4 poses de ioga para ajudar com sintomas de osteoartrite (OA)

visão global

O tipo mais comum de artrite é chamado osteoartrite (OA). A OA é uma doença articular na qual a cartilagem saudável que amortece os ossos das articulações se quebra pelo desgaste. Isso pode levar a:

• rigidez
• dor
• inchaço
• uma gama limitada de movimentos articulares

Felizmente, mudanças no estilo de vida, como a ioga suave, mostraram melhorar os sintomas da OA. A seguinte rotina de yoga é muito gentil, mas sempre obtenha a aprovação de seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.

1. Pose da Montanha

1. Simplesmente fique em pé com os lados dos dedos dos pés grandes se tocando (o segundo dedo do pé deve estar paralelo e os calcanhares ligeiramente separados).
2. Levante e estenda os dedos dos pés e coloque-os de volta no chão.
3. Para obter a posição correta, você pode balançar para frente e para trás ou para os lados. O objetivo é ter seu peso equilibrado uniformemente em cada pé. Fique em pé com uma coluna neutra. Seus braços estarão ao seu lado, com as palmas voltadas para fora.
4. Mantenha a postura por 1 minuto, lembrando-se de respirar profundamente para dentro e para fora.

2. Guerreiro II

1. De pé, pise os pés cerca de 4 pés de distância.
2. Levante os braços para a frente e para trás (não para os lados) até que estejam paralelos ao chão, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Mantenha o pé direito esticado e vire o pé esquerdo 90 graus para a esquerda, alinhando os calcanhares.
4. Expire e dobre o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo. Sua canela deve estar perpendicular ao chão.
5. Estique os braços para fora, mantendo-os paralelos ao chão.
6. Vire a cabeça para a esquerda e olhe por cima dos dedos estendidos.
7. Mantenha essa postura por até 1 minuto, depois inverta seus pés e repita no lado esquerdo.

3. Ângulo Limitado

1. Comece sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Dobre os joelhos e puxe os calcanhares para a pélvis.
3. Deixe cair os joelhos para os lados, pressionando a parte inferior dos pés juntos.
4. Mantenha as bordas externas dos pés no chão para manter a posição.

Dica profissional: O objetivo deste alongamento de Iyengar é trazer os calcanhares para perto da pélvis, sem forçar ou ficar desconfortável. Mantenha as bordas externas dos pés no chão para manter a posição. Não force os joelhos para baixo, fique relaxado. Você pode manter essa postura por até 5 minutos.

4. Pose da Equipe

Como o Pose da Montanha, essa é uma postura simples, mas a técnica é importante para obter melhores resultados.

1. Sente-se no chão com as pernas juntas e estique-as na sua frente (pode ajudar a se sentar em um cobertor para levantar a pélvis).
2. Verifique se você tem alinhamento adequado, sentando-se contra a parede. Suas omoplatas devem tocar a parede, mas a parte inferior das costas e a parte de trás da cabeça não devem.
3. Firme suas coxas, pressionando-as enquanto as gira em direção uma da outra.
4. Flexione os tornozelos enquanto usa os calcanhares para pressionar.
5. Mantenha a posição por pelo menos 1 minuto.

Benefícios do yoga para OA

Enquanto você pode pensar em yoga principalmente como uma atividade de fitness, estudos mostraram sua eficácia em aliviar os sintomas da OA. Um estudo comparou pacientes com OA das mãos que tentaram técnicas de ioga por seis semanas com pacientes que não praticavam yoga. O grupo que fez yoga experimentou alívio significativo na sensibilidade articular, dor durante a atividade e amplitude de movimento dos dedos.

Ao escolher as melhores posturas de yoga para a OA, uma boa regra é mantê-la gentil. De acordo com o Centro de Artrite Johns Hopkins, uma prática de yoga suave é importante para pessoas com qualquer tipo de artrite, especialmente quando você está começando. Se você tem artrite, deve evitar yoga extenuante, incluindo yoga Astanga, yoga Bikram e power yoga (ou body pump), que combina yoga com outros tipos de exercícios.

Tipos de yoga para tentar com OA

A Arthritis Foundation recomenda os seguintes tipos de yoga suave para pacientes com artrite:

• Iyengar: usa adereços e outros suportes para ajudar a fornecer modificações de poses. Eficaz para ajudar com OA dos joelhos.
• Anusara: concentra-se em exercícios baseados em imagens.
• Kripalu: se concentra mais na meditação e menos no alinhamento do corpo.
• Viniyoga: coordena a respiração e o movimento.
• Ascensão Phoenix: combina poses físicas com uma ênfase terapêutica.

Linha de fundo

Dos cerca de 50 milhões de americanos diagnosticados com artrite, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estimam que 27 milhões têm OA. Se você ou alguém que você ama é diagnosticado com OA, o yoga pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez. Comece sua prática de yoga lentamente e mantenha-a gentil. Certifique-se sempre de aquecer primeiro.Em caso de dúvida, converse com seu médico sobre quais tipos de ioga podem ser melhores para sua condição específica e procure um instrutor com experiência no trabalho com pessoas que tenham sintomas semelhantes.