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O magnésio é um mineral extremamente importante.
Está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde, mas muitas pessoas não alcançam a ingestão diária de referência (IDR) de 400 mg (1).
No entanto, você pode facilmente atender às suas necessidades diárias comendo alimentos ricos em magnésio.
Aqui estão 10 alimentos saudáveis que são ricos em magnésio.
1. Chocolate Negro
O chocolate escuro é tão saudável quanto delicioso.
É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 28 gramas - ou seja, 16% do RDI (2).
O chocolate escuro também é rico em ferro, cobre e manganês e contém fibras prebióticas que alimentam as bactérias intestinais saudáveis (3).
Além do mais, é carregado com antioxidantes benéficos. São nutrientes que neutralizam os radicais livres, moléculas prejudiciais que podem danificar as células e levar à doença (4).
O chocolate escuro é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavanóis, que são compostos antioxidantes poderosos que previnem o mal. O colesterol LDL se oxida e adere às células que revestem suas artérias (5, 6).
Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate amargo, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.
Resumo Uma porção de 1 onça (28 gramas) de chocolate escuro fornece 16% do RDI para magnésio. Também é benéfico para a saúde do intestino e do coração e carregado com antioxidantes.
2. Abacates
O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% do RDI (7).
Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, são ricos em gordura - especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.
Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibra, tornando-a muito baixa em carboidratos digeríveis.
Estudos têm mostrado que comer abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições (8, 9, 10).
Resumo Um abacate médio fornece 15% do RDI para o magnésio. Os abacates combatem a inflamação, melhoram os níveis de colesterol, aumentam a plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.
3. Porcas
As nozes são nutritivas e saborosas.
Tipos de nozes que são particularmente ricos em magnésio incluem amêndoas, castanhas de caju e castanha do Brasil.
Por exemplo, uma porção de cajú (28 gramas) contém 82 mg de magnésio, ou 20% do RDI (11).
A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada e tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue em pessoas com diabetes (12).
A castanha-do-pará também é extremamente rica em selênio. De fato, apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% do IDR desse mineral (13).
Além disso, as nozes são anti-inflamatórias, benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando ingeridas como salgadinhos (14, 15, 16).
Resumo Castanhas, amêndoas e castanha do Brasil são ricos em magnésio. Uma única porção de castanha de caju fornece 20% do RDI.
4. Leguminosas
Legumes são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilhas e soja.
Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio, que é 30% do RDI (17).
Legumes também são ricos em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para vegetarianos (18).
Como as leguminosas são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico (IG), elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas (19, 20).
Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado uma excelente fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea (21).
Resumo As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijão preto contém 30% do RDI.
5. Tofu
O tofu é um alimento básico nas dietas vegetarianas, devido ao seu alto teor de proteína. Feito pressionando o leite de soja em coalhos brancos moles, também é conhecido como queijo de soja.
Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) tem 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI (22).
Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais do IDR para cálcio, ferro, manganês e selênio.
Além disso, alguns estudos sugerem que a ingestão de tofu pode proteger as células que revestem suas artérias e reduzir o risco de câncer de estômago (23, 24).
Resumo Uma porção de tofu fornece 13% do RDI para o magnésio. É também uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.
6. Sementes
As sementes são incrivelmente saudáveis.
Muitos - incluindo sementes de linho, abóbora e chia - contêm grandes quantidades de magnésio.
Sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 grama (28 gramas) (25).
Isso equivale a impressionantes 37% do IDR.
Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.
Além disso, são extremamente ricos em fibra. De fato, quase todos os carboidratos nas sementes vêm da fibra.
Eles também contêm antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (26, 27).
A linhaça também mostrou reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama (28, 29).
Resumo A maioria das sementes é rica em magnésio. Um 1 onça (28 gramas) servindo de sementes de abóbora contém um surpreendente 37% do RDI.
7. Grãos Integrais
Grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudocereais como trigo e quinoa.
Grãos integrais são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo o magnésio.
Uma porção de 28 gramas de trigo mourisco seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% do RDI (30).
Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas do complexo B, selênio, manganês e fibras.
Em estudos controlados, os grãos integrais demonstraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca (31, 32).
Pseudocereais como o trigo-mourisco e a quinoa são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que os grãos tradicionais como milho e trigo (33, 34).
Além do mais, eles são isentos de glúten, então as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem apreciá-las.
Resumo Grãos integrais são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo mourisco seco fornece 16% do RDI para magnésio.
8. Alguns peixes gordurosos
Peixe, especialmente peixe gordo, é incrivelmente nutritivo.
Muitos tipos de peixe são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e alabote.
Metade de um filete (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI (35).
Também fornece impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.
Além disso, o peixe é rico em potássio, selênio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes.
Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a uma diminuição do risco de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas (36, 37, 38, 39).
Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.
Resumo O peixe gordo é excepcionalmente nutritivo e uma excelente fonte de magnésio e outros nutrientes. Metade de um filé de salmão fornece 13% do RDI para o magnésio.
9. Bananas
As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.
Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode reduzir a pressão arterial e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca (40).
Mas eles também são ricos em magnésio - um grande pacote de banana 37 mg, ou 9% do RDI (41).
Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.
As bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, então podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.
No entanto, uma grande parte dos carboidratos em bananas verdes é o amido resistente, que não é digerido e absorvido.
Amido resistente pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal (42, 43).
Resumo As bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma grande banana tem 9% do RDI para magnésio.
10. Verdes Frondosos
Verdes folhosos são extremamente saudáveis e muitos são carregados com magnésio.
Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabiças e mostarda.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% do RDI (44).
Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.
Verdes folhosos também contêm muitos compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e podem reduzir o risco de câncer (45, 46, 47).
Resumo Os verdes folhosos são uma fonte muito boa de muitos nutrientes, incluindo o magnésio. Uma porção de 1 xícara (180 gramas) de espinafre cozido representa impressionantes 39% do RDI.
The Bottom Line
O magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.
Felizmente, muitos alimentos deliciosos lhe darão todo o magnésio de que você precisa.
Certifique-se de comer uma dieta equilibrada e aumentar a ingestão dos alimentos listados acima para manter sua saúde robusta e seu corpo satisfeito.
