10 exercícios de fortalecimento muscular para realizar antes de uma substituição total do joelho

visão global

Os exercícios realizados antes da cirurgia de substituição do joelho podem fortalecer o joelho, melhorar a flexibilidade e ajudá-lo a recuperar mais rapidamente. Existem inúmeros exercícios que você pode fazer em casa. Mas é importante falar com seu cirurgião e fisioterapeuta antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.

Jamie Nelson, PT, DPT, oferece insights sobre como você pode fortalecer seus músculos antes da cirurgia. Fazer esses exercícios permitirá que a reabilitação seja mais rápida e eficaz.

Comece com cinco a 10 repetições de cada exercício duas vezes por dia na primeira semana, depois aumente para 10 a 15 repetições na segunda semana e, finalmente, suba para 15 a 20 repetições na terceira semana.

1. coxa aperta

Este exercício ajuda a construir o músculo quadríceps que se liga ao joelho.

1. Deite de costas.
2. Aperte os músculos da frente da coxa, empurrando a parte de trás do joelho para baixo, em direção ao chão ou à cama.
3. Mantenha por 5 segundos e depois solte.
4. Realize até 3 séries de 5 a 20 repetições.

2. A perna estendida deitada de lado levanta

Este exercício é crucial na construção dos músculos abdutores do quadril localizados nas nádegas. Estes músculos estabilizam a pélvis enquanto você está de pé e caminhando.

1. Deite-se do seu lado.
2. Levante sua perna em direção ao teto a uma distância de cerca de 1 1/2 a 2 metros da outra perna.
3. Abaixe sua perna e repita.
4. Execute até 3 conjuntos de 10.
5. Deite-se de costas e coloque a perna com problema no chão ou na cama enquanto inclina a outra perna.
6. Levante sua perna esticada por cerca de 30 cm e segure-a por 5 segundos.
7. Lentamente abaixe sua perna.
8. Realize até 3 séries de 5 a 20 repetições.

3. perna reta levanta

Estes aumentos de perna ajudarão a construir seus quadríceps e músculos flexores do quadril. Isto é especialmente importante para recuperar o movimento após a cirurgia.

4. Clamshells

Isso funciona os rotadores externos e parte de seus seqüestradores. Ambos são importantes para a rápida deambulação e equilíbrio.

1. Deite-se de lado com o joelho danificado apontado para o teto.
2. Mantendo os calcanhares juntos, abra e feche as pernas como uma garra.
3. Realize até 3 séries de 5 a 20 repetições.

5. flexão do joelho

Isso ajuda a manter sua amplitude de movimento antes de sua cirurgia.

1. Sente-se em uma cadeira estável e dobre o joelho o máximo possível.
2. Segure por 5 segundos e depois retorne para a posição de descanso.
3. Realize até 3 séries de 5 a 20 repetições.

6. Chutes Sentados

Isso ajuda a fortalecer o músculo quadríceps através de toda a amplitude de movimento.

1. Sente-se em uma cadeira estável e levante a perna até ficar reta.
2. Mantenha a posição por 5 segundos.
3. Lentamente abaixe sua perna.
4. Realize até 3 séries de 5 a 20 repetições.

7. Flexão de cadeira

Isso ajudará a fortalecer seus tríceps para que eles possam segurá-lo quando você não tiver o uso de ambas as pernas após a cirurgia.

1. Sente-se em uma cadeira robusta com os braços.
2. Segure os braços da cadeira e empurre-os enquanto levanta o corpo e endireita os braços e os cotovelos.
3. Lentamente, abaixe-se de volta na cadeira. Isso ajudará a fortalecer seus tríceps para que eles possam segurá-lo quando você não tiver o uso de ambas as pernas após a cirurgia.

8. Chutes mentirosos

Deite-se no chão ou na cama e coloque um cobertor enrolado ou uma lata grande sob o joelho problemático. Endireite a perna e o joelho e mantenha a posição por 5 segundos. Lentamente abaixe a perna e descanse. Certifique-se de que a parte de trás do joelho permaneça em contato com o objeto o tempo todo e a parte menor das costas permaneça no chão. Este exercício também ajuda a fortalecer o músculo quadríceps.

9. Propinas de estômago

Isso ajuda a fortalecer os isquiotibiais e os músculos glúteos em sua bunda. Esses músculos são importantes para entrar e sair de cadeiras e carros.

1. Deite-se de barriga para baixo com a perna esticada e, em seguida, leve lentamente toda a perna em direção ao teto.
2. Mantenha por 2-3 segundos.
3. Lentamente abaixe sua perna.

10. De pé em uma perna com apoio

Este exercício é crucial para manter o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Realize este exercício quantas vezes puder por dia.

1. Coloque-se na frente de uma bancada ou bar no nível da cintura.
2. Segure a barra e fique na perna afetada por 30 segundos.
3. Certifique-se de apertar os músculos glúteos (em sua bunda) juntos para envolver seus abdutores.

Linha de fundo

Passe pelo menos 15 minutos duas vezes por dia fazendo esses exercícios. Sua capacidade de acumular força nos músculos ao redor do joelho antes da cirurgia afetará muito a velocidade e a qualidade de sua recuperação.