Variações de flexão de parede para um peito forte, ombros e costas

As flexões são um dos exercícios mais eficazes que você pode incorporar em sua rotina.

Alvejando seus braços, tórax, costas e ombros, é necessária uma força decente para completar várias repetições corretamente.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva faz recomendações para o número de flexões que uma pessoa fisicamente adequada pode fazer, com base em sua idade. Por exemplo, homens entre 40 e 49 anos devem ser capazes de completar 13-16 flexões. Uma mulher na mesma faixa etária deve ser capaz de completar 11-14.

Se você não estiver lá, as flexões de parede são um excelente ponto de partida e uma boa maneira de progredir para o movimento padrão. Variações nas flexões de parede podem ser ainda mais desafiadoras que a versão normal.

Lembre-se sempre de se concentrar no formulário ao realizar flexões. Mantenha os cotovelos perto do corpo e as omoplatas puxadas para trás e para baixo. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

Tente estas quatro variações de flexão de parede com base no seu nível de habilidade atual para um peito forte, ombros e costas.

1. flexão de parede padrão

Você pode tornar este exercício mais fácil ou mais desafiador, ajustando a distância que seus pés estão longe da parede. Quanto mais longe eles estiverem, maior será o seu peso corporal, e mais difícil será o movimento.

Músculos trabalhados: peito, ombros

Equipamento necessário: parede

1. Assuma a posição inicial com os pés e as pernas juntos, ficando a cerca de 60 cm de uma parede com os braços estendidos à sua frente. As palmas das mãos devem estar na parede, perto da altura dos ombros e na largura dos ombros, com os dedos apontados para o teto. Se você sentir que está chegando longe demais, aproxime os pés.
2. Dobre os cotovelos e comece a inclinar o corpo em direção à parede até que seu nariz quase o toque. Assegure-se de que suas costas permaneçam retas e seus quadris não caiam.
3. Empurre de volta para a posição inicial e repita.
4. Complete 4-5 séries de 20 repetições.

2. Fechar a flexão da parede de apoio

Nesta variação, em vez de fazer um posicionamento amplo com as mãos, você moverá as palmas das mãos na direção da linha média do corpo. Isto irá colocar mais ênfase no seu tríceps do que no seu peito. Estes serão mais desafiadores do que flexões de parede padrão.

Músculos trabalhados: peito e tríceps

Equipamento necessário: parede

1. Assuma a posição inicial com os pés e as pernas juntos, ficando a cerca de 60 cm de uma parede com os braços estendidos à sua frente. As palmas das mãos devem estar na parede, perto da altura dos ombros, mas desta vez, quase tocando, com o dedo apontado para o teto.
2. Mantendo-os dobrados, dobre os cotovelos e comece a inclinar o corpo em direção à parede até que seu nariz quase o toque. Assegure-se de que suas costas permaneçam retas e seus quadris não caiam.
3. Empurre de volta para a posição inicial e repita.
4. Complete 4-5 séries de 20 repetições.

3. Pushup da parede de um braço

Se você puder completar várias repetições e conjuntos de uma flexão regular, considere adicionar uma progressão de flexão de um braço. É um movimento unilateral, o que significa que funciona um lado do seu corpo de cada vez. Isso pode ajudar a equilibrar desequilíbrios de força. Este movimento só deve ser tentado se você puder facilmente suportar seu próprio peso corporal.

Músculos trabalhados: peito, costas, ombros, braços

Equipamento necessário: parede

1. Assumir a posição inicial com pernas e pés de largura, a cerca de 2 metros da parede. Um braço deve estar bem na sua frente, palma na parede, próximo ao nível do ombro e alinhado com o centro do seu corpo. O outro braço deve estar em volta das costas.
2. Dobre o cotovelo e comece a inclinar o corpo em direção à parede o máximo que puder. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e seus quadris não caiam. Tente manter seu peso corporal distribuído uniformemente em vez de inclinar-se para o lado de onde você está empurrando.
3. Empurre de volta para a posição inicial e complete o maior número possível de repetições.
4. Alterne os braços e repita.

4. Pés na flexão da parede

Este é um movimento avançado, exigindo força e equilíbrio. Apenas tente isso se você é um exercitador avançado.

Músculos trabalhados: peito, ombros, miolo

Equipamento necessário: parede

1. Comece em uma posição de prancha no chão com os pés tocando a parede.
2. Ande com os pés até a parede até chegar a uma altura confortável. Isso pode ser paralelo ao chão ou em declínio. Este último é mais desafiador. Essa é sua posição inicial.
3. Dobre os cotovelos e faça uma flexão, assegurando que suas costas permaneçam retas e seus quadris não caiam.
4. Empurre de volta para a posição inicial.
5. Complete 3 séries de 10-15 reps.

Próximos passos

Independentemente de você estar progredindo para uma flexão regular ou acrescentando mais intensidade, as variações de flexão de parede são uma maneira eficaz de ganhar força em seu peito, ombros, costas e braços.