Lista das Melhores Frutas e Legumes Low-Carb
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Introdução
Comer bastante frutas e verduras a cada dia pode ser um desafio para alguns, mas todos nós sabemos que é importante.
As frutas e os vegetais não apenas contêm nutrientes que sustentam as funções diárias dos nossos corpos, mas pesquisas mostram que esses alimentos podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer e outras doenças crônicas.
Além de transmitir esses benefícios para a saúde, frutas e legumes frescos geralmente têm pouca gordura e calorias, o que pode torná-los uma opção atraente para as pessoas que observam seu peso. No entanto, alguns dietistas podem ter cuidado com eles se estiverem tentando cortar carboidratos. Afinal, frutas e verduras não contêm muito açúcar e carboidratos?
É verdade, frutas e vegetais contêm carboidratos, mas isso não é motivo para deixá-los fora de seu prato. Frutas e vegetais contêm quantidades variáveis de carboidratos, portanto, escolher os corretos, nas quantidades certas, significa que você pode aproveitar os benefícios de saúde desses alimentos deliciosos e versáteis enquanto corta os carboidratos.
Leia as nossas listas das melhores frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos para incorporar em seu plano alimentar saudável com pouco carboidrato.
Lista dos melhores frutos de baixo carboidrato
Algumas dietas de baixo carboidrato dizem especificamente para evitar frutas, pelo menos para uma certa parte da dieta. Isso ocorre porque a fruta tende a ter um maior teor de carboidratos do que a maioria dos vegetais, devido à sua maior quantidade de açúcares naturais.
Mas esses açúcares não são todos ruins - para a maioria das pessoas, em quantidades apropriadas, todos podem servir a um propósito saudável sem exagerar nos carboidratos.
Os três tipos de açúcares encontrados nas frutas são glicose, frutose e sacarose.
Glicose é a fonte de energia preferida e padrão do corpo para o cérebro e músculos, assim como todas as outras células do corpo.
Frutose é metabolizado exclusivamente pelo fígado, que é diferente de como o corpo metaboliza a glicose. Embora algumas pesquisas tenham alertado contra o consumo regular de altos níveis de frutose, este parecer aplica-se a adicionado frutose, como xarope de milho com alto teor de frutose ou néctar de agave, e não frutas inteiras.
Sacarose pode ser mais familiar para você como açúcar de mesa? mas também ocorre naturalmente em algumas frutas. Nossos corpos são equipados com uma enzima para quebrá-la em glicose e frutose, e depois metabolizá-la como cada um desses açúcares individuais.
Se o seu médico recomendou que você evite açúcar, ou frutose em particular, você deve seguir as ordens do seu médico. Mas se não, você provavelmente encontrará uma maneira de encaixar a fruta em sua dieta de baixo carboidrato.
Alguns tipos de frutas têm menos carboidratos por porção padrão, principalmente devido a sua maior quantidade de água, ou têm menos carboidratos absorvíveis devido ao seu alto teor de fibras. Estes carboidratos absorvíveis são muitas vezes referidos como carboidratos líquidos.
A fibra é um carboidrato, mas é um que seu corpo não pode absorver, por isso não afeta o seu açúcar no sangue como outros carboidratos. Então algumas pessoas consideram os carboidratos líquidos mais importantes que os carboidratos totais.
Para obter o valor líquido de carboidratos de um alimento, basta subtrair os gramas (g) de fibra que ele contém de seus carboidratos totais.
Aqui está nossa lista dos melhores frutos de baixo carboidrato.
1. Melancia
Esta fruta por excelência do verão tem o menor teor de carboidratos, com apenas 7,55 g por 100 g de fruta. É pobre em fibras, então a maior parte desse carboidrato é absorvida. A melancia também é rica em vitamina A e tem um alto teor de água, que irá enchê-lo enquanto fornece menos calorias. Até mesmo a casca tem benefícios para a saúde!
2. Bagas
As bagas são uma escolha popular para as pessoas que assistem à sua ingestão de carboidratos, e os morangos têm menos carboidratos de todos os tipos de bagas, enquanto as amoras-pretas têm menos carboidratos líquidos.
Para cada 100 g de morangos, você obterá 7,68 g de carboidratos e 2 g de carboidratos, produzindo uma rede de 5,68 g de carboidratos.
Para cada 100 g de amoras, você receberá 9,61 g de carboidratos, mas 5,3 g de fibra, obtendo apenas 4,31 g.
As framboesas também são uma excelente opção, já que apenas 5,44 g de carboidratos são servidos por 100 g. Eles também são uma excelente fonte de antioxidantes, potássio e vitamina C, entre muitos outros nutrientes. E eles contêm fitoquímicos, compostos que podem prevenir certas doenças crônicas.
3. melão
Este popular melão de laranja é ótimo em um dia quente de verão e contém apenas 8,16 g de carboidratos e 0,9 g de fibra por 100 g de fruta, obtendo apenas 7,26 g de carboidratos.
Os melões também são considerados frutos de baixa frutose. Algumas pessoas gostam de comer melão ou melada com salada de atum. Tente misturar melão com limão, hortelã e água para fazer uma refrescante água fresca.
4. Abacates
Sim, o abacate é uma fruta e tem um teor relativamente baixo de carboidratos. Para cada 100 g de abacate, você receberá cerca de 8,53 g de carboidratos, 6,7 g de fibra, obtendo apenas 1,83 g de carboidratos!
Além disso, aquela porção de abacate lhe dará gorduras monoinsaturadas saudáveis, que são conhecidas por serem boas para a saúde do coração, entre outros benefícios. Abacate de fatia em cima de uma salada ou wrap, faça uma salada de tomate abacate, ou sirva com ovos cozidos. E aprenda as 16 razões pelas quais você não quer perder o abacate.
5. Melada
Melão, outro melão, vem em 9,09 g de carboidratos e 0,8 g de fibra para cada 100 g, compensando 8,29 g de carboidratos. É também uma excelente fonte de vitamina C, bem como potássio, um eletrólito que você precisa para manter uma boa pressão arterial, o equilíbrio do pH e um metabolismo saudável.
Experimente as bolas de melão embrulhadas em presunto para um aperitivo doce e salgado.
6. Pêssegos
Um doce e suculento, pêssegos surpreendentemente não têm muitos carboidratos. Para cada 100 g de fruta, você receberá 9,54 g de carboidratos e 1,5 g de fibra, obtendo apenas 8,04 g de carboidratos. Para um lanche com baixo teor de carboidratos, sirva-os com um pouco de queijo cottage.
Lista dos melhores legumes de baixo carboidrato
Os vegetais são menos rudes do que os frutos quando se trata de carboidratos. Eles geralmente contêm menos açúcar e, portanto, menos carboidratos que frutas.
Mesmo quando você está limitando carboidratos, vegetais devem ser uma importante fonte de nutrição em sua dieta. Eles são ricos em fibras e menor em calorias totais por porção do que qualquer outro grupo de alimentos. Além disso, eles contêm uma variedade de compostos saudáveis, incluindo fitoquímicos, vitaminas e minerais.
Em geral, quanto maior o teor de água em um vegetal, menor o teor de carboidratos por porção padrão.
Estas são as melhores escolhas de baixo carboidrato.
1. Pepinos
Os pepinos são uma adição refrescante e nutritiva para qualquer salada - grega ou não! Descascados, eles contêm apenas 2,16 g de carboidratos para cada 100 g. Se você preferir com casca, isso é 3,63 g, o que ainda é bastante baixo.
2. alface Iceberg
Talvez um dos mais populares - embora menos nutritivos - vegetais, a alface iceberg tem apenas 2,97 g de carboidratos por 100 g. Emparelhe-o com vários outros legumes nesta lista para obter uma salada low-carb com abundância de nutrientes.
3. Aipo
O aipo tem o mesmo número de carboidratos que a alface iceberg (2,97 g por 100 g). Aprecie este versátil veggie com saladas ou em caçarolas, ou recheie com uma manteiga de amendoim sem açucar.
4. Cogumelos Brancos
Cogumelos contêm apenas 3,26 g de carboidratos por 100 g. Adicione-os a uma omelete à base de ovo para um café da manhã saudável e com pouco carboidrato.
5. Espinafre
Para cada 100 g de espinafre, você receberá 3,63 g de carboidrato. Para colocar isso em perspectiva, isso é apenas cerca de 1 g por xícara. Então você pode carregar saladas de espinafre e cubra com peito de frango magro e morangos frescos.
6. acelga
Outro vegetal de folhas densas em nutrientes, o acelga suíço contém apenas 3,74 g de carboidratos por 100 g. A acelga é ótima em sopas e refogada com alho.
7. brócolis
Um vegetal crucífero nutriente-denso, brócolis cru contém 6,64 g de carboidratos e 2,6 g de fibra, compensando apenas 4,04 g de carboidratos por 100 g. Experimente-o cru em uma salada, levemente cozido no vapor ou frito com alho, gengibre e um pouco de azeite.
8. pimentões
Um lanche leve e crocante quando cru, ou excelente refogado com seus outros vegetais favoritos, o pimentão tem apenas 4,71 g de carboidratos por 100 g.
9. Abobrinha
Abobrinha pode ser? Zoodled? ou transformou-se em macarrão com a ajuda de um espiralizador ou descascador serrilhada. Isso contribui para uma alternativa deliciosa e de baixo carboidrato às massas, com apenas 3,11 g de carboidratos por 100 g.
Ou, tente abobrinha finamente fatiada e grelhada ou assada e, em seguida, em camadas com outros legumes e molho para lasanha low-carb ?.
10. Couve-flor
Couve-flor tem apenas 4,97 g de carboidratos e 2,0 g de fibra, pescando apenas 2,97 g de carboidratos por 100 g de serviço! Além de desfrutar de suas florzinhas, você pode transformá-lo em uma alternativa saborosa e pobre em carboidratos ao arroz ou a outros grãos.
Basta rale-o usando um processador de alimentos e sirva-o, cozido ou cru, como um acompanhamento ou misturado com outros vegetais e proteínas, e coberto com um molho de sua preferência.
11. Espargos
Espargos tem 3,88 g de carboidratos por 100 g. Experimente cozido no vapor, ou escovado com um pouco de azeite e assado no forno ou grill. Cubra com um pouco de suco de limão fresco.
12. brotos de alfafa
Brotos de alfafa, que são as sementes germinadas de alfafa, têm 2,1 g de carboidratos por 100 g. Este veggie nutritious é um topper perfeito da salada.
13. Rabanetes
Rabanetes têm apenas 3,4 g de carboidratos por 100 g, e são um vegetal muitas vezes esquecido, mas saboroso e nutritivo.
Rabanetes fatiados fazem um ótimo complemento para saladas, ou desfrutar de rabanetes inteiros com uma pitada de sal marinho ou mergulhar em seu spread favorito ou vestir-se.
14. Rúcula
Rúcula é um versátil verde arborizado que tem apenas 3,65 g de carboidratos por 100 g. É saboroso, com um pouco de qualidade picante, e é uma fonte particularmente boa de vitamina A, vitamina K, vitamina C, ácido fólico e cálcio.
Experimente em saladas misturadas com outras verduras ou cozidas em molhos, sopas ou ensopados.
15. Radicchio
Radicchio tem apenas 4,48 g de carboidratos por 100 g, e suas folhas resistentes podem ser usadas como envoltórios de alface para preencher com a sua escolha de ingredientes.
O Radicchio pode ser apreciado cru ou cozido de várias maneiras. Até se mantém grelhando.
16. Tomates
Os tomates têm apenas 3,89 g de carboidratos e 1,2 g de fibra, obtendo apenas 2,69 g de carboidratos por 100 g de porção!
Saboreie-os crus como um lanche fácil e saudável com sal e pimenta, como coberturas em saladas ou sanduíches, ou cozidos em sopas ou usados para fazer molhos.
Outros vegetais
Legumes em conserva ou fermentados, de picles de pepino a chucrute de repolho ou kimchi, podem ser outra opção de baixo teor de carboidratos para variar a ingestão de vegetais. Opte por vegetais fermentados, não apenas em conserva, que contenham probióticos intestinais saudáveis, e verifique a lista de ingredientes para se certificar de que nenhum açúcar foi adicionado.
Gráfico de nutrição vegetal
Abaixo está um guia rápido e fácil do valor nutricional de legumes com baixo teor de carboidratos - sinta-se à vontade para trazê-lo com você na sua próxima viagem de compras de alimentos! Lembre-se, esses valores são para vegetais crus (o conteúdo de carboidratos pode mudar levemente durante o cozimento).
Para aqueles interessados em carboidratos líquidos, incluímos aqueles neste gráfico.
| Vegetal | Carboidratos totais | Fibra | Carboidratos líquidos | Calorias | Gordura | Proteína |
| brotos de alfafa | 2,1 g | 1,9 g | 0,2 g | 23 | 0,69 g | 3,99 g |
| aipo | 3,0 g | 1,6 g | 1,4 g | 16 | 0,2 g | 0,7 g |
| alface iceberg | 3,0 g | 1,2 g | 1,8 g | 14 | 0,1 g | 0,9 g |
| abobrinha | 3,11 g | 1,0 g | 2,11 g | 17 | 0,32 g | 1,21 g |
| cogumelos brancos | 3,3 g | 1,0 g | 2,3 g | 22 | 0,3 g | 3,1 g |
| rabanetes | 3,4 g | 1,6 g | 1,8 g | 16 | 0,10 g | 0,68 g |
| espinafre | 3,6 g | 2,2 g | 1,4 g | 23 | 0,4 g | 2,9 g |
| pepino | 3,6 g | 0,5 g | 3,1 g | 16 | 0,1 g | 0,7 g |
| Rúcula | 3,65 g | 1,6 g | 2,05 g | 25 | 0,66 g | 2,58 g |
| acelga | 3,7 g | 1,6 g | 2,1 g | 19 | 0,2 g | 1,8 g |
| espargos | 3,88 g | 2,1 g | 1,78 g | 20 | 0,12 g | 2,20 g |
| tomates | 3,89 g | 1,2 g | 1,69 g | 18 | 0,2 g | 0,88 g |
| radicchio | 4,48 g | 0,9 g | 3,58 g | 23 | 0,25 g | 0,25 g |
| pimentões | 4,71 g | 1,2 g | 3,51 g | 18 | 0,0 g | 1,18 g |
| couve-flor | 4,97 g | 2,0 g | 2,97 g | 25 | 0,28 g | 1,92 g |
| brócolis | 6,64 g | 2,6 g | 4,04 g | 34 | 0,4 g | 2,8 g |
* Valores nutricionais determinados pelo USDA para vegetais crus e não cozidos.
Dietas de baixo carboidrato
Então agora você tem suas listas de frutas e legumes com baixo teor de carboidratos. Quanto desses alimentos você vai querer incluir em suas refeições depende do tipo de dieta low-carb que você está seguindo. Os principais tipos de dietas de baixo carboidrato incluem:
Geral low-carb. De acordo com a American Diabetes Association, a dose diária recomendada de ingestão de carboidratos é de 130 g por dia. Portanto, uma ingestão diária de menos de 130 g de carboidratos por dia seria considerada um carboidrato baixo? dieta.
Dietas de homem das cavernas. Algumas dietas, como o paleolítico ou o paleo? abordagem, ou o? primal? dieta, ligue para reduzir a ingestão de carboidratos. No entanto, números específicos podem variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades e objetivos individuais. Por exemplo, dentro dessas dietas, você pode consumir entre 100-150 g de carboidratos por dia, chegando a 50 g por dia.
Ultra low-carb. Algumas pessoas com uma dieta muito restritiva, como a dieta cetogênica, são geralmente limitadas a 20 g ou menos de carboidratos por dia.
Não importa qual dieta você siga, você deve poder adicionar algumas porções de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos às suas refeições todos os dias.
O takeaway
Dieta low-carb não tem que significar - e não deveria significar - apenas proteína e gordura o tempo todo. Frutas e legumes podem desempenhar um importante papel nutricional no seu plano alimentar com pouco carboidrato.
Mantenha estas listas de opções de frutas e legumes de baixo carboidrato à mão para ajudar a tornar seu prato mais interessante e sua nutrição mais completa à medida que você adere ao seu plano de baixo consumo de carboidratos.
