Fatos da nutrição dos feijões verdes e benefícios para a saúde

visão global

Feijão verde, também chamado de feijão branco ou feijão, são um grampo em muitas cozinhas nos Estados Unidos. Eles são um prato amado em potlucks de família, refeições de feriado e jantares noturnos.

Se você branquear eles, saut? eles, ou comê-los diretamente de uma lata, feijão verde são uma adição nutritiva à sua dieta.

Aqui estão alguns dos benefícios para a saúde do feijão verde.

Feijão verde ajuda você a manter um peso saudável

Uma xícara de feijão verde cru tem apenas 31 calorias, praticamente sem gordura, e apenas 3,6 gramas (g) de açúcar. Isso é uma notícia fantástica se você está assistindo sua cintura.

Feijão verde é coração saudável

Feijão verde não contém colesterol. Embora seu corpo precise de algum colesterol para um crescimento saudável das células, muito é ruim para você. Colesterol alto pode levar a um acúmulo de gordura nas artérias. Isso pode diminuir o fluxo sanguíneo para o coração e o cérebro e causar um ataque cardíaco ou derrame.

Uma xícara de feijão verde cru tem 2,7 g de fibra. Os feijões verdes cozidos (cozidos) têm 4,0 g de fibras, algumas delas fibras solúveis. A fibra solúvel pode ajudar a diminuir o LDL ou os chamados níveis de colesterol ruim e colesterol total. Pode também apoiar a saúde do coração, diminuindo a pressão arterial e reduzindo a inflamação.

A American Heart Association recomenda não comer mais que 1.500 miligramas (mg) de sódio por dia para uma saúde cardíaca ideal. Feijão verde é naturalmente pobre em sódio. Uma xícara tem apenas 6,6 miligramas (mg).

Demasiado sódio na sua dieta pode aumentar a sua pressão arterial. A hipertensão arterial está associada a um risco aumentado de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Mas cuidado com os feijões verdes enlatados. Um copo não drenado contém 461 mg de sódio. Lave os feijões verdes enlatados antes de comer, ou escolha variedades sem sal.

Feijão verde é um alimento FODMAP baixo

FODMAPs são carboidratos não digeridos que são metabolizados por bactérias em seu intestino levando a gases, dor de barriga, diarréia e constipação, de acordo com a Cleveland Clinic. Comer alimentos ricos em FODMAPs pode piorar as condições digestivas, como a síndrome do intestino irritável (SII) e o refluxo ácido. Comer alimentos de baixo FODMAP pode trazer alívio considerável para seus problemas de barriga. Feijão verde é um alimento FODMAP baixo e pode ser apreciado por muitas pessoas que têm problemas digestivos crônicos.

Feijão verde contém proteína

Seu corpo precisa de proteína para manter:

• ossos saudáveis
• cabelo
• órgãos
• músculos

A proteína também é essencial para um sistema imunológico saudável. Proteínas vegetais não são proteínas completas; isto é, eles não têm pelo menos um dos aminoácidos que seu corpo precisa. Mas as proteínas vegetais ainda são benéficas. Eles podem ser combinados com outras proteínas ao longo do dia para produzir proteínas completas. Uma xícara de feijão verde cru tem quase 2 g de proteína.

Feijão verde é uma boa fonte de vitaminas e minerais

O feijão verde contém muitas vitaminas essenciais, incluindo folato. Uma xícara de feijão verde cru contém 33 microgramas (mcg) de folato, quase 10% do valor diário recomendado. O folato é uma vitamina B que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural e outros defeitos congênitos.

Vitamina C

Feijão verde cru também é uma boa fonte de vitamina C. Uma xícara contém 12,2 mg, cerca de 25% do valor diário recomendado. A vitamina C é um antioxidante que ajuda a impulsionar o sistema imunológico. Também é essencial para a produção de colágeno e ajuda a proteger sua pele do estresse oxidativo.

Vitamina A

Uma xícara de feijão verde cru fornece 690 UI de vitamina A, um pouco menos de 15% do valor diário recomendado. A vitamina A não é uma única vitamina. É um grupo de compostos conhecidos como retinóides. A vitamina A é importante para a saúde do sistema imunológico, reprodução e visão saudável.

Outras vitaminas

Algumas outras vitaminas em uma xícara de feijão verde cru incluem:

• vitamina K: 43 mcg
• tiamina: 0,1 mg
• niacina: 0,7 mg
• vitamina B-6: 0,14 mg
• vitamina E: 0,41 mg

Minerais

Feijão verde é uma boa fonte de minerais, especialmente manganês. Este mineral essencial suporta o seu metabolismo e tem capacidades antioxidantes. Também suporta a saúde óssea e promove a cicatrização de feridas.

Outros minerais em uma xícara de feijão verde cru incluem:

• cálcio: 37 mg
• ferro: 1,03 mg
• magnésio: 25 mg
• fósforo: 38 mg
• potássio: 211 mg
• zinco: 0,24 mg

Como escolher e armazenar feijão verde

Feijão verde fresco é a opção mais saudável. Procure por grãos que são verde brilhante e livre de manchas pretas e manchas. Os feijões não devem ser frágeis. Para obter os melhores benefícios nutricionais, coma feijão verde fresco o mais rápido possível após a colheita ou compra.

Cozinhar feijão verde pode causar uma redução em alguns nutrientes, como a vitamina C, assim como descongelar o feijão verde congelado. Como resultado, não descongele os feijões verdes congelados e cozinhe-os em uma pequena quantidade de água pelo menor tempo necessário.

Feijão verde fresco deve ser refrigerado em um saco plástico e usado dentro de uma semana.

Receitas de feijão verde

Você pode comer feijões verdes crus para enchê-lo ou experimentar estas idéias:

• picar ou vapor feijão verde fresco e atirá-los com tomate uva e vinagre balsâmico
• misture o feijão verde fresco com azeite de oliva, pimenta moída na hora e queijo parmesão ralado na hora e asse a 425 ° F (218 ° C) até ficar crocante.
• adicione feijão verde descascado ou cozido no vapor a uma salada verde
• saut? feijão verde fresco em azeite, alho e suco de limão
• mergulhe feijões verdes frescos em hummus ou iogurte natural com baixo teor de gordura aromatizado com ervas frescas

Linha de fundo

Feijão verde pode não ser o primeiro alimento que vem à mente quando você planeja suas refeições, mas com um pouco de ingenuidade eles podem ser um saboroso, ir para a comida.