Qual é a função dos carboidratos?

visão global

Os carboidratos (carboidratos) são um macronutriente encontrado naturalmente nos alimentos. Eles vêm em três tipos: açúcar, amido e fibra. Você pode ter ouvido que os carboidratos são ruins para você, mas eles são uma parte essencial de uma dieta saudável. Eles fornecem a maior parte da energia que seu corpo precisa para funcionar corretamente.

Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Carboidratos simples são açúcares e algumas formas de amido, como o arroz branco. Seu corpo as quebra mais rapidamente do que carboidratos complexos. Isso significa que eles são uma boa fonte de energia rápida. No entanto, comer muitos carboidratos simples pode afetar negativamente a sua saúde, porque eles fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente.

Carboidratos complexos incluem algumas formas de amido e fibras. Estes têm longas cadeias de carboidratos simples que são quebradas pelo seu corpo antes de serem digeridas. Isso significa que eles fornecem energia para o corpo mais lentamente do que carboidratos simples, mas também fornecem energia por um longo período de tempo.

Carboidratos complexos também são menos propensos do que carboidratos simples a serem convertidos em gordura. Eles não aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Função de carboidratos

Carboidratos são essenciais para o seu corpo funcionar corretamente. Sua principal função é fornecer a energia que seu corpo precisa. Eles também têm muitos efeitos positivos.

Energia

Quando carboidratos são digeridos, eles são transformados em glicose. A glicose é a principal fonte de energia para o seu corpo. Carboidratos simples podem fornecer uma explosão rápida de energia, mas carboidratos complexos fornecem energia para o seu corpo por um longo período de tempo porque eles liberam o açúcar em sua corrente sanguínea mais lentamente.

Gordura e proteína também podem fornecer energia para o seu corpo, mas os carboidratos fornecem mais energia por grama.

Função cerebral

Enquanto a glicose dos carboidratos é essencial para que tudo funcione no seu corpo, é particularmente importante para o funcionamento do cérebro. Seu cérebro usa 20% da energia do seu corpo. Isso é mais do que qualquer outro órgão. Aqui estão mais fatos divertidos sobre o cérebro.

Diminuir o risco de doença

Comer muitos carboidratos simples ou processados ​​pode ter efeitos negativos na sua saúde cardiovascular, mas outros carboidratos podem reduzir o risco de doenças. Carboidratos complexos, especialmente fibras, estão associados a níveis mais baixos de colesterol. Eles também estão associados a um risco menor de diabetes porque não levam a picos de açúcar no sangue.

Controle de peso

Carboidratos complexos mantêm você cheio por longos períodos de tempo porque seu corpo os quebra lentamente. Isso significa que comer carboidratos complexos pode ajudá-lo a comer menos e controlar seu peso. Isto é especialmente verdadeiro se você comer muita fibra e uma quantidade moderada de grãos integrais.

Saúde digestiva

Comer carboidratos na forma de fibra pode ajudar a melhorar a saúde do sistema digestivo. A fibra facilita a constipação, facilitando a passagem das suas fezes. Também reduz a diarréia, ajudando a solidificar suas fezes. Ao ajudar seu corpo a se livrar de resíduos com mais eficiência, a fibra também diminui o inchaço. Uma dieta rica em fibras também pode reduzir suas chances de contrair certas doenças do cólon, como a diverticulite.

Como eles são usados?

Cada célula do seu corpo usa glicose para que a energia funcione corretamente. Açúcares, como glicose e frutose, são açúcares simples. Eles podem ser absorvidos pela corrente sangüínea diretamente do intestino. A frutose é encontrada na fruta.

Uma vez que os açúcares simples estão na corrente sanguínea, a insulina ajuda a mover a glicose para dentro das células. As células podem usá-lo para energia. A insulina também ajuda a transportar glicose extra para o fígado e músculos, onde ela pode ser armazenada para uso futuro de energia, e converte glicose em gordura se não puder ser armazenada.

Quando você come carboidratos complexos, seu corpo precisa quebrar as longas cadeias de açúcares nos carboidratos antes que ele possa usá-los para a energia. Quando a comida chega ao seu intestino delgado, as enzimas iniciam o processo de decompor os alimentos em glicose.

Quando os carboidratos complexos são digeridos, a glicose entra na corrente sanguínea. A partir daí, é tratado da mesma forma que a glicose de carboidratos simples. Mas como os carboidratos complexos precisam ser quebrados primeiro, eles demoram mais para entrar na corrente sanguínea e fornecer energia por um longo período de tempo do que carboidratos simples.

Recomendações dietéticas

O Dietary Guidelines for Americans recomenda que entre 45 e 65 por cento de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Dessas calorias, os especialistas recomendam que a maioria venha de grãos integrais complexos, como arroz integral, batata-doce e pão integral.

No entanto, você não deve cortar carboidratos simples completamente. Embora os carboidratos simples na forma de açúcar adicionado, como refrigerantes, doces e outros doces, não sejam bons para você e devam ser no máximo 10% de suas calorias diárias, há carboidratos simples naturais que são bons para você. . Por exemplo, frutas e produtos lácteos têm carboidratos simples naturais.

Fontes de carboidratos

Há muitos carboidratos bons para escolher, mas aqui está uma pequena lista de alimentos que são boas fontes de carboidratos e a quantidade de carboidratos em uma porção:

• farinha de aveia (não instantânea ou pré-adoçada): 28 gramas por xícara
• pão de trigo integral: 20 gramas por fatia
• Batata-doce: 26 gramas por batata longa de 5 polegadas
• arroz integral: 17 gramas por meia xícara
• bananas: 27 gramas em uma banana média
• feijão preto: 22 gramas por meia xícara
• lentilhas: 20 gramas por meia xícara
• maçãs: 25 gramas em uma maçã média
• grão de bico: 22 gramas por meia xícara
• vegetais: varia por tipo, mas geralmente em torno de 12 gramas por porção

Leve embora

Carboidratos são uma parte essencial de uma dieta saudável. Eles fornecem ao seu corpo a maior parte da energia necessária para funcionar adequadamente. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos complexos podem:

• mantenha você cheio
• ajudá-lo a controlar seu peso
• ajudar a reduzir o risco de doenças, como diabetes

Escolha alimentos como grãos integrais, feijões e vegetais para obter suas porções recomendadas de carboidratos.