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A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel essencial na manutenção da visão, crescimento do corpo, função imunológica e saúde reprodutiva.
Obter quantidades adequadas de vitamina A de sua dieta deve evitar os sintomas de deficiência, que incluem perda de cabelo, problemas de pele, olhos secos, cegueira noturna e aumento da suscetibilidade a infecções.
Deficiência é uma das principais causas de cegueira nos países em desenvolvimento. Em contraste, a maioria das pessoas nos países desenvolvidos obtém vitamina A suficiente da sua dieta.
A recomendação dietética (RDA) é de 900 mcg para homens, 700 mcg para mulheres e 300-600 mcg para crianças e adolescentes.O RDA fornece vitamina A suficiente para a grande maioria das pessoas.
Simplificando, um único valor diário (DV) de 900 mcg é usado como referência em rótulos nutricionais nos Estados Unidos e no Canadá.
Este artigo lista 20 alimentos que são ricos em vitamina A, além de mais 20 frutas e vegetais ricos em provitamina A (1).
20 alimentos ricos em vitamina A
A vitamina A1, também conhecida como retinol, é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como peixes gordurosos, fígado, queijo e manteiga.
1. Fígado bovino - 713% DV por porção
1 fatia: 6,421 mcg (713% DV) 100 gramas: 9,442 mcg (1,049% DV)
2. Fígado de Borrego - 236% DV por porção
1 onça: 2,122 mcg (236% DV) 100 gramas: 7,491 mcg (832% DV)
3. Salsicha de Fígado - 166% DV por porção
1 fatia: 1.495 mcg (166% DV) 100 gramas: 8.384 mcg (923% DV)
4. Óleo de Fígado de Bacalhau - 150% DV por porção
1 colher de chá: 1.350 mcg (150% DV) 100 gramas: 30.000 mcg (3.333% DV)
5. Cavala - 43% DV por porção
Meio filé: 388 mcg (43% DV) 100 gramas: 252 mcg (28% DV)
6. Salmão - 25% DV por porção
Meio filé: 229 mcg (25% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)
7. Atum-rabilho - 24% DV por dose
1 onça: 214 mcg (24% DV) 100 gramas: 757 mcg (84% DV)
8. Fígado de Ganso P? T? - 14% de DV por dose
1 colher de sopa: 130 mcg (14% DV) 100 gramas: 1.001 mcg (111% DV)
9. Queijo de cabra - 13% DV por porção
1 fatia: 115 mcg (13% DV) 100 gramas: 407 mcg (45% DV)
10. Manteiga - 11% DV por porção
1 colher de sopa: 97 mcg (11% DV) 100 gramas: 684 mcg (76% DV)
11. Queijo Limburger - 11% DV por porção
1 fatia: 96 mcg (11% DV) 100 gramas: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV por porção
1 fatia: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert - 10% DV por porção
1 cunha: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 241 mcg (27% DV)
14. Queijo Roquefort - 9% DV por porção
1 onça: 83 mcg (9% DV) 100 gramas: 294 mcg (33% DV)
15. Ovo Cozido - 8% DV por porção
1 ovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)
16. Truta - 8% DV por porção
1 filé: 71 mcg (8% DV) 100 gramas: 100 mcg (11% DV)
17. Queijo Azul - 6% DV por porção
1 onça: 56 mcg (6% DV) 100 gramas: 198 mcg (22% DV)
18. Cream Cheese - 5% DV por porção
1 colher de sopa: 45 mcg (5% DV) 100 gramas: 308 mcg (34% DV)
19. Caviar - 5% DV por porção
1 colher de sopa: 43 mcg (5% DV) 100 gramas: 271 mcg (30% DV)
20. Queijo Feta - 4% DV por porção
1 onça: 35 mcg (4% DV) 100 gramas: 125 mcg (14% DV)
10 legumes ricos em provitamina A
Seu corpo pode produzir vitamina A de carotenóides encontrados nas plantas.
Esses carotenóides incluem beta-caroteno e alfa-caroteno, conhecidos coletivamente como pró-vitamina A.
No entanto, cerca de 45% das pessoas carregam uma mutação genética que reduz significativamente sua capacidade de converter provitamina A em vitamina A (2, 3).
Dependendo da sua genética, os vegetais a seguir podem fornecer consideravelmente menos vitamina A do que o indicado.
1. Batata Doce (cozida) - 204% DV por porção
1 xícara: 1,836 mcg (204% DV) 100 gramas: 1,043 mcg (116% DV)
2. Winter Squash (cozido) - 127% DV por porção
1 xícara: 1.144 mcg (127% DV) 100 gramas: 558 mcg (62% DV)
3. Kale (cozido) - 98% DV por porção
1 xícara: 885 mcg (98% DV) 100 gramas: 681 mcg (76% DV)
4. Collards (cozido) - 80% DV por porção
1 xícara: 722 mcg (80% DV) 100 gramas: 380 mcg (42% DV)
5. Nabiças (cozidas) - 61% DV por porção
1 xícara: 549 mcg (61% DV) 100 gramas: 381 mcg (42% DV)
6. Cenoura (cozido) - 44% DV por porção
1 cenoura média: 392 mcg (44% DV) 100 gramas: 852 mcg (95% DV)
7. Sweet Red Pepper (raw) - 29% DV por porção
1 pimenta grande: 257 mcg (29% DV) 100 gramas: 157 mcg (17% DV)
8. Swiss Chard (raw) - 16% DV por porção
1 folha: 147 mcg (16% DV) 100 gramas: 306 mcg (34% DV)
9. Espinafre (cru) - 16% DV por porção
1 xícara: 141 mcg (16% DV) 100 gramas: 469 mcg (52% DV)
10. Romaine Lettuce (raw) - 14% DV por porção
1 folha grande: 122 mcg (14% DV) 100 gramas: 436 mcg (48% DV)
10 frutas ricas em provitamina A
Provitamina A é geralmente mais abundante em vegetais do que frutas. Mas alguns tipos de frutas fornecem boas quantidades, como mostrado abaixo.
1. Mango - 20% DV por porção
1 manga média: 181 mcg (20% DV) 100 gramas: 54 mcg (6% DV)
2. Cantaloupe - 19% DV por porção
1 cunha grande: 172 mcg (19% DV) 100 gramas: 169 mcg (19% DV)
3. Grapefruit rosa ou vermelho - 16% DV por porção
1 grapefruit média: 143 mcg (16% DV) 100 gramas: 58 mcg (6% DV)
4. Melancia - 9% DV por porção
1 cunha: 80 mcg (9% DV) 100 gramas: 28 mcg (3% DV)
5. Mamão - 8% DV por porção
1 mamão pequeno: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 47 mcg (5% DV)
6. Apricot - 4% DV por porção
1 damasco médio: 34 mcg (4% DV) 100 gramas: 96 mcg (11% DV)
7Tangerina - 3% DV por porção
1 tangerina média: 30 mcg (3% DV) 100 gramas: 34 mcg (4% DV)
8. Nectarina - 3% DV por dose
1 nectarina média: 24 mcg (3% DV) 100 gramas: 17 mcg (2% DV)
9. Goiaba - 2% DV por porção
1 goiaba média: 17 mcg (2% DV) 100 gramas: 31 mcg (3% DV)
10. Maracujá - 1% DV por porção
1 fruta média: 12 mcg (1% DV) 100 gramas: 64 mcg (7% DV)
Como você atende aos seus requisitos de vitamina A?
Você pode facilmente atender às suas necessidades de vitamina A comendo regularmente alguns dos alimentos listados neste artigo. Muitos alimentos também contêm vitamina A, incluindo cereais, margarina e produtos lácteos.
Como a vitamina A é lipossolúvel, é absorvida com mais eficiência na corrente sanguínea quando ingerida com gordura. A maioria dos alimentos de origem animal que são ricos em vitamina A também são ricos em gordura, mas o mesmo não se aplica à maioria das fontes vegetais de provitamina A.
Você pode melhorar sua absorção de provitamina A de fontes vegetais adicionando uma pitada de óleo à sua salada.
No entanto, como mencionado acima, algumas pessoas têm uma mutação genética que torna a conversão da provitamina A em vitamina A muito menos eficiente (2, 3).
Devido a isso, os veganos devem tomar suplementos ou certificar-se de comer muitas das frutas e legumes listadas acima.
Felizmente, alimentos abundantes em vitamina A geralmente são fáceis de encontrar e a maioria é um excelente complemento para uma dieta saudável.
