Estiramentos Essenciais para Corredores

Quem precisa se alongar?

Mesmo uma ligeira corrida dá a seus músculos um treino, e muitos médicos recomendam alongar os músculos antes e depois do exercício. O exercício pode encurtar os músculos de uma pessoa, diminuindo a mobilidade ao longo do tempo. O alongamento mantém os músculos do corpo flexíveis, de modo que os músculos e articulações estejam em sua amplitude máxima de movimento.

A maioria dos médicos também recomenda que você aqueça antes de alongar e correr. Os músculos respondem melhor ao estresse que o corpo coloca quando são aquecidos. O aquecimento pode ser tão simples quanto caminhar por cinco a dez minutos, apenas o suficiente para fazer o sangue fluir pelo corpo. Aqui estão as 10 áreas musculares cruciais para os corredores e os alongamentos que você precisa para mantê-los saudáveis.

Quadríceps

Muitas vezes chamado de quadríceps, o músculo quadríceps femoral cobre a maior parte da frente e dos lados das coxas. Alongar o quadríceps é muito importante se você estiver subindo ou descendo morros. Para esticá-los:

1. Fique de pé e puxe a perna para trás com a mão correspondente.
2. Coloque sua pélvis e puxe sua canela em direção a sua coxa.
3. Mantenha o joelho apontando para baixo enquanto faz esse alongamento para proteger sua articulação do joelho.
4. Mantenha por pelo menos 30 segundos, depois mude de lado.

Você também pode usar uma cadeira para se equilibrar. Este alongamento deve ser sentido na frente da coxa e do quadril até o joelho.

Isquiotibiais

Seus tendões formam a parte de trás da coxa, estendendo-se do quadril até o joelho. Para este trecho:

1. Sente-se no chão e estenda a perna esquerda.
2. Mova o pé direito em direção à parte interna da coxa, de modo que ele toque a parte superior da perna esquerda, se possível.
3. Incline-se para a frente, dobrando-se, mas não arredondando as costas e a cintura em direção ao pé esquerdo, como se estivesse procurando os dedos dos pés.
4. Mantenha por pelo menos 30 segundos.
5. Repita com a outra perna.

Tenha cuidado para não puxar o dedo do pé durante este alongamento. Você deve sentir na parte de trás da perna, dos joelhos até as nádegas.

Bezerro

Seus músculos da panturrilha na parte de trás das pernas são uma área-chave para prestar atenção após uma corrida. Um alongamento inadequado da panturrilha pode tornar a dor e a lesão mais prováveis.

Para alongar os músculos da panturrilha:

1. Fique em pé com o pé direito atrás da sua esquerda.
2. Dobre a perna esquerda para a frente enquanto mantém a perna direita esticada.
3. Certifique-se de não dobrar o joelho direito e manter o pé direito firme no chão, apontando para a frente.
4. Endireite as costas e mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.
5. Repita com a outra perna.

Você deve sentir esse alongamento em qualquer parte da parte de trás do joelho até o tornozelo.

Banda iliotibial

A banda iliotibial do seu corpo, ou ITB, para curto, corre do lado de fora da sua coxa entre o quadril e a canela. Novos corredores que se esforçam demais podem facilmente ferir essa área.

Para fazer esse trecho:

1. Fique perto de uma parede ou algo que você possa usar para se equilibrar.
2. Cruze o tornozelo esquerdo atrás do tornozelo direito.
3. Enquanto se equilibra com o braço direito, estique o braço esquerdo sobre a cabeça.
4. Incline-se para a frente e alcance o lado direito.
5. Mantenha por pelo menos 30 segundos e repita com a outra perna.

Quando o tornozelo esquerdo estiver cruzado atrás do tornozelo direito e você estiver inclinado para a direita, sentirá o alongamento da perna esquerda.

Piriforme

O piriforme é um músculo da região glútea que ajuda a estabilizar o quadril e a pélvis. Você usa esse músculo toda vez que dá um passo.

Para esticar o piriforme:

1. Deite de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Puxe o joelho direito até o peito.
3. Segure o joelho com a mão esquerda e puxe-o em direção ao ombro esquerdo.
4. Mantenha por 10-20 segundos e repita do outro lado.

Você deve sentir esse alongamento nas nádegas e perto do quadril.

Psoas

O músculo psoas (pronuncia-se assim-az) está na frente da coluna e conecta a parte inferior das costas à parte superior da coxa.

Para alongar esse músculo:

1. Comece colocando o pé direito para a frente para que você esteja em uma investida.
2. Mantenha o peito e os ombros eretos e empurre a pélvis para trás e aperte as nádegas.
3. Incline-se levemente para frente até sentir um alongamento e segure por pelo menos 30 segundos.
4. Lados do interruptor.

Você deve sentir o alongamento na frente do quadril na perna de trás.

Músculos glúteos

Os músculos glúteos do corpo, ou glúteos? como são comumente chamados, compõem as nádegas e desempenham um papel vital para os corredores. Fortalecer e alongar os músculos glúteos é importante para melhorar o desempenho da corrida.

Para fazer esse trecho:

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
3. Agarre por trás do joelho esquerdo e traga a perna em direção ao peito.
4. Mantenha por pelo menos 30 segundos, depois mude de lado.

Você deve sentir o alongamento em suas nádegas.

Virilha

Sua região da virilha se refere à parte do seu corpo entre o estômago e a coxa, na área geral do quadril. Para esticar sua virilha:

1. Fique em pé com os pés afastados numa postura larga.
2. Sem mover a perna esquerda, incline-se para a direita e dobre o joelho direito até sentir um alongamento.
3. Mantenha por 10-20 segundos, depois mude de lado.

Você deve sentir um alongamento na parte interna da coxa.

Alongamento da coluna

Superfícies de corrida mais duras, como calçadas, causam mais tensão na coluna e podem causar tensão e dor.

Para alongar toda a sua coluna:

1. Deite-se do seu lado esquerdo.
2. Mantenha a perna esquerda esticada e dobre o joelho direito para que sua perna toque o peito.
3. Gire a perna direita até o joelho tocar o chão na frente da perna esquerda.
4. Gire seu braço direito, cabeça e parte superior das costas para a direita até sentir um alongamento.
5. Mantenha por 10-20 segundos e repita no lado oposto.

Você deve sentir um alongamento em sua espinha.

Parte inferior das costas

A parte inferior das costas é outra parte do corpo que os corredores devem estar cientes. Para alongar a parte inferior das costas:

1. Deite de costas.
2. Pegue os dois joelhos e puxe-os até o peito até sentir um alongamento.
3. Mantenha por 20 segundos.

Alongamento com segurança

Q:

Se eu tiver uma lesão, o que sentirei enquanto estiver alongando?

UMA:

Se você tiver alguma dor ao executar o alongamento, pare imediatamente. É importante entender a diferença entre sentir um alongamento? e sentindo dor. Trechos devem se sentir como algo que você pode segurar por 30 segundos confortavelmente.

Gregory Minnis e DBTAnswers representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado um conselho médico.