipocampo está associada à demência e ao declínio da memória.

A menos que esteja totalmente perdido, tente chegar ao seu destino usando seu cérebro, em vez de seguir as instruções do seu GPS. Talvez use o GPS para chegar lá, mas use o cérebro para voltar para casa. Seu cérebro vai agradecer pelo desafio extra.

9. Mantenha-se ocupado

Uma agenda lotada pode manter a memória episódica do seu cérebro. Um estudo vinculou agendas lotadas para melhorar a função cognitiva. Este estudo, no entanto, foi limitado pelo auto-relato.

10. Mantenha-se organizado

Uma pessoa organizada tem mais facilidade em lembrar. As listas de verificação são uma boa ferramenta para organização. Anotar manualmente sua lista de verificação (em vez de fazê-lo eletronicamente) também aumenta a probabilidade de você se lembrar do que anotou.

11. Durma em um horário regular

Vá para a cama na mesma hora todas as noites e levante-se ao mesmo tempo todas as manhãs. Tente não quebrar sua rotina nos fins de semana. Isso pode melhorar muito a qualidade do sono.

12. Evite telas brilhantes antes de dormir

A luz azul emitida pelo celular, TV e telas de computador inibe a produção de melatonina, um hormônio que controla o seu ciclo de sono-vigília (ritmo circadiano). Um ciclo de sono mal regulado pode realmente prejudicar a qualidade do sono.

Sem dormir e descansar o suficiente, os neurônios em nosso cérebro ficam sobrecarregados.Eles não podem mais coordenar informações, dificultando o acesso às memórias. Aproximadamente uma hora antes de dormir, desligue seus dispositivos e permita que seu cérebro relaxe.

13. Coma mais destes alimentos:

Dietas como a dieta mediterrânea, DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão) e a dieta MIND (intervenção Mediterrâneo-DASH para atraso neurodegenerativo) têm algumas coisas em comum. Isso inclui sua capacidade de melhorar a memória e reduzir o risco de doença de Parkinson e Alzheimer.

Essas dietas se concentram em comer:

• alimentos à base de plantas, especialmente vegetais verdes, folhas e bagas
• grãos integrais
• leguminosas
• nozes
• frango ou peru
• azeite ou óleo de coco
• ervas e especiarias
• peixe gordo, como salmão e sardinha
• vinho tinto, com moderação

Os peixes gordurosos são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 desempenham um papel importante na construção de células nervosas e cerebrais. Eles são essenciais para o aprendizado e a memória e demonstraram atrasar o declínio cognitivo.

14. Coma menos destes alimentos:

Os proponentes do Mediterrâneo e dietas MIND dizem para evitar os seguintes alimentos:

• açúcar
• alimentos processados
• manteiga
• carne vermelha
• comidas fritas
• sal
• queijo

Açúcar e gordura tem sido associado a problemas de memória. Um estudo recente em humanos descobriu que uma dieta rica em gorduras e açúcares - comum em uma dieta ocidental - prejudica a memória do hipocampo. No entanto, o estudo baseou-se em questionários e pesquisas, que podem não ser tão precisos.

15. Evite certos medicamentos

Enquanto você ainda deve tomar seus medicamentos prescritos pelo seu médico, lembre-se de seguir as instruções do seu médico para mudanças na dieta e estilo de vida também.

Algumas prescrições, como estatinas para colesterol alto, foram associadas à perda de memória e à "névoa cerebral". Perder peso e comer mais saudável também pode desempenhar um papel no tratamento de colesterol alto.

Outros medicamentos que podem afetar a memória incluem:

• antidepressivos
• medicamentos ansiolíticos
• medicamentos para hipertensão
• ajudas para dormir
• metformina

Converse com seu médico sobre como gerenciar suas condições médicas para que você não precise confiar em uma receita médica para sempre. Se você está preocupado sobre como um medicamento pode afetar sua memória, converse com seu médico sobre suas opções.

16. Obtenha física

O exercício demonstrou ter benefícios cognitivos. Melhora a entrega de oxigênio e nutrientes ao corpo e ajuda a criar novas células no cérebro que são essenciais para o armazenamento da memória. Exercício especialmente aumenta o número de células no hipocampo.

Não há necessidade de o exercício ser extenuante. Caminhar, por exemplo, é uma ótima escolha.

17. Gerenciar o estresse

Quando você está estressado, seu corpo libera hormônios do estresse, como o cortisol. Demonstrou-se que o cortisol prejudica muito o processo de memória do cérebro, especialmente nossa capacidade de recuperar memórias de longo prazo. Estresse e depressão têm sido mostrados em estudos com animais para encolher o cérebro.

Confira este artigo por 16 maneiras fáceis de reduzir o estresse e a ansiedade.

18. Socialize

Os humanos são criaturas sociais. Pesquisas mostram que um forte sistema de apoio é vital para nossa saúde emocional e cerebral. Um estudo de 2007 descobriu que pessoas com vidas sociais muito ativas tiveram o declínio de memória mais lento. Apenas 10 minutos de conversa com outra pessoa mostraram melhorar a memória.

19. Beba água

Seu cérebro é feito principalmente de água. A água age como um amortecedor para o cérebro e a medula espinhal. Ajuda nossas células cerebrais a usar nutrientes. Então, apenas uma pequena quantidade de desidratação pode ter efeitos desastrosos. Demonstrou-se que a desidratação leve causa encolhimento do cérebro e comprometimento da memória.

Apontar para pelo menos oito a dez copos por dia, ou mais, se você for muito ativo.

20. Beba café

A cafeína tem demonstrado melhorar a memória e reduzir o risco de doença de Parkinson e Alzheimer.

Mas este aqui vem com uma advertência. Ter muita cafeína, ou consumi-la no final do dia, pode ter o efeito oposto, pois pode prejudicar o sono em indivíduos sensíveis.

21. Não beba muito

É verdade que o consumo moderado de álcool pode ter um efeito positivo na memória, mas tenha em mente que moderada significa apenas uma bebida para as mulheres e duas para os homens todos os dias.

Beber mais do que isso pode ter um efeito negativo na sua capacidade de reter informações e também no seu sono.

22. Meditar

Há evidências crescentes dos benefícios para a saúde da meditação. Estudos mostram que a meditação ajuda a melhorar várias funções cognitivas, como foco, concentração, memória e aprendizado. A meditação pode realmente religar o cérebro e encorajar mais conexões entre as células cerebrais. Existem várias maneiras de meditar - descubra qual é a certa para você.

23. Aprecie a natureza

Sair na natureza é incrivelmente importante para nossa saúde emocional e física. Apreciar a natureza pode até ser considerado uma forma de meditação. Um estudo de 2008 descobriu que um passeio em um parque melhorou a memória e a atenção em comparação com a caminhada em uma cidade.

Da mesma forma, a jardinagem diária reduz seu risco de demência em 36%, de acordo com um estudo de 2006.

24. Pratique ioga

Um estudo de 2012 descobriu que apenas 20 minutos de ioga melhoraram significativamente a velocidade e a precisão dos participantes em testes de memória. Os participantes tiveram um desempenho significativamente melhor nos testes após a ioga em comparação com o exercício aeróbico. O estudo, no entanto, foi limitado por seu pequeno tamanho amostral de apenas 30 jovens estudantes do sexo feminino.

Yoga também enfatiza a respiração do diafragma, o que ajuda a maximizar a nossa ingestão de oxigênio, melhorando assim a função mental.

25. Derrame o peso extra

Pessoas com mais tecido adiposo tendem a ter menos água do que pessoas com menos tecido adiposo. Pessoas com excesso de peso também têm menos tecido cerebral.Quanto mais obeso você for, mais seu cérebro irá encolher e afetar sua memória.

Siga este guia para dicas sobre como perder peso naturalmente.

A linha de fundo

Nossa memória é uma habilidade, e assim como outras habilidades, ela pode ser melhorada com práticas e hábitos gerais saudáveis. Você pode começar pequeno. Por exemplo, escolha uma nova atividade desafiadora para aprender, inclua alguns minutos de exercício em seu dia, mantenha um horário de sono e coma mais alguns vegetais verdes, peixes e nozes.

Na próxima vez que você tiver que estudar para um exame, tente uma das técnicas sugeridas pelos defensores da memória, como chunking, palácios mentais ou recuperação.

Converse com seu médico se você perceber que está cometendo muitos erros a mais do que o habitual ou tiver problemas para completar tarefas diárias simples, como cozinhar ou limpar.