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Ameixas são extremamente nutritivas, com uma variedade de benefícios de saúde para oferecer.
Eles contêm muitas vitaminas e minerais, além de fibras e antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas.
Você pode consumir ameixas frescas ou secas. Ameixas secas ou ameixas secas são conhecidas por melhorar várias condições de saúde, incluindo constipação e osteoporose.
Este artigo lista 7 benefícios de saúde baseados em evidências de ameixas e ameixas.
1. Eles contêm muitos nutrientes
Ameixas e ameixas são impressionantemente ricos em nutrientes. Eles contêm mais de 15 diferentes vitaminas e minerais, além de fibras e antioxidantes.
Aqui está uma visão geral dos perfis nutricionais de ameixas e ameixas.
Ameixas
Ameixas são relativamente baixas em calorias, mas contêm uma quantidade razoável de importantes vitaminas e minerais. Uma ameixa contém os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 30
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 1 grama
- Açúcares: 7 gramas
- Vitamina A: 5% do IDR
- Vitamina C: 10% do IDR
- Vitamina K: 5% do IDR
- Potássio: 3% do IDR
- Cobre: 2% do IDR
- Manganês: 2% do IDR
Além disso, uma ameixa fornece uma pequena quantidade de vitaminas B, fósforo e magnésio (1).
Ameixas secas
Em peso, as ameixas são mais calóricas do que as ameixas. Um 1 onça (28 gramas) servindo de ameixas contém o seguinte (2):
- Calorias: 67
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Açúcares: 11 gramas
- Vitamina A: 4% do IDR
- Vitamina K: 21% do IDR
- Vitamina B2: 3% do IDR
- Vitamina B3: 3% do IDR
- Vitamina B6: 3% do IDR
- Potássio: 6% do IDR
- Cobre: 4% do IDR
- Manganês: 4% do IDR
- Magnésio: 3% do IDR
- Fósforo: 2% do IDR
No geral, o conteúdo vitamínico e mineral de uma porção de ameixas e ameixas difere ligeiramente. As ameixas contêm mais vitamina K do que as ameixas e são um pouco mais altas nas vitaminas do complexo B e nos minerais.
Além disso, as ameixas são mais altas em calorias, fibras e carboidratos do que as ameixas frescas.
Resumo: O conteúdo vitamínico e mineral de ameixas e ameixas varia ligeiramente, mas ambos são embalados com nutrientes. Além disso, as ameixas contêm mais calorias, fibras e carboidratos do que as ameixas frescas.
2. Ameixas e suco de ameixa seca podem aliviar a constipação
Ameixas e suco de ameixa são bem conhecidos por sua capacidade de aliviar a constipação.
Isto é em parte devido à alta quantidade de fibras nas ameixas. Uma ameixa fornece 1 grama de fibra (2).
A fibra nas ameixas é principalmente insolúvel, o que significa que não se mistura com a água.
Ele desempenha um papel na prevenção da constipação, adicionando volume às suas fezes e pode acelerar a taxa de resíduos que se move através de seu trato digestivo (3, 4).
Além disso, ameixas e suco de ameixa contêm sorbitol, que é um álcool de açúcar com efeitos laxativos naturais (4, 5).
A ingestão de ameixas secas tem se mostrado mais eficaz no tratamento da constipação do que muitos outros tipos de laxantes, como o psyllium, que é um tipo de fibra freqüentemente usado para alívio da constipação (6).
Em um estudo, pessoas que consumiram 2 onças (50 gramas) de ameixas por dia durante três semanas relataram melhor consistência e freqüência das fezes em comparação com um grupo que consumiu psyllium (7).
É importante ter em mente que comer demasiadas ameixas de uma só vez pode levar a efeitos indesejáveis, como a diarréia. Para evitar que isso ocorra, é melhor ficar com uma porção de 1 / 4-1 / 2 xícara (44-87 gramas) por dia.
Se você estiver usando suco de ameixa, certifique-se de que é 100% suco sem adição de açúcares. Além disso, limite o tamanho da sua porção para 118 a 237 ml por dia.
Resumo: Ameixas e suco de ameixa pode ser eficaz para aliviar a constipação devido ao seu conteúdo de fibra e sorbitol.
3. Ameixas e ameixas são ricos em antioxidantes
Ameixas e ameixas são ricos em antioxidantes, que são úteis para reduzir a inflamação e proteger as células de danos causados pelos radicais livres.
Eles são particularmente ricos em antioxidantes polifenóis, que têm efeitos positivos na saúde óssea e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes (8).
De fato, alguns estudos mostraram que as ameixas contêm mais que o dobro da quantidade de antioxidantes polifenóis que outras frutas populares, como nectarinas e pêssegos (9).
Muitos estudos em laboratório e em animais descobriram que os polifenóis das ameixas e ameixas têm poderosos efeitos antiinflamatórios, bem como a capacidade de prevenir danos às células que muitas vezes levam à doença (10, 11, 12).
Em um estudo em tubo de ensaio, os polifenóis em ameixas reduziram significativamente os marcadores inflamatórios associados a doenças articulares e pulmonares (13, 14).
As antocianinas, um tipo específico de polifenol, parecem ser os antioxidantes mais ativos encontrados nas ameixas e ameixas. Eles podem ter efeitos poderosos na saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e câncer (10, 15, 16, 17).
No entanto, embora todas essas descobertas sejam promissoras, mais estudos humanos são necessários.
Resumo: Ameixas e ameixas são ricos em antioxidantes polifenóis, o que pode reduzir a inflamação e reduzir o risco de várias doenças crônicas.
4. Eles podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue
Ameixas têm propriedades que podem ajudar no controle do açúcar no sangue.
Apesar de ser bastante rica em carboidratos, ameixas e ameixas não parecem causar um aumento substancial nos níveis de açúcar no sangue depois que eles são comidos (18, 19).
Isto é atribuído ao seu potencial para aumentar os níveis de adiponectina, um hormônio que desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue (19).
Além disso, a fibra nas ameixas pode ser parcialmente responsável por seus efeitos sobre o açúcar no sangue.Fibra diminui a taxa em que seu corpo absorve carboidratos após uma refeição, fazendo com que o açúcar no sangue suba gradualmente, ao invés de aumentar (19, 20).
Além disso, o consumo de frutas como ameixas e ameixas está associado a um menor risco de diabetes tipo 2 (21).
No entanto, certifique-se de manter o tamanho das suas porções, pois as ameixas são ricas em calorias e fáceis de comer demais. Um tamanho de porção razoável é 1 / 4-1 / 2 xícara (44-87 gramas).
Resumo: Ameixas e ameixas são uma boa fonte de fibra e foram mostrados para reduzir os níveis de adiponectina. Ambas as características podem beneficiar o controle do açúcar no sangue.
5. Ameixas secas podem promover a saúde óssea
Ameixas secas podem ser benéficas para melhorar a saúde dos ossos.
Alguns estudos associaram o consumo de ameixa seca com um risco reduzido de doenças ósseas debilitantes, como osteoporose e osteopenia, que se caracterizam pela baixa densidade óssea (22).
Não só tem sido mostrado que as ameixas para prevenir a perda óssea, elas também podem ter o potencial de reverter a perda óssea que já ocorreu (22).
Ainda não está claro por que as ameixas parecem ter esses efeitos positivos na saúde dos ossos. No entanto, acredita-se que seu conteúdo de antioxidantes e a capacidade de reduzir a inflamação desempenhem um papel (23, 24, 25).
Além disso, pesquisas sugerem que o consumo de ameixas pode aumentar os níveis de certos hormônios que estão envolvidos na formação óssea (22).
As ameixas também contêm várias vitaminas e minerais que têm efeitos protetores dos ossos, incluindo vitamina K, fósforo, magnésio e potássio (26, 27, 28, 29).
Embora todos esses achados sejam positivos, a maior parte das evidências sobre ameixas e saúde óssea é baseada em resultados de estudos em animais e em tubos de ensaio.
No entanto, a quantidade mínima de pesquisas realizadas em humanos sobre a ingestão de ameixas e saúde óssea produziu resultados promissores. Em comparação com outras frutas, as ameixas parecem ser as mais eficazes na prevenção e reversão da perda óssea (22).
Resumo: As ameixas têm várias propriedades que podem beneficiar a saúde óssea ao prevenir ou reverter a perda óssea, o que pode reduzir o risco de doenças como a osteoporose.
6. Ameixas e ameixas podem beneficiar a saúde do coração
Consumir ameixas e ameixas regularmente pode ter um efeito protetor na saúde do coração.
Eles foram estudados por seu potencial para reduzir os níveis de pressão alta e colesterol, que são os principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo, indivíduos que beberam suco de ameixa e comeram três ou seis ameixas todas as manhãs por oito semanas foram comparados a um grupo que bebeu apenas um copo de água com o estômago vazio (30).
Aqueles que consumiram as ameixas e suco de ameixa tiveram níveis de pressão arterial significativamente mais baixos, colesterol total e colesterol LDL "ruim" do que o grupo que bebeu água (30).
Outro estudo descobriu que homens que tinham sido diagnosticados com colesterol alto tinham níveis mais baixos de colesterol LDL depois de consumirem 12 ameixas por dia durante oito semanas (31).
Vários estudos em animais produziram resultados semelhantes.
Geralmente, camundongos alimentados com pó de ameixa seca e suco de ameixa parecem ter níveis mais baixos de colesterol e aumentar o colesterol HDL "bom". No entanto, esses resultados não podem ser generalizados para humanos (32, 33).
Os efeitos positivos das ameixas e ameixas parecem ter sobre os fatores de risco de doença cardíaca, provavelmente devido ao seu alto teor de fibras, potássio e antioxidantes (34, 35).
Embora os resultados desses estudos sejam promissores, tenha em mente que é necessária mais pesquisa humana para apoiar os efeitos protetores do coração das ameixas e ameixas.
Resumo: Ameixas e ameixas podem promover a saúde do coração, devido ao seu papel potencial na redução dos níveis de pressão arterial e colesterol.
7. Fácil de adicionar à sua dieta
Ameixas e ameixas secas são convenientes e fáceis de incorporar em sua dieta.
Você pode comê-los por conta própria, ou apreciá-los em smoothies e saladas, como nas seguintes receitas:
- Salada de Espinafre, Manjericão e Ameixa
- Smoothie de canela e ameixa
- Salada de macarrão com frango assado e ameixa
- Salada de abacate de verão
- Salada de ameixa, laranja, erva-doce e cebola
As ameixas também podem ser consumidas como suco e são comumente cozidas, que é o processo de combiná-las com água e depois fervilhar, como nesta receita.
Resumo: Ameixas e ameixas são simples para adicionar à sua dieta. Eles podem ser preparados de várias maneiras diferentes e têm um ótimo sabor em muitos tipos de receitas.
The Bottom Line
Ameixas são uma fruta muito nutritiva. Ambas as ameixas e ameixas são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Além disso, apresentam diversas características que podem reduzir o risco de muitas doenças crônicas, como osteoporose, câncer, doenças cardíacas e diabetes.
Além disso, eles são deliciosos e requerem pouca preparação, por isso são fáceis de incorporar à sua dieta.
