12 maneiras de acalmar sua ansiedade

Eu nem sempre fui uma pessoa ansiosa, mas depois de um diagnóstico de depressão há seis anos, fui rapidamente sufocada por sintomas que se tornaram difíceis de ignorar.

Como se a depressão não fosse suficiente, meu médico me diagnosticou com transtorno de ansiedade generalizada. Logo, ele se infiltrou em todos os aspectos da minha vida, tornando impossível funcionar normalmente.

Eu vivia com medo de ter que falar com estranhos. Comecei a experimentar ataques de ansiedade, um coração acelerado e sentimentos de náusea tão intensos que evitei me socializar em lugares públicos como bares e restaurantes. Durante um ano inteiro, não consegui trabalhar.

Quando decidi tentar trabalhar novamente, assumi um papel de meio período com responsabilidade zero e com o mínimo de estresse possível para acomodar meu transtorno de ansiedade.

Levou anos de medicação, terapia e encontrar novos hábitos saudáveis, mas agora posso dizer que estou livre de sintomas quase todos os dias.

Agora eu corro meu próprio negócio de escrita freelance. Depois de ter tanto medo de espaços públicos, agora tenho a confiança de fazer contatos com estranhos, entrevistar outras pessoas ao vivo na internet e compartilhar meu próprio conteúdo de vídeo pessoal diariamente.

Eu falo regularmente em podcasts e transmissões do Instagram ao vivo, e participo de eventos em lugares que nunca estive antes, porque finalmente consegui controlar minha ansiedade.

Ser retido por tanto tempo me fez ainda mais determinado a testar meus limites e alcançar meus objetivos apesar da minha ansiedade.

Não foi fácil, mas ao trabalhar com meu médico e aprender alguns truques, consegui controlar minha ansiedade. Ainda tenho sentimentos de ansiedade e duvido que eles me deixem permanentemente - acabei de aperfeiçoar minhas habilidades e aprendi a reagir de maneira mais positiva.

Aqui estão as minhas dicas para agir quando a ansiedade atinge.

1. Evite cafeína

A cafeína é bem conhecida como um indutor de ansiedade. Mas para mim, beber café tornou-se um hábito que muitas vezes esqueço o quanto sou sensível a isso.

Quando me sinto ansiosa ou estou antecipando esses sentimentos - como antes de usar o transporte público - sempre tomo uma decisão consciente de parar de beber cafeína. Isso vale para refrigerantes com cafeína também.

2. Evite álcool

Sentimentos de ansiedade podem ser tão avassaladores que você pode sentir o desejo de tomar um coquetel para ajudá-lo a relaxar.

Embora isso possa funcionar a curto prazo, o álcool realmente altera os níveis de serotonina e outros neurotransmissores no cérebro, piorando seus sintomas. Na verdade, você pode se sentir mais ansioso depois que o álcool passa.

3. Escreva para fora

Um dos piores aspectos da ansiedade é não saber por que você se sente nervoso em primeiro lugar. Você poderia estar deitado em uma praia idílica com as ondas do mar batendo ao longe e ainda se sentir preocupado por absolutamente nenhuma razão.

É quando a escrita pode ajudar. Pode ser uma maneira eficaz de explorar como você se sente, especialmente se falar em voz alta parecer impossível.

Estudos mostram que manter um diário é, na verdade, uma maneira saudável de lidar com sentimentos negativos e pode ajudar a reduzir o estresse.

Outro estudo descobriu que os participantes do teste ansioso que escreviam algumas anotações antes do teste sobre como eles estavam se sentindo e o que eles estavam pensando tiveram um desempenho melhor do que aqueles que não o fizeram.

4. Use fragrância

Lavanda é bem conhecida por suas propriedades calmantes. Mantenha uma pequena garrafa de óleo de lavanda à mão para perfumar, quando sentir pensamentos ansiosos.

Se você praticar mindfulness ou meditação, tente sentir o cheiro de lavanda durante sua prática. Com o tempo, você associará a sensação de relaxamento a esse aroma, tornando-o ainda mais eficaz.

5. Fale com alguém que entenda

Se os seus sentimentos de ansiedade estão dificultando o seu funcionamento, fale com um profissional de saúde. Mas conversar com amigos também pode ajudar. Eu tenho amigos que têm um transtorno de ansiedade também. Quando estou me sentindo muito mal, mando uma mensagem dizendo como estou me sentindo.

Eles podem ter um novo hack que eu posso tentar, ou eles podem apontar algo que poderia ter agido como um gatilho. Mas às vezes é legal desabafar com alguém que sabe como é estar no meu lugar.

6. Encontre um mantra

Eu uso afirmações positivas todos os dias para ajudar a controlar meu humor. Eu também tenho um mantra diferente que repito para mim mesmo quando estou me sentindo ansioso.

Eu digo a mim mesmo: “Esse sentimento é apenas temporário”. Isso me ajuda a me sentir calma, especialmente se estou à beira de um ataque de pânico. Também me lembro de que sobrevivi a ataques de pânico no passado e reconheço que tudo vai ficar bem desde que eu seja paciente comigo mesmo.

7. Vá embora

Às vezes, quando você está experimentando ansiedade, é por causa de um acúmulo de adrenalina. Exercício - mesmo que seja apenas uma caminhada - pode ajudar a gastar essa adrenalina extra.

Muitas vezes me sinto ansiosa quando não me movo o suficiente durante o dia, então andar é uma excelente maneira de eu usar o excesso de energia.

Caminhar ao ar livre também pode melhorar o seu bem-estar. Um estudo descobriu que as pessoas que faziam uma caminhada em uma área arborizada reduziram a produção de hormônios do estresse do que quando permaneceram na cidade.

8. Beba água

Você pode não perceber, mas não beber bastante água pode piorar seus sintomas de ansiedade. A desidratação pode causar palpitações no coração. Isso pode levar a sentimentos de pânico, o que pode desencadear um ataque de ansiedade.

Tire alguns momentos para relaxar e beber um copo grande de água e ver se você se sentir melhor.

9. Tenha algum tempo sozinho

Ter um tempo sozinho é essencial para mim, e isso me ajuda a recarregar minhas baterias e relaxar. Se você está se sentindo ansioso, então encontre uma razão para ficar sozinho. Você poderia dar um passeio até a loja para alguns mantimentos, ir ao ginásio ou limpar o banheiro.

Estas são todas as pequenas maneiras inteligentes de encontrar tempo sozinho sem parecer rude.É também uma oportunidade de praticar mindfulness, que pode reduzir os sintomas de ansiedade e pânico.

10. Desligue seu telefone

Estar constantemente conectado é uma maldição moderna com a qual todos nós precisamos aprender a viver.

Não tenha medo de desligar o telefone de vez em quando. Use-a como uma chance de praticar a atenção plena, tomar um banho ou escrever porque está se sentindo ansioso.

11. Tome um banho

Você acha que seus pensamentos ansiosos estão prejudicando você fisicamente e mentalmente? Isso é comum e pode ser um ciclo vicioso, dificultando o relaxamento se o seu corpo estiver tenso.

Um banho quente com sais de Epsom é ótimo para relaxar os músculos, o que também pode ajudar a relaxar a mente.

Eu acho que um banho também é bom para encorajar a meditação, porque distrações externas como a TV acabaram.

12. Coma alguma coisa

Eu posso ficar tão envolvida no meu dia de trabalho que me esqueço de comer qualquer coisa até as duas da tarde. É um erro fácil de fazer, e muitas vezes só me lembro de comer porque começo a sentir sentimentos de medo ou preocupação.

A baixa taxa de açúcar no sangue pode fazer você se sentir nervoso, irritado e ansioso. Tente comer algo fácil de digerir como uma banana. Em seguida, siga com uma refeição bem equilibrada com proteínas, carboidratos e vegetais.

Controlar a ansiedade leva tempo

Não há solução rápida para a ansiedade, e muitas vezes pode parecer uma luta difícil. Mas, ao ganhar consciência do que causa seus sintomas e obter ajuda do seu médico, você pode gerenciar seus sintomas.

Você pode descobrir que alguns desses hacks funcionam imediatamente para você e outros podem não ter nenhum efeito, mas o importante é continuar tentando.

Entregar-se a sentimentos de ansiedade ao me retirar do mundo só serviu para tornar minha vida mais difícil a longo prazo. Continuar procurando por soluções que funcionem para mim tem sido fundamental para minha recuperação. A prática leva à perfeição, então não pare de tentar encontrar maneiras que funcionem para você.

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Fiona Thomas é uma escritora de estilo de vida e saúde mental que vive com depressão e ansiedade. Visite o site ou conecte-se com ela no Twitter.