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As sementes contêm todos os materiais de partida necessários para se tornarem plantas complexas. Por causa disso, eles são extremamente nutritivos.
As sementes são ótimas fontes de fibra. Eles também contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis, gorduras poliinsaturadas e muitas vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.
Quando consumidos como parte de uma dieta saudável, as sementes podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão sanguínea.
Este artigo descreve o conteúdo nutricional e os benefícios para a saúde de seis das sementes mais saudáveis que você pode comer.
1. Flaxseeds
As sementes de linhaça, também conhecidas como linhaça, são uma grande fonte de fibras e gorduras omega-3, particularmente o ácido alfa-linolênico (ALA).
No entanto, as gorduras omega-3 estão contidas dentro da casca fibrosa externa da semente, que os seres humanos não conseguem digerir facilmente.
Portanto, se você quiser aumentar seus níveis de ômega-3, é melhor comer sementes de linhaça moídas (1, 2).
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de semente de linhaça contém uma ampla mistura de nutrientes (3):
- Calorias: 152
- Fibra: 7,8 gramas
- Proteína: 5,2 gramas
- Gordura monoinsaturada: 2,1 gramas
- Gorduras Omega-3: 6,5 gramas
- Gorduras Omega-6: 1,7 gramas
- Manganês: 35% do IDR
- Tiamina (vitamina B1): 31% do IDR
- Magnésio: 28% do IDR
A linhaça também contém vários polifenóis, especialmente lignanas, que atuam como importantes antioxidantes no organismo (4).
As lignanas, assim como as gorduras de fibra ómega e ômega-3 na linhaça, podem ajudar a reduzir o colesterol e outros fatores de risco para doenças cardíacas (5, 6, 7).
Um grande estudo combinou os resultados de 28 outros, descobrindo que o consumo de linhaça reduz os níveis de "ruim". Colesterol LDL em uma média de 10 mmol / l (8).
A linhaça também pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea. Uma análise de 11 estudos descobriu que a semente de linhaça poderia reduzir a pressão arterial, especialmente quando consumida inteira todos os dias por mais de 12 semanas (9).
Alguns estudos mostraram que a ingestão de linhaça pode reduzir os marcadores de crescimento tumoral em mulheres com câncer de mama e também reduzir o risco de câncer (10, 11, 12).
Isto pode ser devido às lignanas na linhaça. Lignanas são fitoestrogênios e são similares ao hormônio sexual feminino estrogênio.
Além disso, benefícios semelhantes foram demonstrados em relação ao câncer de próstata em homens (13).
Além de reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, a semente de linhaça também pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o que pode ajudar a diminuir o risco de diabetes (14).
Resumo: A linhaça é uma excelente fonte de fibras, gorduras ômega-3, lignanas e outros nutrientes. Muitas evidências mostram que podem reduzir o colesterol, a pressão sangüínea e até mesmo o risco de câncer.
2. Sementes de Chia
As sementes de Chia são muito semelhantes às sementes de linhaça, pois também são boas fontes de fibras e gorduras omega-3, além de vários outros nutrientes.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de chia contém (15):
- Calorias: 137
- Fibra: 10,6 gramas
- Proteína: 4,4 gramas
- Gordura monoinsaturada: 0,6 gramas
- Gorduras Omega-3: 4,9 gramas
- Gorduras Omega-6: 1,6 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 15% do IDR
- Magnésio: 30% do IDR
- Manganês: 30% do IDR
Como as sementes de linhaça, as sementes de chia também contêm vários polifenóis antioxidantes importantes.
Curiosamente, vários estudos mostraram que comer sementes de chia pode aumentar o ALA no sangue. ALA é um importante ácido graxo ômega-3 que pode ajudar a reduzir a inflamação (16, 17).
Seu corpo pode converter ALA em outras gorduras ômega-3, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que são as gorduras ômega-3 encontradas em peixes oleosos. No entanto, esse processo de conversão no corpo geralmente é bastante ineficiente.
Um estudo mostrou que as sementes de chia podem aumentar os níveis de EPA no sangue (18).
Sementes de chia também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Alguns estudos mostraram que as sementes de chia inteiras e moídas são igualmente eficazes para reduzir o açúcar no sangue imediatamente após uma refeição (19, 20).
Outro estudo descobriu que, além de reduzir o açúcar no sangue, as sementes de chia podem reduzir o apetite (14).
As sementes de chia também podem reduzir os fatores de risco de doença cardíaca (21).
Um estudo com 20 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer 37 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas reduziu a pressão sanguínea e os níveis de vários produtos químicos inflamatórios, incluindo a proteína C reativa (PCR) (22).
Resumo: Sementes de chia são uma boa fonte de gorduras ômega-3 e são eficazes na redução do açúcar no sangue e na redução de fatores de risco para doenças cardíacas.
3. Sementes de Cânhamo
As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de proteína vegetariana. Na verdade, eles contêm mais de 30% de proteína, assim como muitos outros nutrientes essenciais.
As sementes de cânhamo são uma das poucas plantas que são fontes completas de proteínas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo não pode produzir.
Estudos também mostraram que a qualidade protéica das sementes de cânhamo é melhor do que a maioria das outras fontes de proteína vegetal (23).
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de cânhamo contém (24):
- Calorias: 155
- Fibra: 1,1 gramas
- Proteína: 8,8 gramas
- Gordura monoinsaturada: 0,6 gramas
- Gordura poliinsaturada: 10,7 gramas
- Magnésio: 45% do IDR
- Tiamina (vitamina B1): 31% do IDR
- Zinco: 21% do IDR
A proporção de gorduras ômega-6 e ômega-3 no óleo de semente de cânhamo é de aproximadamente 3: 1, o que é considerado uma boa proporção. As sementes de cânhamo também contêm ácido gama-linolênico, um importante ácido graxo anti-inflamatório (25).
Por esta razão, muitas pessoas tomam suplementos de óleo de semente de cânhamo.
O óleo de semente de cânhamo pode ter um efeito benéfico na saúde do coração, aumentando a quantidade de ácidos graxos ômega-3 no sangue (26, 27, 28).
A ação anti-inflamatória dos ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a melhorar os sintomas do eczema.
Um estudo descobriu que pessoas com eczema tiveram menos ressecamento e coceira na pele depois de tomar suplementos de óleo de semente de cânhamo por 20 semanas. Eles também usaram medicamentos para a pele menos, em média (29).
Resumo: As sementes de cânhamo são uma ótima fonte de proteína e contêm todos os aminoácidos essenciais. O óleo de semente de cânhamo pode ajudar a reduzir os sintomas do eczema e outras condições inflamatórias crônicas.
4. Sementes de Gergelim
Sementes de gergelim são comumente consumidas na Ásia e também em países ocidentais como parte de um colar chamado tahine.
Semelhante a outras sementes, elas contêm um amplo perfil de nutrientes. Uma onça (28 gramas) de sementes de gergelim contém (30):
- Calorias: 160
- Fibra: 3,3 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Gordura monoinsaturada: 5,3 gramas
- Gorduras Omega-6: 6 gramas
- Cobre: 57% do IDR
- Manganês: 34% do IDR
- Magnésio: 25% do IDR
Como as sementes de linhaça, as sementes de gergelim contêm muitas lignanas, particularmente uma chamada sesamina. De fato, as sementes de gergelim são a fonte dietética mais conhecida de lignanas.
Alguns estudos interessantes mostraram que a sesamina das sementes de gergelim pode ser convertida pelas bactérias do intestino em outro tipo de lignana chamado enterolactona (31, 32).
A enterolactona pode agir como o hormônio sexual estrogênio, e níveis mais baixos do que o normal dessa lignana no organismo têm sido associados a doenças cardíacas e câncer de mama (33).
Outro estudo descobriu que mulheres na pós-menopausa que ingeriram 50 gramas de pó de semente de gergelim diariamente por cinco semanas apresentaram colesterol sangüíneo significativamente menor e melhoraram o status dos hormônios sexuais (34).
Sementes de gergelim também podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, o que pode piorar os sintomas de muitos distúrbios, incluindo a artrite.
Um estudo mostrou que pessoas com osteoartrite no joelho tinham significativamente menos substâncias químicas inflamatórias no sangue depois de comer cerca de 40 gramas de pó de sementes de gergelim por dia durante dois meses (35).
Outro estudo recente descobriu que, depois de ingerir cerca de 40 gramas de pó de sementes de gergelim por dia durante 28 dias, os atletas semiprofissionais reduziram significativamente o dano muscular e o estresse oxidativo, além de aumentar a capacidade aeróbica (36).
Resumo: As sementes de gergelim são uma grande fonte de lignanas, o que pode ajudar a melhorar o status dos hormônios sexuais para o estrogênio. Sementes de gergelim também podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.
5. Sementes De Abóbora
Sementes de abóbora são um dos tipos mais comumente consumidos de sementes, e são boas fontes de fósforo, gorduras monoinsaturadas e gorduras omega-6.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de abóbora contém (37):
- Calorias: 151
- Fibra: 1,7 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Gordura monoinsaturada: 4 gramas
- Gorduras Omega-6: 6 gramas
- Manganês: 42% do IDR
- Magnésio: 37% do IDR
- Fósforo: 33% do IDR
Sementes de abóbora também são boas fontes de fitoesteróis, que são compostos de plantas que podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue (38).
Estas sementes foram relatadas para ter uma série de benefícios para a saúde, provavelmente devido à sua ampla gama de nutrientes.
Um estudo observacional com mais de 8.000 pessoas descobriu que aqueles que tiveram uma maior ingestão de sementes de abóbora e girassol tiveram um risco significativamente reduzido de câncer de mama (39).
Outro estudo em crianças descobriu que sementes de abóbora podem ajudar a diminuir o risco de pedras na bexiga, reduzindo a quantidade de cálcio na urina (40).
Pedras na bexiga são semelhantes às pedras nos rins. Eles são formados quando certos minerais se cristalizam dentro da bexiga, o que leva ao desconforto abdominal.
Alguns estudos mostraram que o óleo de semente de abóbora pode melhorar os sintomas da próstata e distúrbios urinários (41, 42).
Esses estudos também mostraram que o óleo de semente de abóbora pode reduzir os sintomas da bexiga hiperativa e melhorar a qualidade de vida de homens com próstata aumentada.
Um estudo de mulheres na pós-menopausa também descobriu que o óleo de semente de abóbora pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentar? Colesterol HDL e melhorar os sintomas da menopausa (43).
Resumo: Sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora são boas fontes de gorduras monoinsaturadas e ômega-6, e podem ajudar a melhorar a saúde do coração e os sintomas de distúrbios urinários.
6. Sementes De Girassol
Sementes de girassol contêm uma boa quantidade de proteínas, gorduras monoinsaturadas e vitamina E. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém (44):
- Calorias: 164
- Fibra: 2,4 gramas
- Proteína: 5,8 gramas
- Gordura monoinsaturada: 5,2 gramas
- Gorduras Omega-6: 6,4 gramas
- Vitamina E: 47% do IDR
- Manganês: 27% do IDR
- Magnésio: 23% do IDR
Sementes de girassol podem estar associadas à redução da inflamação em pessoas de meia-idade e idosos, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Um estudo observacional com mais de 6.000 adultos descobriu que uma alta ingestão de nozes e sementes estava associada à redução da inflamação (45).
Em particular, o consumo de sementes de girassol mais de cinco vezes por semana foi associado a níveis reduzidos de proteína C-reativa (PCR), uma substância química chave envolvida na inflamação.
Outro estudo examinou se a ingestão de nozes e sementes afetou os níveis de colesterol no sangue em mulheres na pós-menopausa com diabetes tipo 2 (46).
As mulheres consumiram 30 gramas de sementes de girassol ou amêndoas como parte de uma dieta saudável todos os dias durante três semanas.
No final do estudo, ambos os grupos de sementes de amêndoa e girassol tiveram redução do colesterol total e do colesterol LDL. A dieta com sementes de girassol reduziu os triglicéridos no sangue mais do que a dieta das amêndoas.
No entanto, bom? O colesterol HDL também foi reduzido, sugerindo que as sementes de girassol podem reduzir tanto os bons quanto os maus tipos de colesterol.
Resumo: As sementes de girassol contêm altos níveis de gorduras monoinsaturadas e ômega-6, e podem ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de colesterol.
The Bottom Line
As sementes são ótimas fontes de gorduras saudáveis, proteínas vegetais, fibras e polifenóis antioxidantes.
Além disso, eles podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças. Em particular, as lignanas de certas sementes podem ajudar a diminuir o colesterol e o risco de câncer.
As sementes são extremamente fáceis de adicionar a saladas, iogurte, aveia e smoothies, e podem ser uma maneira fácil de adicionar nutrientes saudáveis à sua dieta.
