Quão rápido posso executar uma milha? Médias por faixa etária e sexo

visão global

A rapidez com que você pode percorrer uma milha depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico e genética.

Seu nível de condicionamento físico geralmente importa mais do que sua idade ou sexo. Isso é porque você precisa de resistência para completar a corrida. A velocidade de execução também depende do ritmo e da distância total que você está tentando completar.

Um corredor não competitivo e relativamente em forma geralmente completa uma milha em cerca de 9 a 10 minutos, em média. Se você é novo na corrida, você pode executar uma milha em mais perto de 12 a 15 minutos à medida que aumenta a resistência.

Os corredores de maratona de elite têm em média uma milha em cerca de 4 a 5 minutos. O atual recorde mundial de uma milha é 3: 43,13, estabelecido por Hicham El Guerrouj, do Marrocos, em 1999.

Mile run times por faixa etária

A idade pode influenciar o quão rápido você corre. A maioria dos corredores atinge sua velocidade mais rápida entre as idades de 18 e 30 anos. A velocidade média de corrida por milha em uma corrida de 5 km (5 km ou 3,1 milhas) está abaixo.

Esses dados foram coletados nos Estados Unidos em 2010 e são baseados nos tempos de execução de 10.000 corredores.

Velocidade média de corrida por milha em um 5K

Era	Homens (minutos por milha)	Mulheres (minutos por milha)
16-19	9:34	12:09
20-24	9:30	11:44
25-29	10:03	11:42
30-34	10:09	12:29
35-39	10:53	12:03
40-44	10:28	12:24
45-49	10:43	12:41
50-54	11:08	13:20

Média de horas de milha para homens versus mulheres

Diferenças entre os sexos podem influenciar o ritmo de corrida. Uma das razões pelas quais os atletas masculinos de elite costumam correr mais rápido do que os atletas de elite do sexo feminino tem a ver com a massa muscular. Ter mais músculos de contração rápida nas pernas pode resultar em uma velocidade mais rápida.

Mas a uma distância maior, as mulheres podem ter uma vantagem. Um estudo descobriu que, em uma maratona, os homens não-elite são mais propensos do que as mulheres a desacelerar seu ritmo ao longo da corrida. Pesquisadores acreditam que pode ser devido a diferenças fisiológicas e / ou de tomada de decisão entre homens e mulheres.

Ritmo para corrida de longa distância

Em uma corrida de longa distância, o ritmo é importante. O ritmo, ou o número de minutos necessários para percorrer uma milha ou quilômetro, pode influenciar a rapidez com que você conclui a corrida. Por exemplo, você pode querer diminuir seu ritmo no início da corrida nas primeiras milhas.

Isso pode ajudá-lo a economizar energia para manter as últimas milhas fortes. Os corredores de elite podem manter um ritmo mais conservador no início de um evento, aumentando a velocidade até o final.

Para descobrir seu ritmo médio, experimente este teste de condicionamento: mapeie uma milha em uma superfície plana perto de sua casa. Ou complete a corrida em uma pista na sua área.

Aqueça por 5 a 10 minutos. Tempo você mesmo como você corre uma milha. Planeje ir em um ritmo em que você se esforça, mas não corra na velocidade máxima.

Você pode usar esse tempo de milha como uma meta de velocidade para o seu treinamento. À medida que aumenta a velocidade e a resistência, retorne ao ciclo de uma milha a cada poucas semanas e repita a milha cronometrada.

Precauções

Se você é novo em corrida, é importante aumentar a quilometragem gradualmente para que você possa ficar livre de lesões. Tente adicionar apenas mais algumas milhas ao seu cronograma semanal a cada duas semanas, à medida que aumenta a velocidade e a resistência.

Siga também estas precauções para se manter seguro e saudável enquanto corre:

• Não use fones de ouvido quando estiver correndo em estradas. Você precisa ser capaz de ouvir o tráfego em torno de você e permanecer ciente de seu entorno.
• Corra contra o tráfego.
• Siga todas as regras da estrada e olhe para os dois lados antes de atravessar uma rua.
• Corra em áreas seguras e bem iluminadas. Use equipamento reflexivo no início da manhã ou à noite.
• Leve a água com você quando correr, ou corra em uma rota com água disponível, para que você possa se manter hidratado enquanto treina.
• Leve identificação com você quando correr e contar a um amigo, colega de quarto ou membro da família para onde está indo.
• Corra com um membro da família ou cachorro, quando possível.
• Use protetor solar quando correr ao ar livre.
• Corra com roupas folgadas e confortáveis ​​e tênis adequados.
• Troque seus tênis de corrida a cada 300 ou 500 milhas.
• Aquecer antes de correr e esticar depois.
• Treine um ou dois treinos por semana para misturar sua rotina e manter seus músculos desafiados.

O takeaway

Muitos fatores, incluindo idade e sexo, podem influenciar sua velocidade de corrida. Mas aumentar o seu nível de condicionamento físico e aumentar a resistência pode ajudá-lo a ficar mais rápido.

Se você quiser melhorar seu tempo médio de milha:

• Tente fazer uma variedade de exercícios a cada semana. Por exemplo, inclua um longo prazo em sua programação de treino, seguido por uma sessão de treinamento de velocidade ou intervalo em uma pista ou trilha.
• Em seguida, adicione inclinações (colinas) para aumentar a força nas pernas.
• Aumente a velocidade e a resistência gradualmente para ficar livre de ferimentos.
• Também é importante manter-se hidratado quando você corre

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, obtenha aprovação do seu médico.